📝RESUMO DA MATÉRIA

  • De acordo com uma pesquisa com 2.000 adultos, o horário médio em que a maioria das pessoas vai para a cama é antes das 22h – 21h54, para ser exato
  • Apesar desse horário razoável para dormir, muitos ainda acordam cansados; isso pode ocorrer porque sua noite de sono só será restauradora se você conseguir adormecer e continuar dormindo
  • Entre os adultos, 4 em cada 10 dizem que dormem mal, enquanto outros 60% dizem que sua rotina noturna precisa ser melhorada
  • As pessoas com sono mais irregular apresentaram maior risco de demência e tinham 53% mais probabilidade de desenvolver a doença do que aquelas com padrões de sono mais regulares
  • O sistema glinfático, que o cérebro utiliza para a desintoxicação, é mais ativo durante o sono, o que pode servir para iniciar o sistema

🩺Por Dr. Mercola

Ir para a cama muito tarde costuma ser o culpado pela sensação de sonolência na manhã seguinte. Mas, de acordo com uma pesquisa realizada com 2.000 adultos, o horário médio em que a maioria das pessoas vai para a cama é antes das 22h – 21h54, para ser exato.

Apesar desse horário razoável para dormir, muitos ainda acordam cansados. Isso pode ocorrer porque sua noite de sono só será restauradora se você conseguir adormecer e continuar dormindo. No entanto, parece que a hora de dormir não importa, pois 4 em cada 10 pessoas dizem que dormem mal, enquanto as outras 60% dizem que sua rotina noturna precisa ser melhorada.

Além disso, apenas 24% disseram que dormem melhor quando vão para a cama mais cedo. Um representante do varejo de móveis DFS, que solicitou a pesquisa, explicou: “Nosso estudo mostrou como a hora em que vamos dormir pode ter um impacto real na nossa rotina de sono como um todo. As horas de sono que obtemos são importantes, é claro, mas a forma como nos preparamos e entramos na 'zona' do sono também é vital."

Não se trata apenas de acordar sentindo-se energizado. O sono adequado é essencial para a sua saúde física e mental e, se você não dormir o suficiente, poderá ocorrer uma série de doenças.

O sono irregular aumenta o risco de demência em 53%

Ir para a cama e acordar por volta do mesmo horário todos os dias é uma parte fundamental da higiene saudável do sono. Também pode ser importante para proteger a sua saúde, de acordo com uma pesquisa publicada na Neurology.

“As recomendações de saúde do sono muitas vezes focam na quantidade recomendada de sono, que é de sete a nove horas por noite, sem tanta ênfase na manutenção de horários regulares de sono”, disse o autor do estudo, Matthew Paul Pase, da Universidade Monash, em Melbourne, Austrália, em um comunicado à imprensa. “Nossas descobertas sugerem que a regularidade do sono de uma pessoa é um fator importante quando se considera o risco de demência de uma pessoa”.

O estudo envolveu 88.094 participantes com idade média de 62 anos e analisou como os padrões de sono, em específico o quão regulares eles são, podem estar ligados ao risco de desenvolver demência. Os pesquisadores acompanharam os padrões de sono usando um método especial que mede se eles estavam dormindo ou acordados nos mesmos horários ao longo de vários dias.

Ao longo de cerca de 7,2 anos, 480 pessoas desenvolveram demência. Descobriu-se que tanto padrões de sono muito irregulares quanto padrões de sono muito consistentes (dormir e acordar exatamente nos mesmos horários todos os dias) estavam associados a um risco maior de demência em comparação com aqueles com padrões moderados de sono regulares. Esta relação era em forma de U, o que significa que ambos os extremos estavam associados ao aumento do risco de demência.

Além disso, em um grupo menor que passou por exames cerebrais, aqueles nos extremos da regularidade do sono tenderam a ter quantidades menores de massa cinzenta cerebral e volume do hipocampo (uma parte do cérebro importante para a memória). Dito isso, indivíduos com o sono mais irregular apresentavam o maior risco de demência e tinham chances 53% mais altas de desenvolver a doença do que aqueles no grupo intermediário.

Enquanto isso, aqueles com sono mais regular não tiveram um risco reduzido de demência em comparação com o grupo intermediário, sugerindo que mesmo melhorias moderadas na regularidade do sono podem beneficiar a saúde do cérebro.

Segundo Pase, “uma educação eficaz sobre a saúde do sono combinada com terapias comportamentais pode melhorar os padrões irregulares de sono”. “Com base nas nossas descobertas para prevenir a demência, as pessoas com sono irregular podem precisar apenas melhorar a sua regularidade do sono para níveis médios, em comparação com níveis muito elevados. Pesquisas futuras são necessárias para confirmar as nossas descobertas”.

O sono inicia a desintoxicação cerebral noturna

Vale ressaltar que seu cérebro usa o sono como um momento para eliminar toxinas e resíduos metabólicos — compostos que, de outra forma, poderiam se acumular e contribuir para doenças neurodegenerativas. A maior parte do seu corpo usa o sistema linfático para esse fim. A Forbes explica:

“Em resumo, uma infra-estrutura especializada de ‘esgoto’ chamada sistema linfático. Ele é composto por vários vasos e canais que, assim como o nosso sistema circulatório, se espalham por todo o corpo. Esses vasos são preenchidos com um fluido chamado linfa, que flui através dos tecidos e órgãos, limpando e coletando detritos à medida que avança.
A linfa suja é drenada nos vasos sanguíneos, onde é transportada para os rins e fígado para filtração e remoção final".

No cérebro, entretanto, é o sistema glinfático que remove os resíduos, agindo como um “sistema de limpeza de metabólitos em todo o cérebro”. Ao bombear o líquido cefalorraquidiano através dos tecidos cerebrais, o sistema glinfático libera os resíduos do cérebro de volta ao sistema circulatório e ao fígado para eliminação.

Ele opera de forma semelhante ao sistema linfático no resto do corpo, mas é especializado no ambiente único do cérebro e do sistema nervoso central. O termo “glinfático” combina “células gliais”, que são células do cérebro que levam nutrientes aos neurônios, e “linfático”, refletindo sua semelhança com o sistema linfático do corpo.

O sistema glinfático facilita a remoção de resíduos metabólicos do sistema nervoso central através de uma rede que envolve o espaço perivascular (espaço que envolve os vasos sanguíneos), o líquido cefalorraquidiano e as células gliais.

O sistema glinfático é mais ativo durante o sono, o que pode servir para “dar o pontapé inicial” no sistema, destacando a importância de uma boa noite de sono para a saúde do cérebro. Cientistas da Escola de Medicina da Universidade de Washington, em St. Louis, também revelaram que durante o sono, os neurônios geram sinais elétricos que desencadeiam ondas cerebrais rítmicas, impulsionando o líquido cefalorraquidiano através do cérebro.

Essas ondas elétricas podem aumentar a função do sistema glinfático, ajudando o líquido cefalorraquidiano a penetrar de maneira mais profunda no cérebro e a coletar resíduos, melhorando o processo de limpeza.

Seu coração também precisa de um sono adequado

Seu coração, assim como seu cérebro e sua saúde geral, precisa de pelo menos sete, senão oito, horas de sono para funcionar de maneira ideal. De fato, dormir o suficiente todas as noites, e ter um sono de qualidade, está associado ao risco cardiovascular, e pequisas também descobriram que o sono está ligado à aterosclerose subclínica, os estágios iniciais do enrijecimento e estreitamento das artérias.

Pesquisadores do Centro Nacional de Pesquisa Cardiovascular de Madri, Espanha, usaram ultrassom coronário e tomografia computadorizada para medir a saúde das artérias de cerca de 4.000 adultos de meia-idade e analisaram-na de acordo com a duração e a qualidade do sono.

Aqueles que dormiam menos de seis horas por noite (duração do sono muito curta) tiveram 27% mais chances de ter aterosclerose subclínica do que aqueles que dormiam sete ou oito horas por noite.

Embora a aterosclerose esteja associada a doenças cardíacas com frequência, ela pode ocorrer em qualquer artéria do corpo, com sintomas dependendo de quais artérias são afetadas. A aterosclerose no cérebro pode levar a um acidente vascular cerebral, por exemplo, enquanto a condição nos rins pode levar à hipertensão ou insuficiência renal, e a aterosclerose nas artérias dos braços e pernas pode levar à doença arterial periférica.

Portanto, isso implica que o sono adequado possa desempenhar um papel importante na prevenção de doenças simplesmente através do seu papel na prevenção da aterosclerose. O efeito é tão significativo que um editorial anexo observou que, com estudos adicionais para confirmar, o sono poderia ser colocado “ao lado da dieta e do exercício como um pilar fundamental de um estilo de vida saudável”.

Uma maneira simples de adormecer mais rápido

A ansiedade e os pensamentos acelerados podem tornar difícil adormecer, mesmo se você já estiver na cama. Quando você fica estressado, é natural que seu padrão e frequência respiratória mudem, porém, é importante saber que gatilhos como esse mudam seus hábitos respiratórios, e o que fazer para resolvê-los.

O método respiratório 4-7-8, conhecido por relaxar e promover um sono reparador, pode ajudar. Também conhecido como “respiração relaxante”, o método de respiração 4-7-8 envolve um padrão específico de controle da respiração desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil, baseado em antigas técnicas de ioga, incluindo pranayama.

Usar este método de respiração antes de dormir pode desencadear uma resposta de relaxamento no seu corpo, passando de um estado de estresse elevado – ativação do sistema nervoso simpático – para um estado de calma ou ativação do sistema nervoso parassimpático. Essa transição ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, que são causas comuns de distúrbios do sono.

Focar no padrão de respiração também promove o mindfulness, que envolve estar presente no momento e pode ajudar a acalmar a mente. Esse foco pode distraí-lo do estresse e das preocupações do dia que podem interferir no sono.

Esse padrão específico de controle da respiração também pode melhorar o equilíbrio de oxigênio e dióxido de carbono no sangue. Além disso, desacelerar a respiração pode levar a um sono mais profundo e tranquilo, promovendo alterações fisiológicas propícias ao sono, como redução da frequência cardíaca e relaxamento muscular.

É importante compreender, no entanto, que grande parte dos exercícios ou técnicas de respiração não servem como uma solução a longo prazo, pois não abordam os hábitos responsáveis pela respiração disfuncional em primeiro lugar. São necessárias técnicas de aprendizagem de análise do comportamento respiratório, para descobrir a causa do problema e aprender a respiração adequada. Se você quiser experimentar o método de respiração 4-7-8, no entanto, é simples:

1.Prepare-se - Sente-se ou deite-se numa posição confortável. Feche os olhos e reserve um momento para relaxar o corpo. Coloque a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores e mantenha-a assim durante toda a prática.

2.Inspire - Inspire de maneira silenciosa pelo nariz contando até 4.

3.Prenda - Prenda a respiração contando até 7.

4.Expire - Expire pela boca, fazendo um ruído de sopro, contando até 8.

Este ciclo de respiração é repetido por quatro ciclos completos, mas você pode fazer até oito repetições ao longo do tempo.

Como obter uma boa noite de descanso

Como mencionado, manter um horário regular para dormir e acordar é útil para a saúde do cérebro e para a higiene geral do sono. Mas isso é apenas uma peça do quebra-cabeça para se ter uma boa noite de sono. Eu compilei as 50 melhores dicas para dormir que você pode usar para adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo, o que inclui dormir na escuridão total.

A luz (até mesmo pequenas fontes como um despertador) pode desregular seu relógio interno e diminuir a produção de melatonina, interferindo no seu sono. Além disso, mantenha a temperatura do seu quarto baixa, entre 15 e 20°C, e elimine os campos eletromagnéticos. De preferência, desligue a eletricidade do seu quarto, desativando o disjuntor antes de dormir e desligando seu Wi-Fi à noite.

Estabelecer uma rotina relaxante na hora de dormir também é útil. Isso pode incluir meditação, aromaterapia, óleos essenciais, escrever em um diário ou uma massagem do seu parceiro. O segredo é encontrar algo que faça você se sentir relaxado e repetir todas as noites para aliviar as tensões do dia e se preparar para um sono reparador.

🔍Recursos e Referências