RESUMO DA MATÉRIA

  • A creatina tem sido utilizada por atletas para melhorar o desempenho, pois é usada pelo corpo para converter ADP em ATP e fornecer energia aos músculos necessários para a contração
  • A massa muscular é uma chave significativa para a longevidade e, enquanto seu corpo metaboliza a creatina de alimentos ricos em proteínas, os atletas não conseguem obter o suficiente para melhorar o desempenho apenas com alimentos
  • A creatina desencadeia o crescimento muscular incremental, aumentando as proteínas que criam fibras musculares e os fatores de crescimento semelhantes à insulina necessários para aumentar a massa muscular. Mas também ajuda os atletas a ter um desempenho mais longo e mais difícil, o que também melhora o desenvolvimento muscular
  • Mais estratégias que você pode utilizar para desenvolver massa muscular, incluem: consumir proteína suficiente para construir massa muscular, usar resistência e treinamento aeróbico e adicionar ácidos graxos ômega-3 e leucina encontrados na proteína de soro de leite ao seu regime
  • Os dados também mostram que a creatina ajuda a fornecer energia ao cérebro e pode melhorar o desempenho cognitivo; os primeiros trabalhos também mostram que apresenta efeitos neuroprotetores em um modelo experimental que imita lesão cerebral traumática leve

Por Dr. Mercola

Não há dúvida, a massa muscular é uma chave significativa para a longevidade. Se você já entrou em uma loja de suplementos e perguntou à respeito de massa muscular, um funcionário de certo modo deve ter tentado vender creatina. A promessa é que você utilize e de repente você está desenvolvendo massa muscular. Embora a boa notícia seja que a creatina é bem estudada e possui benefícios, também é correto dizer que, se a promessa parece boa demais para ser verdade, de certo modo não é.

Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, a creatina é um aminoácido que seu corpo produz nas células musculares. É utilizado para ajudar a armazenar energia e serve como doador de fosfato na conversão de ADP em ATP. Resumindo, ajuda a fornecer a energia que seus músculos precisam para a contração.

Algumas pessoas fazem uso da creatina para aumentar seu desempenho atlético, pois ajuda o corpo a produzir energia de maneira rápida. Quando você é capaz de correr mais rápido ou levantar mais pesos, suas fibras musculares se tornam mais fortes após o treino.

A creatina também ajuda a absorver mais água para o corpo. Um estudo publicado em 2003, descobriu que houve um aumento significativo na água corporal total sem alteração na distribuição de fluidos. Embora o ganho de água aumente seu ganho de peso, não é ganho de músculo ou gordura.

Algumas pessoas também acham que a creatina as faz sentir inchadas. Algumas pessoas são sensíveis ao uso de creatina e se sentem inchadas se não ingerirem água suficiente com o suplemento. No entanto, na maioria das vezes, desaparece em apenas algumas horas. Os fatores que afetam o inchaço incluem a quantidade de água que você consome, a intensidade do seu treino e sua dieta.

Benefícios relatados da creatina

Segundo o The New York Times, existem cerca de 20 formulações diferentes de creatina que você pode comprar como suplemento nutricional. No entanto, é a creatina monohidratada que tem sido estudada com mais frequência, com fortes evidências de benefícios para a saúde.

Seu corpo metaboliza a creatina de alimentos ricos em proteínas. Mas, para obter creatina suficiente para produzir um benefício de desempenho, você precisa ingerir quilos de proteína. Um suplemento de creatina não substitui a proteína, pois não é uma proteína completa e não pode ajudar seu corpo a se reparar após um treino.

Embora muitas pessoas experimentem benefícios de desempenho e crescimento muscular, isso não tem o mesmo efeito em todas as populações. Um estudo de 2022 publicado na revista Nutrients, avaliou os resultados de 16 ensaios clínicos randomizados quanto aos benefícios associados aos suplementos de creatina e descobriu que era uma maneira eficiente de promover o crescimento muscular em jovens saudáveis que estavam em treinamento adequado.

No entanto, os resultados do uso de creatina em indivíduos com doenças musculares foram menos conclusivos. Jose Antonio, professor associado de saúde e desempenho humano da Nova Southeastern University, na Flórida, estudou a creatina. Ele conversou com um repórter do The New York Times, dizendo: “De certo modo há mais dados a respeito do monohidrato de creatina do que qualquer outro suplemento existente.”

Os pesquisadores começaram a estudar a creatinina para o desempenho de exercício no início de 1990. Uma revisão da literatura publicada em 2022, analisou 35 estudos controlados randomizados que, no total, incluíram 1.192 participantes. Eles concluíram que a suplementação de creatina, quando adicionada a um programa de treinamento de resistência, pode aumentar a massa corporal magra. Foi mostrado também que a creatina apresentou melhores resultados em homens do que em mulheres.

Eric Rawson, Ph.D., é professor de ciências da saúde, nutrição e exercício na Universidade Messiah, na Pensilvânia. Ele também conversou com o repórter do The New York Times, dizendo que devido as dietas de vegetarianos e veganos não possuírem tanta creatina, eles podem ter uma resposta maior aos suplementos da mesma. Além disso, ele disse que, embora a creatina possa dar um impulso aos atletas, “seja um ganho de 2, 3 ou 4%, nenhum suplemento dietético se compara ao treinamento adequado e aos hábitos de sono e nutrição.”

A creatina pode funcionar aumentando as proteínas que criam fibras musculares e o fator de crescimento semelhante à insulina, sendo um hormônio que aumenta a massa muscular. Os dados também sugerem que a creatina pode ajudar na redução dos níveis de açúcar no sangue.

Um estudo de 12 semanas, avaliou participantes que combinaram creatina e exercício após uma refeição rica em carboidratos e descobriram que a combinação oferecia um melhor controle de açúcar no sangue do que o exercício sozinho. Um maior movimento de açúcar no sangue para as células pode contribuir para outros dados que mostram que a creatina reduz a fadiga e aumenta a energia quando os participantes são privados de sono.

Mais maneiras de construir massa muscular

No entanto, como os pesquisadores demonstraram, consumir creatina sozinha não é suficiente para construir músculos fortes. E os ganhos com o uso de creatina de certo modo são incrementais. Ao chegar aos 40, você pode perder cerca de 1% da massa muscular a cada ano, o que corresponde a uma queda de 1% a 3% na força física.

Essa é uma perda crucial, pois afeta de maneira significativa sua capacidade de permanecer independente à medida que envelhece. A perda muscular também está ligada a um declínio na saúde e a um aumento do risco de morte prematura.

Stewart Phillips, Ph.D., é professor de cinesiologia na Universidade McMaster, no Canadá. Ele é um especialista em aumentar e manter a massa muscular à medida que envelhece. Em uma entrevista com Rhonda Patrick, Ph.D., ele discutiu a necessidade do corpo de reservas de proteínas para sobreviver contra doenças graves.

Ele explicou que a dieta recomendada é a quantidade de proteína que você precisa para repor os aminoácidos que seu corpo perde. Ele acredita que de início você precisa de 0,8 gramas de proteína por quilograma (kg) de peso corporal e continua dizendo que há dados de outros cientistas que sugerem um mínimo talvez mais próximo de 1,2 gramas por kg de peso corporal por dia.

“E, você sabe, atletas e até pessoas mais velhas de certo modo poderiam se beneficiar ao elevar esse nível para cerca de 1,6," ele disse. Ao considerar suas necessidades, é importante fazer seu cálculo com base em gramas de massa corporal magra e não no peso corporal total. Isso ocorre, porque você não precisa de proteína para manter a massa gorda, apenas para manter a massa muscular magra.

O segundo pilar para ganhar força e massa muscular é incluir exercícios aeróbicos e de resistência. A Philips observa que você obterá os maiores ganhos se passar a fazer algum exercício físico, caso ainda não faça. Na verdade, ele chega a dizer que o treinamento de resistência regular é a chave para a construção muscular, ainda mais do que a proteína adequada.

Por fim, você precisa dar tempo ao seu corpo para se recuperar e reparar os danos do treinamento de resistência. À medida que seu corpo se recupera do estresse, chega a um ponto em que você está melhor do que era no início, e a nutrição apoia esse processo.

Considere essas adições nutricionais

A alimentação em combinação com exercícios de resistência e aeróbicos é fundamental para manter e desenvolver os músculos. Os aminoácidos das proteínas são de fato importantes, pois são responsáveis pela construção e desempenham um papel crucial no crescimento de novos músculos. A leucina é outro aminoácido com propriedades anabólicas.

As pessoas mais velhas não apenas experimentam uma perda muscular acelerada, mas também exigem mais proteína para estimular a síntese muscular em comparação com as pessoas mais jovens. A fonte mais rica de leucina é a proteína de soro de leite. Sem soro de leite, pode ser difícil consumir leucina suficiente apenas com a dieta.

Uma segunda adição à sua ingestão nutricional que é muito associada à saúde do coração são as gorduras ômega-3. Phillips discutiu um teste que ele projetou com mulheres jovens que utilizaram uma cinta de perna durante 2 semanas para desencadear a atrofia local por desuso. Metade das mulheres no estudo, consumiu um suplemento de gordura ômega-3 em altas doses e a outra metade recebeu um placebo.

O grupo que ingeriu as gorduras ômega-3 experimentou menos atrofia e voltou ao normal muito mais rápido do que o grupo placebo. Embora não seja um suplemento nutricional, integrar o calor em seus treinos semanais também pode ajudar na síntese de proteínas e permitir que as proteínas funcionem de maneira normal.

Creatina: Desempenho cognitivo e cura de lesão cerebral?

Na entrevista, Phillips comentou a respeito do uso regular de creatina: “Sabe, as coisas agora com creatina que eles estão descobrindo me fazem pensar: “Talvez isso devesse fazer parte da minha rotina regular.” Na verdade, tem menos a ver com o músculo e mais a ver com o cérebro e o desempenho cognitivo.”

A pesquisa também demonstrou que a creatina desempenha um papel crítico na função cerebral e em outros tecidos que possuem alta demanda de energia. Crianças que apresentam erros genéticos de síntese de creatina apresentam sintomas neurológicos graves e pacientes com outras doenças neurodegenerativas se beneficiam de suplementos de creatina.

Por exemplo, a creatina demonstrou efeitos benéficos em camundongos que apresentaram doença semelhante ao Parkinson. Evitou 90% da queda típica nos níveis de dopamina que estão associados a diversos sintomas graves, incluindo: perda de função muscular e comprometimento da fala.

Embora pesquisas iniciais sugerissem que a creatina pode ajudar a retardar a progressão da doença de Huntington, um estudo mais recente publicado em 2017, descobriu que dados de 553 participantes não apoiavam o uso de creatina para retardar o declínio funcional.

Os dados mostram que a creatina desempenha um papel significativo na saúde e na função do cérebro, pois o cérebro requer uma grande quantidade de ATP para funcionar. Embora evidências biológicas e modelos animais demonstrem um efeito positivo após lesões cerebrais traumáticas, os dados em humanos são escassos.

Em um modelo experimental que imita os efeitos de uma lesão cerebral traumática leve, uma equipe de pesquisa descobriu que a suplementação com creatina ajudou no processamento cognitivo durante a privação de oxigênio. Eles concluíram: “Essa é a primeira demonstração da utilidade da creatina como suplemento neuroprotetor quando o fornecimento de energia celular é comprometido.”

Considere isso antes de adicionar creatina à sua rotina

É importante escolher a creatina de um fabricante respeitável. Ensaios clínicos que duraram até 5 anos não relataram efeitos adversos em indivíduos saudáveis. No entanto, é importante manter-se dentro da dose recomendada. Ter mais de um fator bom, não o torna melhor.

Tenha em mente que não é garantido que você construirá músculos utilizando creatina. Considere criar metas específicas para utilizar o suplemento para que você não fique desapontado. Se você é vegano ou vegetariano, considere utilizar creatina para ajudar na proteção da saúde do cérebro.

Recursos e Referências