Quão baixo você pode ir? Benefícios esquecidos do agachamento profundo

📝RESUMO DA MATÉRIA

• Muitos benefícios para a saúde estão associados ao agachamento profundo, incluindo melhor eliminação intestinal, produção de líquido sinovial nos quadris e joelhos, crescimento muscular associado ao metabolismo da glicose e sensibilidade à insulina, melhor equilíbrio e comunicação entre o cérebro e os grupos musculares
• Nas culturas ocidentais, as pessoas não costumam agachar fora da academia e, mesmo assim, não realizam agachamentos profundos. Um agachamento profundo envolve manter os pés apoiados no chão e deixá-los cair até que os isquiotibiais toquem os músculos da panturrilha
• Longas horas sentado apertam os músculos da panturrilha e os flexores do quadril. Isso altera sua postura e aumenta o risco de dores nas costas. Alongamentos apropriados para seus tornozelos, panturrilhas e quadris podem ser necessários antes que você consiga um agachamento profundo

🩺Por Dr. Mercola

O exercício é uma poderosa ferramenta de construção da saúde que influencia muito o desenvolvimento de doenças crônicas e sua capacidade de viver de forma independente à medida que envelhece. O agachamento, quando incorporado a um regime de treinamento de força, é um dos melhores exercícios funcionais. Não requer equipamento, é simples de executar e pode ser feito em qualquer lugar.

Embora sejam considerados exercícios para as pernas, os agachamentos beneficiam todo o corpo, incluindo o núcleo. Mas e quando você incorpora o agachamento em sua rotina diária?

Em muitos países em desenvolvimento, crianças e adultos utilizam a posição de cócoras para descansar ou trabalhar. Nas nações ocidentais, as pessoas confundem sentar com descansar. Mas, enquanto o agachamento leva seus quadris e joelhos a uma amplitude de movimento completa, ficar sentado por longos períodos pode fazer com que os flexores do quadril encurtem e fiquem tensos. Isso acarreta dores lombares e problemas de postura.

Manter-se em forma e forte, em especial à medida que envelhece, requer consistência e dedicação. Embora muitos acreditem que o exercício é perder o excesso de peso ou obter abdominais e glúteos tonificados, isso é apenas uma fração do que o exercício pode fazer por você, não importa quantos anos você tenha. Ao incorporar agachamentos profundos em sua rotina diária, você está dando o próximo passo e movendo suas articulações em toda a amplitude de movimento como uma questão de rotina.

Por que o mundo ocidental evita o agachamento?

É importante lembrar que o agachamento não faz parte de um passado que deixamos para trás com a evolução do homem. Grande parte da população do planeta ainda utiliza a posição agachada para compartilhar uma refeição, ir ao banheiro, cozinhar ou descansar. Por exemplo, as pessoas na Ásia utilizam banheiros estilo agachamento e nas áreas rurais ao redor do mundo, as pessoas se agacham sobre latrinas de fossa.

À medida que as crianças em todo o mundo aprendem a engatinhar, sentar, ficar em pé e andar, elas se movem por meio de um conjunto consistente de movimentos, incluindo aprender a ficar em pé a partir de uma posição agachada sem ajuda. No entanto, muitas pessoas consideram o agachamento desconfortável, indigno e necessário apenas na academia. Bahram Jam, fisioterapeuta e fundador do Advanced Physical Therapy Education Institute (APTEI) em Ontário, Canadá, comentou no HuffPost:

“Nós agachamos quando crianças e adolescentes, mas à medida que envelhecemos, no mundo ocidental, paramos de fazer agachamentos profundos em nossas vidas diárias, a menos que o façamos de forma intencional como uma forma de exercício ou ioga. Um verdadeiro sinal de envelhecimento é a incapacidade de se agachar ou sentar no chão e conseguir se levantar de forma independente de novo."

Ao falar com um repórter da Quartz em 2017, Jam explicou:

"É considerado primitivo e de baixo status social agachar-se em algum lugar. Quando pensamos em ocupações, pensamos em um camponês na Índia, ou em um membro de uma tribo africana, ou no chão de uma cidade sem higiene. Achamos que evoluímos além disso, mas, na verdade, evoluímos para longe disso."

Os treinadores fitness se referem às diferenças entre um agachamento profundo, também chamado de agachamento asiático ou agachamento de descanso, e o agachamento ocidental. Na academia, um agachamento ocidental envolve as coxas parando de forma paralela ao chão ou um pouco além. No entanto, o agachamento asiático envolve o agachamento com os calcanhares no chão e os isquiotibiais tocando os músculos da panturrilha.

Muitas limitações físicas encontradas em pessoas que vivem no mundo ocidental são auto-impostas. Como as normas culturais infringem o movimento básico e anatômico, é necessário questionar o valor dessas mudanças.

Ficando de castigo em um agachamento profundo

O autor e osteopata Phillip Beach é conhecido por ser pioneiro na ideia de "posturas arquetípicas." Essas são posições que ele diz estarem "muito enraizadas na forma como nossos corpos são construídos" e incluem o agachamento profundo com os pés apoiados no chão, ajoelhado sobre os joelhos e calcanhares ou sentado com as pernas cruzadas.

Beach promove o agachamento e acredita que é um impulso evolutivo. Ele diz que o "chão da vida" é crucial e Quartz relata: "Ele argumenta que o ato físico de nos ancorarmos tem sido nada menos que um instrumento para o desenvolvimento de nossa espécie." O aterramento é o fenômeno no qual há uma troca de elétrons livres entre a superfície da Terra e seu corpo.

Tem um potente efeito antioxidante que pode ajudar a reduzir a inflamação, melhorar o sono, a viscosidade do sangue, acelerar a cicatrização de feridas e aliviar a dor. Embora os dados demonstrem o valor do aterramento, até que você experimente por si mesmo, pode ser difícil de acreditar. Embora sapatos com sola de borracha ou plástico isolem de forma efetiva seus pés do clima, eles também o desconectam do fluxo de elétrons entre você e a Terra.

O aterramento não é um tratamento, mas ajuda seu corpo a manter uma conexão natural com a Terra para funcionar de forma adequada. Pode ser descrito como um hábito de estilo de vida que apoia a saúde ideal.

Exercitar-se descalço ao ar livre é barato e uma maneira poderosa de incorporar o aterramento em sua vida diária. É fácil combinar o aterramento ao ar livre nos meses de verão com agachamentos profundos. Tire os sapatos e faça sua jardinagem em uma posição de agachamento profundo.

Descanso ativo suporta melhores movimentos intestinais e muito mais

Os agachamentos profundos, também chamados de descanso ativo, oferecem muitos benefícios à saúde, entre eles melhores movimentos intestinais. Na posição de agachamento, o ângulo anorretal é endireitado, aumentando a pressão retal e diminuindo a pressão anal. Isso reduz a tensão e está associado a uma diminuição do tempo no banheiro.

Embora agachar-se sobre um vaso sanitário seja quase impossível, um dispositivo de modificação da postura de defecação, como o Squatty Potty, pode ajudá-lo a alcançar o ângulo correto.

Embora você possa pensar que os agachamentos funcionam apenas nas pernas e glúteos, eles também constroem músculos em todo o núcleo e tonificam os abdominais. Quando os exercícios de agachamento são feitos de forma correta, eles ajudam a melhorar a massa muscular, liberando testosterona e hormônio do crescimento humano. Construir mais músculos também ajuda a aumentar sua atividade metabólica e pode ajudá-lo a queimar mais gordura.

Construir músculos também ajuda a regular o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina, o que, por sua vez, protege contra obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. É importante ressaltar que os agachamentos profundos também ajudam a melhorar sua mobilidade e equilíbrio. Fortalecer as pernas e o core ajuda a construir os músculos que estabilizam o equilíbrio e melhoram a comunicação entre o cérebro e os grupos musculares.

Juntas, essas melhorias ajudam a prevenir quedas e promovem uma vida independente à medida que você envelhece. Os agachamentos também ajudam a fortalecer músculos estabilizadores menores, ligamentos e tecido conjuntivo. Isso ajuda a prevenir lesões atléticas e ajuda a melhorar a flexibilidade em seus quadris e tornozelos.

Melhorar a força das pernas e do núcleo também é importante para o funcionamento saudável do cérebro e do sistema nervoso. Um estudo de 2018 publicado na Frontiers in Neuroscience demonstrou como a saúde neurológica depende tanto dos sinais dos grandes músculos das pernas quanto dos sinais do cérebro para os músculos. Em outras palavras, o caminho neurológico é uma via de mão dupla e nenhuma direção é mais importante que a outra.

Segundo o comunicado de imprensa, a descoberta “altera a medicina do cérebro e do sistema nervoso, dando aos médicos novas pistas sobre por que os pacientes com doença do neurônio motor, esclerose múltipla, atrofia muscular espinhal e outras doenças neurológicas declinam de maneira rápida quando seus movimentos se tornam limitados.”

Realizar agachamentos, mesmo com apenas o peso corporal, pode ajudar a construir os músculos das pernas e fortalecer o núcleo. Em minha entrevista com a médica osteopata Dra. Gabrielle Lyon, discutimos o que acredito ser uma das melhores estratégias para otimizar a saúde, que é treinamento de força. Lyon passou boa parte de sua carreira profissional focada no aumento de força e massa muscular.

Os dados mostram que a massa muscular está "de forma inversa associada ao risco de morte" e uma revisão sistemática e meta-análise descobriu que o treinamento de resistência foi associado a um risco 21% menor de mortalidade por todas as causas. Outro benefício é que você não precisa de peso para obter o benefício. Exercícios de peso corporal como agachamento intermitente durante o dia, são uma forma eficaz de treinamento de resistência.

Quando os pesquisadores avaliaram os parâmetros físicos em um pequeno grupo de mulheres jovens após 10 semanas de exercícios de peso corporal, eles encontraram melhorias na resistência muscular, capacidade aeróbica, flexibilidade e potência corporal inferior. Outro estudo de 2021, também descobriu que exercícios de peso corporal com comprometimento mínimo de tempo melhoraram a aptidão cardiorrespiratória em adultos inativos.

Sentar é um problema separado da falta de exercício

Embora muitos conheçam os perigos da inatividade, eles podem acreditar que a alternativa para um estilo de vida sedentário é um treino de 30 minutos ou uma academia. No entanto, como aponta o repórter do Quartz, o número de horas que a maioria das pessoas fica sentada é uma questão separada da quantidade de exercícios que fazem.

Ao incorporar o agachamento em uma rotina diária, você possui um meio alternativo de descanso ativo que ajuda a construir os músculos das pernas e do núcleo e reduz o tempo gasto em uma cadeira. Sentar está associado a resultados de saúde ruins em crianças e adultos, incluindo a promoção de distúrbios cardiometabólicos, depressão, obesidade e mortalidade por diversas causas em adultos.

Em crianças, ficar sentado por muito tempo está relacionado com ansiedade, obesidade e sintomas de depressão. Ficar sentado por longos períodos durante o dia está associado ao aumento dos sintomas musculoesqueléticos como dor lombar e parece acelerar o envelhecimento no nível celular.

Um estudo de 2017 com 1.481 mulheres da Women's Health Initiative descobriu que aquelas que ficavam sentadas por mais tempo eram, em média, de forma biológica, oito anos mais velhas do que as mulheres que se movimentavam com mais frequência. Os pesquisadores concluíram: "... evitar um estilo de vida muito inativo pode trazer benefícios à saúde no nível celular."

Pesquisas separadas, publicadas no American Journal of Preventive Medicine, descobriram que ficar sentado por mais de 3 horas por dia causou 3,8% das mortes por diversas causas nos 54 países pesquisados. Segundo o Dr. James Levine, autor do livro "Levante-se!: Por que sua cadeira está matando você e o que você pode fazer a respeito," e o inventor da mesa da esteira:

"Sentar-se de forma excessiva atrapalhou a sociedade, de modo que o vício em cadeiras se tornou uma marca registrada da modernidade. Sentar mata mais pessoas do que fumar, porque mais pessoas se sentam de forma excessiva do que fumam, e as sequelas de ficar sentado são mais numerosas."

Uma das consequências de ficar sentado por longos períodos é a rigidez dos músculos flexores do quadril, o que leva a problemas de postura e dores nas costas. Além disso, sentar pode enfraquecer os músculos do quadril, o que afeta sua marcha e pode provocar dores nos joelhos e nas costas.

Não perca o alongamento

Após anos sentado, é impossível cair de forma direta em um agachamento profundo sem primeiro abordar os músculos tensos do quadril, panturrilha e tornozelo. A professora de ioga e especialista em exercícios restauradores, Jenni Rawlings, costuma escrever sobre problemas biomecânicos que afetam a capacidade de praticar ioga e outros exercícios. Ela cita os músculos tensos da panturrilha como o principal problema das pessoas que não conseguem fazer agachamentos e escreve sobre o tipo de alongamento que oferece o maior benefício:

"Melhorar seu agachamento requer que você tenha flexibilidade adequada tanto no gastrocnêmio quanto no sóleo. Mas, para alongar o sóleo, precisamos fazer a dorsiflexão do tornozelo enquanto o joelho está flexionado, não estendido.

Isso ocorre porque, se tentarmos alongar o sóleo com o joelho estendido, o tecido muscular mais superficial do gastrocnêmio se alongará primeiro, evitando que o alongamento desça até o sóleo mais profundo. Para alongar e fortalecer nosso sóleo, devemos primeiro afrouxar o gastrocnêmio sobrejacente flexionando o joelho."

A dificuldade com os agachamentos profundos também aumenta com a baixa mobilidade do tornozelo, que está ligada aos músculos tensos da panturrilha. Quando você afunda mais em um agachamento, seus calcanhares podem levantar, o que faz com que você perca o equilíbrio e caia. Em última análise, seu sucesso em fazer um agachamento profundo está ligado à sua flexibilidade e mobilidade. Embora de início possa ser desafiador, com alongamento e prática você notará melhorias de forma rápida.

É importante alongar após o aquecimento para evitar alongamento excessivo ou ruptura dos músculos. Depois de começar a agachar, faça disso uma parte de suas atividades diárias. Por exemplo, se precisar pegar algo no chão, agache-se em vez de se curvar. Pegue seus filhos agachados ou assista à televisão ou leia enquanto está agachado.