A colina nos ovos reduz a inflamação

📝RESUMO DA MATÉRIA

• Para o funcionamento do cérebro, sistema nervoso, mitocôndrias e sistema cardiovascular, além do desenvolvimento saudável do feto, a colina é um nutriente crucial.​ Ela também desempenha uma papel importante na síntese do DNA e no metabolismo
• Os ovos, ricos em colina, podem ser particularmente úteis em pessoas com resistência à insulina e/ou síndrome metabólica e têm atividade anti-inflamatória, de acordo com pesquisas recentes
• Incluindo uma diminuição do risco de doenças cardíacas, uma diminuição de 24% do risco de cancro da mama e a prevenção da doença hepática gordurosa não alcoólica, estudos associaram uma maior ingestão de colina a uma série de benefícios

🩺Por Dr. Mercola

Foi oficialmente reconhecida como um nutriente essencial para a saúde humana pelo Instituto de Medicina em 1998. A colina, encontrada em abundantemente em gemas de ovos orgânicos pastados, foi descoberta pela primeira vez em 1862. Desde então, aprendemos que a colina tem um longo lista de benefícios para a saúde. Por exemplo, é necessário para:

Ovos diminuem a resistência à insulina e a inflamação

A colina tem atividade anti-inflamatória e pode ser particularmente útil em pessoas com resistência à insulina e/ou síndrome metabólica, concluiu também uma pesquisa publicada em 2020. Os ovos eram muito melhores, embora um suplemento de colina fosse bom nesse aspecto. Segundo os autores:

"Aumentando o risco de doenças cardíacas, a síndrome metabólica (SM) é caracterizada por inflamação de baixo grau e resistência à insulina. Os ovos podem proteger contra essas condições porque possuem inúmeros nutrientes, incluindo colina, carotenoides e vitaminas lipossolúveis. Na dieta americana, a fosfatidilcolina do ovo (PC) é um dos principais contribuintes da colina dietética.

Neste estudo, avaliamos o efeito de duas fontes de colina, m suplemento de colina (bitartarato de colina, CB), nos lipídios plasmáticos, glicose, resistência à insulina e biomarcadores inflamatórios, e ovos inteiros (uma fonte de PC)."

Foram incluídos neste estudo 23 indivíduos diagnosticados com síndrome metabólica. Os participantes foram alocados aleatoriamente para consumir três ovos por dia ou 400 mg de bitartarato de colina por dia durante quatro semanas, após um período de duas semanas sem ingestão de colina.

Eles receberam o tratamento alternativo, após um período de suspensão de três semanas. Em comparação com o valor basal ou quando tomavam suplemento de colina, ao comer ovos, descobriu-se que os participantes apresentavam níveis mais elevados de vitamina E e selênio, mas não houve diferenças nos níveis de colesterol, triglicerídeos ou glicose.

Gemas de ovo são um super alimento

Acredito, que um dos alimentos com mais nutrientes existente, são as gemas. O outro são carnes orgânicas. Umas das razões pela quais eu como seis ovos aos dia, três ovos duas vezes ao dia, é para obter uma quantidade eficaz de colina. Porém, eu como apenas uma clara de ovo por dia, e separo as gemas. Devido à avidina, que se liga à biotina se não for cozida, a clara do ovo é cozida.

Devido aos efeitos prejudiciais da serotonina no seu corpo, a razão para isto é porque a clara do ovo é muito rica em triptofano, um precursor da serotonina, que você deseja limitar seriamente. Incluindo as gorduras saudáveis, a gema é onde se encontram a maior parte dos nutrientes.

Como a qualidade nutricional depende da dieta das galinhas, a ressalva aqui é que você deve ficar atento à origem dos ovos. Podem ser relativamente ricas em ácido linoleico (LA), se você comer mais de quatro por dia, gemas dos ovos provenientes de operações de alimentação de animais confinados (CAFOs).

Resultando em gemas com teor de ácido linoléico (LA) 75% menor do que os ovos convencionais, a razão pela qual me sinto confortável comendo meia dúzia de gemas de ovo por dia é porque alimento minhas galinhas com uma dieta especial.

Abaixo de cinco gramas por dia, é o melhor limite para a ingestão de LA. Nos EUA, praticamente todos os ovos de renderão mais de 5 gramas por dia se você comer seis por dia como eu, infelizmente. Praticamente todas as galinhas são alimentadas com grãos que contém LA, e essa é a causa. Mesmo para galinhas orgânicas criadas em pasto, esta é uma verdade.

Como alimentar as galinhas para terem o menor nível possível de LA?

Que entendem e alimentam suas galinhas com alimentos muito mais baixos em LA, há apenas um punhado de criadores. A fim de atender aos baixos padrões de LA baseados em ancestrais, aprendi esse truque com Ashley Armstrong, uma agricultora regenerativa que é uma das líderes na otimização de rações para galinhas nos EUA.

Para saber suas percepções sobre esse processo, irei entrevistá-la em algumas semanas. Nos divertiremos muito quando nos conectarmos em nossa entrevista, porque ela também é uma ávida seguidora dos princípios do biólogo e pioneiro da medicina bioenergética Ray Peat. Ela está em processo de criação de uma rede nacional para tornar esses tipos de ovos mais amplamente disponíveis, embora no momento ela tenha uma pequena fazenda com apenas alguns milhares de galinhas.

Com frete custando cerca de US$ 20 a dúzia, seus ovos não são baratos. Mas eles são de primeira qualidade, sem dúvida alguma. Para evitar esses preços altos e ter uma fonte sustentável de um dos alimentos da mais alta qualidade do planeta, idealmente, seria melhor criar suas próprias galinhas como eu faço.

Como a receita é bastante simples, pois contém apenas três ingredientes, tenho certeza de que Ashley e eu entraremos em mais detalhes em nossa entrevista. O primeiro é arroz branco. O arroz integral é muito inferior, pois as cascas tendem a catalisar a produção de endotoxinas no intestino do frango, portanto, isto não é um erro.

Depois, cozinho ervilhas partidas ao meio, que deixei previamente de molho por 12 dias, enxaguando a cada 12 horas, até depois de dois dias, cozinhá-las na panela de pressão. Então, são ervilhas germinadas cozidas sobre pressão, essencialmente. Como é difícil de fazer em uma grande operação comercial, Ashley não cozinha ervilhas partidas. Por fim, adiciono cevada ao alimento deles. Também salpico um pouco do meu pó de fígado dessecado, pós de cálcio e minerais.

Alternativas para criar suas próprias galinhas

Provavelmente não comeria mais do que três gemas por dia, já que três gemas convencionais, por si só, quase atingiriam o limite máximo sua ingestão recomendada de LA para o dia, se eu não estivesse criando minhas próprias galinhas, o que me dá a capacidade de controlar o conteúdo de LA dos meus ovos.

Comprar os seus ovos a um agricultor que sabe que não alimenta as galinhas com cereais convencionais, que são ricos em LA e em produtos químicos agrícolas tóxicos como o glifosato, é uma alternativa à criação das suas próprias galinhas. Você pode compartilhar a entrevista que farei com Ashley em cerca de três semanas, e a fórmula acima com ele.

A deficiência de colina pode ser o maior causador de esteatose hepática

Incluindo uma diminuição do risco de doenças cardíacas, uma diminuição de 24% no risco de cancro da mama e a prevenção da doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), estudos associaram uma maior ingestão de colina a uma série de benefícios.

Em parte por aumentar a secreção de partículas de lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL), necessárias para transportar gordura para fora do fígado, e em parte por transportar colesterol do seu fígado, a colina parece ser um fator-chave de controle no desenvolvimento do fígado gorduroso.

A colina ajuda a prevenir o acúmulo de gordura e colesterol, desta forma. O que também ajuda a explicar como a colina ajuda a manter a função hepática saudável, é que a pesquisa também descobriu evidências de mecanismos epigenéticos da colina.

A prevalência da DHGNA disparou entre as crianças nos últimos anos, e é a forma mais comum da doença hepática nos EUA. Se você não tiver colina suficiente, qualquer gordura dietética e qualquer alimento que o fígado possa transformar em gordura, como açúcar refinado e etanol (álcool), promoverão o acúmulo de gordura no fígado, portanto, se acordo com Chris Masterjohn, que tem Ph.D. na ciência nutricional, a deficiência de colina é provavelmente um fator determinante nesta tendência.

Aumentando a peroxidação lipídica e diminuindo os níveis de DHA (uma vez que os PUFAs contêm grandes quantidades de ômega-6 e a maioria das pessoas não ingere ómega suficiente). -3 da sua dieta), uma vez instalada a acumulação de gordura, o consumo excessivo de gorduras poli-insaturadas (PUFAs) provenientes de óleos de sementes irá alimentar a inflamação. 

A colina pode auxiliar na prevenção da doença neurodegenerativa

A colina também ajuda a proteger contra doenças cerebrais neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer, ao:

• Reduzir o nível de homocisteína — um aminoácido, que está envolvido na formação de placas amiloides e causa neurodegeneração, duas características do Alzheimer. O que tem efeitos benéficos, é que a colina converte homocisteína em metionina.
• Inibir a ativação da microglia — Na doença de Alzheimer a microglia tem tendência a ficar sobreativada, causando inflamação no cérebro que pode resultar na morte de neurônios. Embora, as células da microglia limpem os detritos do cérebro e, esta seja uma função crucial. A colina pode ajudar a proteger os pacientes com Alzheimer de maiores danos cerebrais, ao reduzir a ativação da microglia.

Curiosamente, a elevada ingestão de colina durante o período pré-natal ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas na descendência, como mostrou a investigação em animais. Ou seja, há efeitos multigeracionais. Esta é a principal razão para que mulheres grávidas se assegurem de consumir colina suficiente.

A maioria das pessoas precisa de mais colina

O restante deve ser obtido através da alimentação, embora uma pequena quantidade de colina seja produzida pelo fígado. Embora muitos não cheguem sequer próximos dessa quantidade, a “ingestão adequada” recomendada de colina é de cerca de 550 miligramas por dia. Os seis ovos que como ao dia me fornecem cerca de 800mg de colina.

Dentre a população dos EUA, estima-se que 90% seja deficiente em colina. Incluem problemas de memória e confusão mental persistente, alguns dos sintomas associados aos níveis baixos de colina. Pessoas em potencial alto risco dessa deficiência incluem:

• Grávidas — A colina é necessária para o desenvolvimento do cérebro e visão, e o devido fechamento do tubo neural. As gestantes que consomem quantidades suficientes de colina transmitem aos filhos um aprimoramento vitalício da memória devido a mudanças no desenvolvimento do hipocampo (centro de memória) do cérebro da criança, segundo as pesquisas demonstram. Também é aumentado o risco de parto prematuro, baixo peso ao nascer e pré-eclâmpsia, devido à deficiência de colina.
• Atletas — A suplementação antes do estresse físico severo tem vários efeitos vantajosos, porque os exercícios de resistência esgotam a colina. Sem os efeitos colaterais, a massa corporal também podem ser reduzida pela suplementação de colina. 
• Consumidores elevados de álcool — A necessidade de colina e aumento o risco de deficiência, podem ser causados pelo consumo excessivo de álcool.
• Veganos — Como tende a evitar vários dos alimentos mais ricos em colina, ovos, carnes orgânicas e carne bovina em particular, este grupo demográfico corre maior risco de deficiência.

Além disso, dependendo da dieta geral, idade, etnia e composição genética, lembre-se de que os requisitos podem variar amplamente. “Pessoas com um dos vários polimorfismos genéticos muito comuns nos genes do metabolismo da colina têm maior probabilidade de desenvolver disfunção hepática quando privadas de colina”, conforme observado em um artigo.

550 mg de colina por dia eram insuficientes, pois ainda desenvolviam disfunções orgânicas, conforme outro estudo descobriu, em alguns homens. Em um cenário de privação de níveis adequados de colina por menos de seis semanas, mulheres a menopausa são mais propensas a desenvolver sinais de disfunções nos órgãos do que mulheres que ainda não entraram na menopausa.

É importante conferir sua ingestão de colina, se você já sofre de esteatose hepática. Incluindo fibrose (espessamento e cicatrizes do tecido conjuntivo), um estudo sobre a gravidade da DHGNA descobriu que a baixa ingestão de colina aumentou significativamente os sintomas.

3,5 gramas (3.500 mg) por dia, é o máximo de ingestão de colina tolerável. Incluem pressão baixa, sudorese, diarreia e odor de peixe, os efeitos colaterais do excesso de colina.

Fontes saudáveis de colina

Tornando-a uma das melhores fontes de colina na dieta americana, uma única gema de ovo contém cerca de 125 mg de colina, ou cerca de 23% da sua necessidade diária. Como o fígado de boi alimentado a pasto contém 430mg de colina a cada 100 gramas, o ovo só perde para ele na quantidade de colina. A colina também pode ser encontrada em: