A força de preensão é um biomarcador confiável da idade biológica

📝RESUMO DA MATÉRIA

• Ela parece estar bem correlacionada com os relógios epigenéticos utilizados ​​para estimar a idade biológica tendo como base os padrões de metilação do DNA. Os pesquisadores concluíram que a aceleração da idade em homens e mulheres está associada à perda de força ao longo do tempo
• A idade cronológica é o número de meses ou anos que você existe na Terra, enquanto a biológica descreve a idade em que suas células estão funcionando. À medida que suas células envelhecem, elas ficam mais suscetíveis a diversas doenças relacionadas à idade, sendo que muitas delas estão entre as 10 principais causas de morte
• Existem associações semelhantes entre força de preensão e resistência, equilíbrio, mobilidade, função do sistema imunológico, saúde cardíaca, função cognitiva, aumento de condições psiquiátricas e demência
• A força de preensão manual é medida com um dinamômetro, que você pode comprar ou utilizar na academia local. Faça três medições seguindo as instruções e calcule a média das medições para encontrar sua força de preensão
• Mesmo que seja importante, a força de preensão é um indicador da força geral, tem em vista isso, ter uma melhora apenas na força das mãos não ajuda a saúde ou a longevidade. Recomendo que você considere o KAATSU, que é uma forma especializada de treinamento para restrição do fluxo sanguíneo

🩺Por Dr. Mercola

O Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle demonstrou através de uma pesquisa que a força de preensão é um biomarcador confiável da sua idade biológica. Caso você não saiba, sua idade biológica pode ser diferente da sua cronológica.

Idade Biológica, Período de Saúde e Implicações Legais

A idade cronológica é o número de anos que você existe na Terra, enquanto a idade biológica descreve o tempo em que suas células estão funcionando. Para algumas pessoas, esses números são iguais e, para outras, são bem diferentes. Se você modificar a medida para fazer a mistura, sua extensão de saúde será a quantidade de tempo na vida em que você esteve livre de doenças relacionadas à idade.

Seu tempo de saúde está relacionado à sua idade biológica. Isso mostra que à medida que a função das células do seu corpo diminui, elas ficam mais suscetíveis a uma variedade de doenças relacionadas à idade, em que muitas delas estão entre as 10 principais causas de morte registradas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Essas condições incluem doenças cardíacas, câncer, acidente vascular cerebral, doença de Alzheimer, diabetes e doença hepática crônica.

Os pesquisadores acreditam que a idade biológica é uma combinação de genética, escolhas de estilo de vida, nutrição e comorbidades. Você possui controle sobre dois fatores, sendo eles o estilo de vida e a nutrição, e juntos influenciam as comorbidades. De uma maneira mais clara, você tem controle sobre a grande maioria dos fatores que impactam sua idade biológica e na sua longevidade.

Quando você considera o mundo ao seu redor, muita coisa mudou nos últimos cinco anos. Os Bioeticistas da Universidade de Harvard questionam se a diferença entre a idade biológica e cronológica é significativa e se deveria apoiar uma mudança de idade legal? Mesmo que essa seja uma questão para outro momento, você pode ver como assumir o controle de sua saúde hoje pode trazer muitos benefícios no futuro para sua vida, não importa o momento que você comece a fazer mudanças.

O estudo apresentado indica que a força de preensão é um biomarcador confiável de sua idade biológica, o que mostra que medir sua força de preensão pode ajudar os médicos a prever sua probabilidade de desenvolver doenças crônicas ou mortalidade por alguma condição. Um escritor reflete sobre o número crescente de indivíduos na faixa dos 20 e 30 anos que não são mais jovens considerando sua idade biológica.

Ele escreve que ao longo dos últimos oito anos, vários estudos mostraram que o número de pessoas com doenças crônicas graves pode aumentar, com uma taxa crescente de infertilidade, doenças mentais em mulheres jovens e um declínio de cerca de 70% de testosterona na população masculina desde a década de 1970.

Ele conclui que é “evidente o quanto a qualidade da vida humana diminuiu em apenas 1 ou 2 décadas.” Sendo assim, as informações do estudo apresentado e de muitos outros demonstram que uma simples mudança no estilo de vida podem produzir resultados positivos.

A força de preensão é um biomarcador confiável para a idade biológica

Os investigadores identificaram um conjunto crescente de evidências que relacionam a fraqueza muscular a uma série de resultados de saúde de acordo com a idade. Muitos pesquisadores consideraram a baixa força de preensão como um biomarcador do envelhecimento. Essa equipe de pesquisa tentou identificar os caminhos que conectam a força de preensão às consequências negativas para a saúde, observando a aceleração da idade da metilação do DNA (DNAm).

Os pesquisadores utilizaram dados da coleta de dados de 2006 a 2008 no Estudo de Saúde e Aposentadoria, que teve entre oito a 10 anos de acompanhamento. Os pesquisadores analisaram a modelagem longitudinal que examinou uma associação potencial entre a mudança na força de preensão e a aceleração da idade do DNAm.

Foi utilizado os relógios DunedinPoAm, PhenoAge e GrimAge, que são três relógios epigenéticos usados ​​para estimar a idade biológica com base em padrões de DNAm para estimaram a aceleração da idade 

Na conclusão do estudo, os pesquisadores escreveram que havia "uma associação transversal forte e independente entre a força de preensão normalizada e aceleração da idade DNAm para homens que utilizam os relógios DunedinPoAm, PhenoAge e GrimAge e para mulheres que usam o DunedinPoAm e Relógios GrimAge."

Com base nos dados, os pesquisadores concluíram que existe “alguma evidência inicial de aceleração da idade entre homens e mulheres com menor força de preensão normalizada e perda de força ao longo do tempo.” Eles sugerem que precisam de mais pesquisas para compreender até que ponto a idade do DNAm está associada à força de preensão e às doenças crônicas.

Esses dados tentam explicar o que outros pesquisadores documentaram, que a força de preensão fornece evidências de sua força geral e função dos membros superiores, como informações sobre densidade mineral óssea, nutrição, cognição, sono e qualidade de vida.

Relação entre força e saúde geral

Outros investigadores também identificaram uma relação semelhante com a força de preensão, saúde geral e condições específicas de saúde. O especialista em medicina geriátrica Ardeshir Hashmi, da Cleveland Clinic, disse que “a força de preensão inicia de forma natural a diminuição por volta dos 50 anos, e talvez até antes. Pessoas que mantêm a força de preensão envelhecem mais devagar. Eles permanecem mais saudáveis ​​por mais tempo e são mais fortes em todo o corpo."

O consenso é que quanto mais forte for a sua força de preensão, melhor será a sua saúde e quanto menor for a sua força de preensão, pior será a sua saúde. Sendo assim. não existe consenso sobre as medidas exatas de baixo e alto, e elas são diferentes com base na idade cronológica, peso e outros fatores.

Exite uma estimativa que a força de preensão é uma indicação da força muscular geral, essencial para a resistência, equilíbrio e mobilidade. A associação entre a força de preensão manual e a do sistema imunológico foi o foco de um estudo de 2022 que concluiu que medir a força das mãos permite “previsões preliminares sobre o nível atual de imunidade e inflamação no corpo.”

Os dados também descobriram que a força de preensão manual está correlacionada com a saúde do coração e pode ajudar a prever problemas cardiovasculares com o histórico familiar, a pressão arterial e outros indicadores. A baixa força de preensão aumenta o risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa e uma mais forte está associada ao aumento da independência funcional. A força de preensão também pode afetar sua estabilidade e aumentar o risco de acidentes quando você não consegue se prevenir uma queda.

Uma grande quantidade de estudos também encontraram uma associação entre uma adesão mais fraca, uma redução no funcionamento cognitivo, um aumento no risco de condições psiquiátricas e na demência. Um grande estudo publicado em 2022 associou a baixa força de preensão manual na meia-idade ao declínio cognitivo após cerca de 10 anos.

O estudo publicado na JAMA Neurology utilizou dados do Reino Unido. Através de um estudo de coorte de biobancos. Os pesquisadores concluíram que a força de preensão manual está associada à saúde neurocognitiva do cérebro. Eles acreditam que isso acrescenta a um grande grupo de pesquisas que indica o aumento da força muscular em adultos de meia-idade que pode ajudar a manter a saúde neurocognitiva do cérebro à medida que envelhecemos.

Outro estudo de 2022 publicado na BMC Medicine analisou dados transversais e longitudinais de mais de 40.000 participantes. O número na coorte foi modificado de acordo com a medida que está sendo analisada.

Os investigadores analisaram a associação entre força de preensão, resultados comportamentais e estrutura cerebral, encontrando uma associação entre força de preensão e aumento do volume de massa cinzenta em áreas regionais do cérebro, como várias medidas de cognição e saúde mental.

Como medir a força de preensão manual

Existe um tempo que conheço a correlação entre força de preensão e longevidade, mas fiquei surpreso ao saber que o instrumento para medir ela possui um baixo custo. Então, comprei um por US$ 25 na Amazon e fiquei encantado porque minha força de preensão estava fora dos gráficos em 59 quilos. Eu acredito que isso se deve na maioria ao fato de ficar pendurado por 90 segundos a dois minutos, duas vezes por dia, nos últimos anos, uma prática que incentivo qualquer pessoa a considerar para aumentar sua força de preensão.

Os pesquisadores do estudo em destaque utilizaram um dinamômetro manual tipo mola Smedley para medir a força de preensão. Ela mede a força muscular exercida nos músculos da mão e do antebraço. Um dinamômetro é a ferramenta utilizada para medir a força de preensão, mas não é usado para melhorar ela.

A medida é dada em quilogramas ou libras. Um dinamômetro manual digital é a maneira mais fácil e confiável de medir a força da sua mão. Possuir esse dispositivo ajuda a monitorar sua força de preensão ao longo do tempo. Siga as instruções que acompanham o dinamômetro para utilizar. Em geral:

1. A alça deve ser posicionada de forma que caiba na sua mão
2. Dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus
3. Aplique esforço máximo para apertar o dinamômetro
4. Repita um total de três vezes e calcule a média dos três resultados

Um estudo de 2018 utilizou dados de 1.232 participantes com idades entre 18 e 85 anos para extrair valores de referência normativos para força de preensão manual nessa faixa etária. Os pesquisadores estabeleceram intervalos tendo como referência o gênero e as mãos dominantes ou não.

A coorte foi dividida em faixas etárias de cinco anos e foi estabelecida uma faixa geral para cada grupo, além de identificar aqueles com percentuais de 10, 25, 50, 75 e 90. Os exemplos de faixas de medição na mão dominante incluem:

Tenha bastante atenção à força geral

Como pesquisador principal do estudo em destaque, Mark D. Peterson disse: “A força de preensão é um indicador substituto da força muscular geral, o que significa que está correlacionada com outras medidas de força. Sendo assim, aumentar a força de preensão não causaria alterações à saúde ou à longevidade."

Mesmo que a força de preensão seja apenas um indicador de sua força geral, você ainda pode querer passar algum tempo melhorando-a para facilitar as tarefas diárias. Hashmi recomenda utilizar uma bola de raquetebol ou squash para apertar.

Ele diz que o tamanho e o material da bola são importantes para que você tenha a resistência certa. Uma bola de tênis é muito grande e pode causar lesões durante o exercício. Outras opções podem incluir faixas de resistência e alças de aperto encontradas em diferentes tamanhos e níveis de resistência. Ele recomenda utilizar uma resistência baixa e trabalhar até atingir mais altas.

Mesmo que você possa pensar que o levantamento de peso tradicional é a única maneira de construir músculos, existem várias outras opções. Se você nunca fez nenhum treinamento de força, pode ser útil começar com faixas de resistência encontradas em uma variedade de intensidades diferentes. Isso permite que você construa músculos enquanto aprende a forma correta para reduzir o risco de lesões.

À medida que você fica mais forte, recomendo que considere minha forma favorita de treinamento de força que é o KAATSU, também conhecido como treinamento de restrição de fluxo sanguíneo. Pode ajudar a melhorar de forma radical o crescimento e a força muscular sem risco de lesões. Isso o torna ideal para pessoas que nunca fizeram treinamento de força e para idosos.

O treinamento de força é essencial para prevenir a perda muscular relacionada à idade, que causa fragilidade e morte prematura. O KAATSU é eficaz na construção muscular, mesmo quando você é mais velho, e também gera alguns subprodutos metabólicos benéficos, incluindo fator de crescimento de insulina 1, hormônios de crescimento e fator neurotrófico derivado do cérebro.

Através da minha entrevista com o Dr. Marcos de Andrade, médico, pesquisador e CEO da BIOHAXS, você pode aprender mais sobre os benefícios do KAATSU em "Como otimizar a saúde e a força, mesmo se você tiver mais de 60 anos". Nos conhecemos na Conferência de Biohacking de Dave Asprey em junho de 2023, onde tivemos uma luta de queda de braço. De Andrade era fitness, tinha 38 anos e era um fã extremo, e eu tinha 69, mas ainda assim conseguir vencer. Portanto, a idade não precisa ser um fator determinante ou uma desculpa para o mau condicionamento físico.