O Tai Chi é a melhor opção, superando o exercício aeróbico, para reduzir a pressão arterial

📝RESUMO DA MATÉRIA

• O tai chi, uma forma suave de exercício caracterizada por movimentos lentos e fluidos, pode reduzir a pressão arterial melhor do que a atividade aeróbica
• Os participantes do estudo realizaram quatro sessões de 60 minutos de tai chi ou exercícios aeróbicos todas as semanas durante 12 meses
• As pessoas que estão no grupo de tai chi tiveram uma redução maior na pressão arterial sistólica em comparação com o grupo de aeróbica, em uma proporção de 7,01 mm Hg para 4,61 mm Hg
• Ao diminuir a pressão arterial, o tai chi pode ser uma forma prática de prevenir doenças cardiovasculares e reduzir o risco de problemas
• Perto de 22% dos que praticam tai chi tiveram seus níveis de pressão arterial caindo dentro da faixa normal, em comparação com 16% dos que praticam aeróbica

🩺Por Dr. Mercola

O tai chi, que é uma forma suave de exercício caracterizada por movimentos lentos e fluidos, pode reduzir melhor a pressão arterial do que a atividade aeróbica. Além de melhorar a força, o equilíbrio e o alinhamento postural, o tai chi promove melhorias na concentração, relaxamento e controle da respiração. Também proporciona benefícios para doenças crônicas, incluindo hipertensão.

Nos EUA, 48,1% dos adultos possuem pressão arterial elevada, o que os coloca em risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, duas das principais causas de morte. Entre eles, apenas 1 em cada 4 possuem a doença controlada.

Os medicamentos são o tratamento primário para a hipertensão na medicina convencional. Sendo assim, os medicamentos estão associados a efeitos secundários “graves” que fazem as pessoas interromper o seu uso.

A modificação do estilo de vida e as intervenções mente-corpo, como exercícios, podem ser pelo menos tão eficazes quanto o tratamento medicamentoso e não apresentam efeitos colaterais. No caso do tai chi, ele está sendo considerado um dos melhores tipos de exercício para baixar a pressão arterial, superando até mesmo a aeróbica.

O Tai Chi é a melhor opção, superando o exercício aeróbico, para reduzir a pressão arterial

Os pesquisadores da Academia Chinesa de Ciências Médicas Chinesas compararam os efeitos do tai chi com o exercício aeróbico entre 342 pessoas com pré-hipertensão, definida como pressão arterial sistólica de 120 a 139 mm Hg e/ ou diastólica de 80 a 89 mm Hg. Mesmo que o exercício tenha uma grande recomendação para o controle da pressão arterial.

A pré-hipertensão descreve níveis de pressão arterial elevados, mas ainda não classificados como hipertensão. Os participantes realizaram quatro sessões de 60 minutos de tai chi ou exercícios aeróbicos durante todas as semanas durante 12 meses. Aqueles no grupo de tai chi demonstraram uma redução maior na pressão arterial sistólica em comparação ao grupo de aeróbica. Aqueles que praticaram tai chi tiveram uma redução de 7,01 mm Hg na pressão arterial sistólica em comparação com 4,61 mm Hg entre os membros do grupo de aeróbica.

O Study Finds observou que: “Essas descobertas não foram isoladas da pressão arterial medida no consultório.” “O grupo de Tai Chi também demonstrou resultados superiores em medições ambulatoriais de pressão arterial sistólica em 24 horas, durante a noite, sugerindo efeitos duradouros e consistentes no controle da pressão arterial.”

Segundo o estudo, ao diminuir a pressão em pacientes com pré-hipertensão em 2,40 mmHg a mais do que o exercício aeróbico, o tai chi pode ser uma forma prática de prevenir doenças cardiovasculares e reduzir o risco de eventos do coração. Cerca de 22% das pessoas que praticaram o tai chi também tiveram seus níveis de pressão arterial caindo dentro da faixa normal, em comparação com 16% dos que praticam aeróbica.

É possível que o tai chi possa beneficiar a pressão arterial, reduzindo a excitabilidade simpática, que se refere à atividade do sistema nervoso simpático (SNS), envolvido na resposta do corpo ao estresse. O SNS desencadeia sua resposta de “lutar ou fugir,” sendo assim, se o Tai Chi reduz a excitabilidade simpática, ele poderá ajudar seu corpo a relaxar e diminuir os níveis de estresse, levando à redução da pressão arterial.

A pesquisa apoia a utilidade do Tai Chi para hipertensão

Continua aparecendo pesquisas que apoiam o tai chi como uma ferramenta útil para a hipertensão. Em um estudo composto por 246 adultos com pressão arterial elevada, o tai chi foi mais eficaz do que a caminhada rápida para reduzir a pressão arterial, o açúcar no sangue em jejum, a hemoglobina glicada e o estresse percebido, ao mesmo tempo que aumentava a saúde mental.

Existem cinco estilos principais de tai chi – Chen, Yang, Wu, Sun e Hao. O estilo Chen é caracterizado por movimentos explosivos como saltos, chutes e golpes, o Yang envolve movimentos grandes e exagerados, lentos e controlados.

Enquanto o estilo Sun enfatiza a mobilidade, o Wu envolve mais inclinação para frente e para trás. O Hao é o estilo menos popular, concentra-se mais em movimentos internos destinados a controlar o qi do corpo, sua força interna.

Os estilos Yang, Sun e Wu foram considerados úteis no tratamento de doenças do sistema circulatório, incluindo hipertensão. Os pesquisadores sugeriram que a prática de tai chi estilo Yang durante duas a três vezes por semana, com sessões de 60 minutos, em um período de 12 semanas, pode beneficiar no controle das doenças do sistema circulatório.

O tai chi estilo Wu também parece eficaz na redução da pressão alta, mesmo depois de apenas seis semanas, entre pessoas de meia-idade e mais velhas. Escrevendo no International Journal of Environmental Research and Public Health, os pesquisadores explicaram:

"O exercício de Tai Chi pode melhorar a adaptabilidade da função vascular de pessoas de meia-idade e idosas, além de aumentar a capacidade atlética. Sendo assim, o exercício de Tai Chi a longo prazo não só pode melhorar a elasticidade da parede dos vasos sanguíneos dos idosos, mas também melhorar a função de exercício dos idosos e prevenir a hipertensão.

A conexão de todos os movimentos do tradicional estilo Wu Tai Chi é criada conforme o ritmo da respiração abdominal reversa. O ritmo da respiração é acompanhado de movimentos suaves. A respiração abdominal reversa pode fornecer um retorno maior do volume sanguíneo cardíaco e do sistólico. Isso ajuda o metabolismo circulatório."

Uma pesquisa separada envolvendo 208 pessoas jovens e de meia-idade descobriu de forma semelhante que praticar tai chi por três meses levou à redução da pressão arterial, da frequência cardíaca e do colesterol após o primeiro mês. Após três meses, eles também melhoraram o peso, o açúcar no sangue, a saúde cardíaca e a qualidade de vida.

Entre os adultos mais velhos, o tai chi também ajudou a reduzir a pressão arterial e o índice de massa corporal, ao mesmo tempo que ajudou a manter os rins funcionando de forma normal. O tai chi também funcionou melhor do que o exercício aeróbico para melhorar a pressão arterial, como o nível de HbA1c, uma medida dos níveis de açúcar no sangue nos últimos três meses, entre as pessoas com 60 anos ou mais com sintomas de depressão.

O Tai Chi é a 'meditação em movimento'

Como o Tai Chi envolve movimentos nos quais os músculos estão relaxados, a respiração é lenta e profunda e a mente está focada, hoje em dia ele é conhecido como “meditação em movimento.” Esses benefícios semelhantes aos da meditação podem ajudar a explicar o motivo pelo qual o tai chi é tão eficaz no suporte a níveis saudáveis ​​de pressão arterial.

Na verdade, as práticas mente-corpo que desencadeiam a resposta de relaxamento do corpo, como a meditação, desempenham um papel importante na redução da pressão arterial, influenciando de forma positiva um conjunto identificado de genes e vias biológicas. Uma das maneiras pelas quais a meditação e o Tai Chi atuam para acalmar o corpo e a mente é desencadeando a resposta de relaxamento, que é o contrário da resposta de lutar ou fugir que ocorre devido ao estresse.

Ao focar em uma palavra, frase ou oração repetitiva e desconsiderar os pensamentos cotidianos, que é a resposta de relaxamento é ativada, um processo semelhante ao que ocorre durante a meditação da atenção plena, transcendental e outras práticas meditativas.

Uma vez que a resposta ao relaxamento é ativada, sabe-se que ocorrem alterações bioquímicas, incluindo diminuição do consumo de oxigênio, pressão sanguínea, frequência cardíaca e respiratória, e alterações nas regiões corticais e subcorticais do cérebro. De acordo com um artigo publicado em Clinical Interventions in Aging:

“O Tai Chi é um dos poucos exercícios que inicia uma resposta de relaxamento no corpo. A maioria dos outros exercícios, em especial aqueles voltados para a competição ou para atingir certos padrões, enfatizam o esforço, a força e induzem respostas ao estresse. No Tai Chi, todas as partes do corpo ficam relaxadas.

Ele tonifica os músculos, alivia a tensão em várias partes do corpo, estimula o fluxo de Qi dentro do corpo e alcança um estado de saúde geral equilibrado. Ele não faz com que a pessoa tenha um déficit de oxigênio como acontece com a maioria dos outros exercícios, porque o Tai Chi não causa um aumento repentino na demanda corporal de oxigênio."

Qual a finalidade do Tai Chi?

O Tai Chi demonstrou benefícios na saúde do cérebro e melhora na função cognitiva, além de aliviar os sintomas de comprometimento cognitivo leve em adultos mais velhos. De acordo com uma pesquisa publicada na Frontiers in Aging Neuroscience, o tai chi pode aumentar o volume cerebral e modular fatores neurotrópicos e inflamatórios derivados do cérebro, além de ativar a expressão de sinais em diferentes regiões do cérebro e alterar sua conectividade.

Além disso, apesar de sua baixa intensidade, descobriu-se que o tai chi beneficia uma série de doenças além da hipertensão, incluindo:

• Capacidade cognitiva em idosos
• Demência
• Depressão
• Insônia
• Osteoartrite
• Doença pulmonar obstrutiva crônica
• Reabilitação cardíaca e acidente vascular cerebral
• Prevenção de quedas

O potencial do Tai Chi para melhorar a força muscular, o equilíbrio e a flexibilidade, com problemas cognitivos, também pode ser útil para pessoas com doença de Parkinson. Em um estudo, pessoas com Parkinson que praticavam o Tai Chi tiveram progressão mais lenta da doença e redução da necessidade de medicamentos.

No grupo do Tai Chi, apenas 71% e 87,5% aumentaram a medicação em 2019 e 2020, enquanto isso, 83,5% daqueles que não praticavam essa atividade, precisaram aumentar a medicação em 2019 e mais de 96% estavam praticando em 2020. Os sintomas de Parkinson também foram menores no grupo de Tai Chi, enquanto também foram observadas melhorias na marcha, desequilíbrio, sono e cognição.

Exercícios isométricos também são benéficos para a pressão arterial

É importante variar sua rotina de exercícios, já que existe uma variedade de opções para melhorar a saúde da pressão arterial. Quando se trata de recomendações de exercícios para reduzir a pressão arterial, vêm à mente exercícios do tipo cardio aeróbico. Mas, de acordo com investigadores da Canterbury Christ Church University, esse é um conselho desatualizado baseado em dados de estudos mais antigos que excluem o treino intervalado de alta intensidade e o exercício isométrico.

Na verdade, uma revisão sistemática e meta-análise de 270 ensaios clínicos randomizados analisaram os efeitos de vários tipos de exercício, incluindo aeróbica, treino intervalado de alta intensidade, de resistência e combinado, na pressão arterial.

Mesmo que todos tenham sido benéficos, o exercício isométrico se destacou como “o modo mais eficaz na redução da pressão arterial sistólica e diastólica.” Acontece que a contração estática dos músculos enquanto você mantém o corpo em uma posição, ou seja, exercício isométrico, pode oferecer benefícios à pressão arterial que alguns outros tipos de movimentos mais dinâmicos não oferecem.

Divididos em exercícios individuais, os agachamentos na parede foram os mais eficazes para reduzir a pressão arterial sistólica. De forma simples, os exercícios isométricos são movimentos de baixo impacto que envolvem manter uma posição para que o mesmo comprimento muscular seja mantido, cansando os músculos até a fadiga. A contração estática define o exercício isométrico, em que os exemplos incluem:

Ao combinar Tai Chi, exercícios isométricos e outros, grandes mudanças no estilo de vida, faz com que você possa melhorar a saúde da sua pressão arterial de forma natural.