RESUMO DA MATÉRIA

  • O sódio é um mineral e eletrólito essencial que seu organismo utiliza para manter o equilíbrio de fluidos, a função muscular e os impulsos nervosos. O sal é uma combinação de 40% de sódio e 60% de cloreto, outro mineral essencial
  • O sal já foi um conservante de alimentos, o que significava que as pessoas do passado consumiam quantidades muito maiores do que hoje; além disso, as evidências não sustentam os benefícios alegados de dietas com baixo teor de sódio
  • Normalizar a ingestão de sal pode reduzir os desejos de açúcar e melhorar o desempenho atlético. Uma proporção adequada de sódio-potássio melhora os resultados cardiovasculares e reduz o risco de pressão elevada e acidente vascular cerebral
  • Considere suas fontes de sódio e potássio. As bananas possuem potássio, mas também são ricas em frutose. Considere espinafre, beterraba e cogumelos em vez disso
  • Evite o sal processado e considere o sal do Himalaia como uma alternativa natural com menos poluentes tóxicos, sendo mais rico em potássio em comparação com outros sais

Por Dr. Mercola

Você sabia que sal e sódio não são a mesma coisa? A distinção é importante, pois há décadas os médicos recomendam que os pacientes limitem a ingestão de sal. Segundo um relatório histórico da Scientific American, foi em 1904 que os médicos na França relataram pela primeira vez que pacientes com pressão alta consumiam muito sal.

Em 1970, Lewis Dahl afirmou ter evidências “inequívocas” de que o sal estava ligado à pressão alta com base em um estudo realizado em animais. Quando a quantidade de sal fornecida aos animais foi dimensionada, era igual a humanos consumindo 500 gramas de sódio por dia. Como comparação, a American Heart Association, estima que o americano médio consome 3,4 gramas de sódio por dia, o que é muito mais do que o recomendado 1,5 gramas ou menos.

Dahl também afirmou encontrar a mesma ligação nas tendências populacionais. No entanto, muitos anos depois, os pesquisadores não conseguiram encontrar as mesmas associações quando compararam a ingestão nas populações. Embora os novos dados não pudessem confirmar o trabalho de Dahl, isso não impediu que o Comitê de Nutrição e Necessidades Humanas do Senado dos EUA recomendasse em 1977 que os americanos reduzissem seu consumo de sal em até 85%.

O sódio é um mineral e um eletrólito importante que seu organismo utiliza para o equilíbrio de fluidos, função muscular e impulsos nervosos. É representado por “Na” na Tabela Periódica dos Elementos. Outro eletrólito essencial é o cloreto (Cl), que seu organismo também utiliza para manter o equilíbrio de fluidos e é essencial para a homeostase ácido-base e a neutralidade elétrica.

Os níveis de cloreto são medidos em distúrbios metabólicos graves e os pesquisadores sabem há muito tempo que “anormalidades na expressão e função do canal de cloreto em muitos órgãos podem causar uma série de distúrbios.”

A combinação de sódio e cloreto forma o sal. A fórmula química é NaCl e também é conhecido como cloreto de sódio. O sal de mesa possui cerca 40% de sódio e 60% de cloreto. Como você pode ver, consumir 3.400 mg de sal é muito diferente de 3.400 mg de sódio, por isso é importante saber a diferença.

A ingestão de sal era muito maior

O sal tem sido muito utilizado e de maneira regular. Como James DiNicolantonio PharmD., autor de “The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong – and How Eating More Might Save Your Life,” discutido em artigos anteriores, a incidência e prevalência de muitas doenças crônicas começaram a aumentar quando a ingestão de sal recusou.

O sal era utilizado sobretudo como conservante de alimentos, o que significava que, no passado, as pessoas consumiam quantidades muito mais elevadas do que hoje em dia. O sal era muito valorizado e a produção restrita, tornando-se um método de comércio e moeda. Rações especiais foram dadas aos soldados romanos, conhecidas como "salarium argentum," que foi a precursora da palavra inglesa salário.

O sal desempenhou um papel fundamental na Guerra Civil e, em 1600, estimava-se que a pessoa média na Suécia comia 100 gramas de sal por dia. Apesar de uma redução dramática na ingestão de sal durante os anos 1900, a pressão arterial aumentou. A ideia de que a ingestão de sal se correlaciona com a pressão arterial foi popularizada pelo estudo Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), publicado em 1999.

A menor ingestão de sal foi uma das abordagens dietéticas empregadas no estudo, mas não foi a única. A dieta DASH também era baixa em alimentos processados e açúcares, e esses podem ter um impacto muito maior na pressão arterial do que o sal.

Além disso, a ideia de que uma quantidade excessiva de sódio “ao longo do tempo faz com que o organismo retenha água por mais tempo para diluir o sódio” é uma explicação simplista de uma condição muito mais complexa. Tal como acontece com todas as vitaminas, minerais e produtos químicos no organismo, cada um afeta e é afetado por sistemas diferentes.

Seu equilíbrio de sódio é afetado pelo magnésio, cálcio e potássio, que por sua vez afeta diversos aspectos de sua saúde, incluindo pressão arterial, densidade óssea e saúde cardíaca e renal. Em outras palavras, cada vez que você muda o nível de um, você impacta os níveis dos outros.

Evidências não suportam dietas com baixo teor de sódio

A restrição de sódio tem sido a pedra angular do tratamento da insuficiência cardíaca. No entanto, um artigo publicado por pesquisadores do Rush University Medical Center, descobriu que a restrição estava associada a um aumento significativo no risco de insuficiência cardíaca e morte. Eles concluíram que, em pacientes sintomáticos de insuficiência cardíaca crônica, “a restrição de sódio pode ter um impacto negativo no resultado.”

Dois estudos publicados em 2011, mostraram resultados semelhantes. O primeiro foi publicado no JAMA, no qual os pesquisadores estavam interessados em avaliar a excreção urinária de sódio e sua previsão a respeito da pressão arterial e os resultados de saúde.

Eles inscreveram 3.681 participantes que classificaram sem doença cardiovascular, 1.499 dos quais tinham pressão alta. Os participantes foram acompanhados por uma média de 7,9 anos, e os pesquisadores descobriram:

“... pressão arterial sistólica, mas não pressão diastólica, alterações ao longo do tempo alinhadas com a alteração na excreção de sódio, mas essa associação não se traduziu em maior risco de hipertensão ou complicações cardiovasculares. A menor excreção de sódio foi associada a uma maior mortalidade por DCV.”

O segundo, publicado no American Journal of Hypertension, foi uma meta-análise de estudos controlados randomizados em que os pesquisadores acompanharam os participantes por no mínimo 6 meses e compararam adultos sem restrição de sal com aqueles que tinham restrições de sal na dieta.

Eles identificaram 7 estudos de qualificação, onde 3 dos quais acompanharam participantes com pressão arterial normal e 2 com pressão alta. Como esperado, eles descobriram nos 6.250 participantes combinados que a redução de sal também reduziu a quantidade de excreção urinária de sal.

Os dados também revelaram que não havia fortes evidências de que a redução de sal afetasse a mortalidade por todas as causas em pessoas com pressão arterial normal ou com pressão alta. Eles também descobriram que os participantes em uma dieta com restrição de sal tinham um risco maior de mortalidade por todas as causas se fossem diagnosticados com insuficiência cardíaca.

Benefícios para a saúde associados ao consumo de sal

Nesse pequeno vídeo, DiNicolantonio discute os 5 benefícios de consumir o que ele chama de uma quantidade “normal” de sal em sua dieta, em comparação com a maioria das diretrizes que recomendam no mínimo uma colher de chá por dia. Como ele ressalta, o exercício de uma hora por dia pode resultar na perda de meia colher de chá de sal no suor. Quando isso é combinado com a ingestão de menos de meia colher de chá de sal, uma pessoa pode se tornar deficiente em sódio.

Ele recomenda ingerir 1,5 colheres de chá de sal por dia, ou cerca de 3.500 miligramas de sódio. Quando você não está ingerindo sódio suficiente ou tem uma deficiência, isso pode levar a problemas de desempenho atlético, disfunção erétil, problemas de sono e risco de insolação.

O segundo benefício é que, com um consumo de sal mais normalizado, você tem um risco menor de compulsão por açúcar. Ele diz: “Acontece que temos uma ativação no centro de recompensa em nosso cérebro quando somos deficientes em sal e, infelizmente, substâncias viciantes como o açúcar podem de fato ter uma resposta de dopamina mais alta se não estivermos recebendo sal suficiente.”

Os níveis de sódio em seu organismo também podem ajudar a reduzir os hormônios do estresse, como angiotensina II, renina, aldosterona, noradrenalina e adrenalina. Esses hormônios do estresse aumentam a rigidez arterial e podem levar à hipertensão arterial, diabetes e doença renal crônica.

O sal também ajuda a equilibrar o cálcio e o magnésio. Como seu organismo precisa de sal, ele o puxa do osso para manter um nível normal no sangue, ao mesmo tempo em que puxa magnésio e cálcio.

DiNicolantonio diz que o quinto benefício é um melhor desempenho no exercício, sobretudo quando você consome sal cerca de 90 minutos antes do exercício. Ele diz que estudos mostram que esse sal adicional aumenta sua capacidade de se exercitar por 21 minutos a mais com uma frequência cardíaca cerca de 10 batimentos por minuto mais baixa e a uma temperatura corporal mais baixa.

A relação sódio-potássio é muito mais importante

Outro mineral importante para a saúde do coração é o potássio. Pesquisadores descobriram que o risco de eventos cardiovasculares é reduzido à medida que níveis de potássio aumentam. Nesse grande estudo, eles analisaram a ingestão de sódio e potássio relacionada à pressão arterial em 369 comunidades e à doença cardiovascular e mortalidade em 255 comunidades. Combinados, havia 178.311 participantes. Eles descobriram:

“Todos os principais desfechos cardiovasculares diminuíram com o aumento da ingestão de potássio em todos os países. A ingestão de sódio foi associada a doenças cardiovasculares e derrames apenas em comunidades onde a ingestão média foi superior a 5 g/dia.”

O potássio atua relaxando as paredes das artérias, evitando que os músculos sofram cãibras e diminuindo a pressão arterial. A redução da pressão arterial com potássio também demonstrou reduzir a incidência de acidente vascular cerebral. Os pesquisadores descobriram que as mulheres sem pressão alta que consumiram mais potássio, tiveram um risco reduzido de 21% de acidente vascular cerebral.

Aqueles que consumiram mais também foram 12% menos propensos a morrer durante o estudo do que aqueles que consumiram menos. Há evidências significativas de que o equilíbrio de potássio para sódio é fundamental para normalizar sua pressão arterial e proteger sua saúde cardiovascular. Uma estratégia melhor para promover a saúde pública seria focar em uma dieta de alta qualidade rica em potássio, em vez de reduzir o consumo de sal.

A maneira mais fácil de afetar de maneira negativa sua proporção de potássio e sódio é realizar uma dieta de alimentos processados, que são de certo modo baixos em potássio e ricos em sódio. O organismo também utiliza potássio para manter níveis adequados de pH, que também desempenha um papel na regulação da pressão arterial. De fato, conforme indicado em um estudo com 102.216 adultos de 18 países, a deficiência de potássio pode ser mais responsável pela hipertensão do que o excesso de sódio.

Segundo um artigo da Harvard Health Publishing, nossos ancestrais consumiam quase 11.000 mg de potássio por dia e 700 mg de sódio. Isso é quase 16 vezes mais potássio do que sódio. Na dieta americana padrão atual, as pessoas consomem uma proporção muito diferente, com uma média de 2.500 mg de potássio e 3.600 mg de sódio.

Outro estudo publicado em 2011, foi um dos primeiros e maiores a avaliar a relação entre sal, potássio e mortes por doenças cardíacas. Eles descobriram que aqueles que estavam em maior risco de morte por doenças cardíacas tinham uma combinação de muito sódio e pouco potássio.

Considere suas fontes de sódio e potássio

Quando você está escolhendo alimentos para aumentar seus níveis de potássio, um dos primeiros que muitos consideram são as bananas. Uma banana média contém 451 mg de potássio. No entanto, as bananas estão longe de ser sua única fonte de potássio e contêm 6 gramas de frutose total. Portanto, considere alimentos ricos em potássio sem a adição de frutose, como beterraba, espinafre, folhas verdes, batata-doce, cogumelos e abóbora.

Do meu ponto de vista, a resposta clara é evitar o sal processado e utilizar o sal natural com moderação. Acredito que seja difícil para uma pessoa saudável exagerar no sal natural, pois é uma mina de ouro nutricional, desde que você preste atenção à sua proporção sódio-potássio e sua fonte de sódio.

O benefício de utilizar o sal do Himalaia é que, além de ser mais baixo em sódio de maneira natural, é muito mais alto em potássio em comparação com outros sais, incluindo outros sal naturais como o marinho ou celta. Além disso, o sal do Himalaia é muito mais baixo em poluentes tóxicos, como micropartículas de plástico, muito encontradas em sal processado e sal marinho.

Lembre-se, além das diferenças básicas no conteúdo nutricional, é o processamento que torna o sal de mesa (e o sal utilizado em alimentos processados) prejudicial à sua saúde. O que seu organismo precisa é de sal natural, não processado, sem adição de produtos químicos ou poluentes.

Fibra é outra adição importante ao seu plano nutricional para reduzir o risco de doença cardiovascular. Existem dois tipos principais de fibras alimentares: as solúveis e as insolúveis. O ideal é que você consuma ambas com regularidade.

  • Fibra solúvel —A fibra solúvel, encontrada em pepinos, mirtilos, feijões e nozes, se dissolve em uma textura semelhante à de um gel, ajudando a desacelerar sua digestão. Ela mantém a sensação de saciedade por mais tempo, o que pode ajudar a controlar o peso.

Da mesma forma, reduz a taxa na qual outros nutrientes são digeridos, incluindo carboidratos, para que eles não aumentem o nível de açúcar no sangue. Alguns alimentos ricos em fibras solúveis também ajudam a alimentar boas bactérias em seu intestino.

  • Fibras insolúveis —As fibras insolúveis são encontradas em alimentos como vegetais folhosos verde-escuros, vagem, aipo e cenouras. Esse tipo de fibra não se dissolve, e ajuda a aumentar o volume das fezes. Ela faz com que os alimentos se movam pelo trato digestivo de maneira mais rápida, promovendo uma evacuação mais saudável.

A fibra insolúvel também é às vezes chamada de volumoso, um termo que descreve uma de suas funções. À medida que se move através do cólon, ajuda a mover as partículas de alimentos que tendem a aderir aos lados. Alimentos que permanecem presos ao cólon podem causar inchaço, dor e constipação, além de outros problemas.

Recursos e Referências