Por que dormir com luz acesa pode ser ruim para sua saúde

BREVE RIASSUNTO

• Pesquisadores da Northwestern University, descobriram que até mesmo uma quantidade moderada de exposição à luz durante o sono, possui um efeito negativo na saúde do coração e no metabolismo, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2
• A luz controla seu relógio interno conhecido como ritmo circadiano, que é influenciado pela produção de melatonina na glândula pineal. A exposição à luz durante a noite inibe a melatonina, que desempenha um papel em diversas funções relacionadas à saúde
• A melatonina é um poderoso antioxidante com propriedades anticonvulsivantes, antivirais, antibacterianas e anti excitotóxico. Possui a rara capacidade de entrar nas mitocôndrias e prevenir o comprometimento; melatonina tem sido utilizada no tratamento de sepse e como tratamento adjuvante para COVID
• Considere fazer mudanças em sua rotina que diminuam sua exposição à luz noturna, como não acender as luzes se você se levantar durante a noite, utilizar uma luz fraca perto do chão se precisar andar no escuro, evitar luz branca ou azul e utilizar tons de escurecimento ou uma máscara para os olhos

Del Dott. Mercola

Pesquisadores da Northwestern University, divulgaram dados de um estudo que mostrou que mesmo quantidades moderadas de exposição à luz à noite podem ter um impacto negativo em sua saúde. Em um comunicado à imprensa, os pesquisadores relatam que até 40% dos indivíduos dormem com a luz acesa, que pode ser uma lâmpada de cabeceira ou a televisão.

No entanto, essa estimativa não parece incluir a luz ambiente que entra pela janela de postes de luz e outras luzes externas. Isso significa que muitos mais podem ser afetados pelos resultados desse estudo.

A exposição à luz durante a noite é um fenômeno relativamente recente, após a invenção da iluminação elétrica. Até então, as pessoas geralmente se deitam ao pôr do sol e se levantavam quando o sol nascia. Os cientistas estudam as alterações em seus padrões de sono como resultado da iluminação noturna atual, podendo ter um impacto significativo em sua saúde.

Por muitos anos, foi muito aceito que o sono era um mistério e potencialmente pouco mais do que uma perda de tempo. Pesquisas modernas trouxeram mais informações sobre o assunto e demonstraram que o sono é um componente fundamental para seu estilo de vida saudável.

Um impacto negativo na qualidade ou quantidade do sono pode ter consequências de longo alcance, afetando uma ampla variedade de sistemas, desde o humor, a criatividade, a desintoxicação do cérebro até a expressão do DNA e a demência. A privação do sono diminui o tempo de reação e aumenta o risco de acidentes. Dormir menos de seis horas por noite compromete suas funções cognitivas.

Uma só noite de quatro a seis horas dormidas pode impactar sua capacidade de pensar com clareza no dia seguinte. Em 2021, a National Highway and Transportation Safety Administration (NHTSA) informou que dirigir sonolento causa 100.000 acidentes de carro a cada ano e mata 1.500 pessoas.

Conforme observado pelo estudo em destaque, dormir em um quarto com uma pequena quantidade de luz pode afetar de maneira negativa seu metabolismo e saúde geral. Se você combinar a exposição à luz noturna com uma quantidade inadequada de sono, ficará exausto enquanto seu organismo luta para manter a homeostase.

Dados mostram que dormir com luz acesa prejudica a saúde

Os pesquisadores descobriram que apenas uma noite de sono com luz em seu quarto pode desencadear um efeito dominó, afetando seu nível de melatonina, resistência à insulina, frequência cardíaca e variabilidade da frequência cardíaca. A pesquisa foi publicada em dezembro de 2021, na revista Proceedings of the National Academy of Sciences.

A equipe estudou 20 pessoas saudáveis na faixa dos 20 anos e rastreou o impacto que a luz teve em seu relógio biológico, níveis de melatonina e metabolismo. Os participantes passaram duas noites em um laboratório relacionado ao sono. Durante a primeira noite, cada um dormiu em um quarto escuro. Na segunda noite, alguns dormiram em um quarto com uma luz fraca no teto, que simulava as luzes da rua entrando por uma janela ou um dia escuro e nublado.

Dados, incluindo ondas cerebrais, frequência cardíaca, eletrocardiogramas e níveis de melatonina, foram coletados durante a noite de cada um dos participantes com a menor interferência possível. Os pesquisadores utilizaram tubos IV longos para coletar amostras de sangue, para que os participantes não fossem acordados.

A pesquisadora do estudo, Dra. Phyllis Zee, diretora do Centro de Medicina Circadiana e do Sono da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, disse à CNN:

"Gravamos as ondas cerebrais e pudemos dizer em que estágio do sono a pessoa estava. Registramos a respiração, a frequência cardíaca, o eletrocardiograma e também extraímos sangue deles para medir os níveis de melatonina enquanto dormiam."

Os resultados do estudo mostraram que a frequência cardíaca dos participantes aumentou mais do que o esperado durante a noite quando foram expostos à luz. Outra pesquisadora, Dra. Daniela Grimaldi, comentou em um comunicado à imprensa:

“Mesmo que você esteja dormindo, seu sistema nervoso autônomo é ativado. Isso é ruim. Normalmente, sua frequência cardíaca, junto com outros parâmetros cardiovasculares, é menor à noite e maior durante o dia.”

Da mesma forma, os dados mostraram que os participantes que dormiam em um quarto iluminado tinham maior resistência à insulina na manhã seguinte, pois o corpo secretava uma quantidade maior de insulina para normalizar a glicose. Pesquisas anteriores mostraram que as pessoas que dormiam expostas à luz à noite estavam mais acima do peso e obesas. O estudo atual pode ajudar a explicar como a exposição à luz afeta sua capacidade de regular a glicose.

Apesar dos dados objetivos concretos consistentes, os participantes subjetivamente desconheciam as mudanças. Os pesquisadores testaram dormir com luz moderada e luz fraca durante uma única noite. Eles descobriram que a exposição moderada aumentava o estado de alerta, no qual os participantes experimentavam aumento da frequência cardíaca e da força das contrações.

“Essas descobertas são importantes, sobretudo para aqueles que vivem em sociedades modernas, onde a exposição à luz noturna interna e externa é cada vez mais difundida”, disse Zee. “Se você consegue ver as coisas muito bem, provavelmente está muito claro.”

A luz controla seu marcapasso circadiano

O ritmo circadiano é como se fosse um relógio interno seguido pelo organismo. Quando este relógio está errado, suas células são expostas a uma quantidade incomum de estresse. Muitas das condições de saúde atribuídas à mudança de horário semestral são porque esses relógios internos não são facilmente reprogramados e são sincronizados com um ciclo de 24 horas de luz e escuridão.

Pesquisadores demonstraram que quando você é exposto à luz durante a noite, um momento em que seu corpo espera que esteja escuro, ocorrem mudanças fisiológicas. Outro sistema responsável por regular seu relógio interno está localizado no hipotálamo. É chamado de núcleo supraquiasmático (SCN) e funciona por meio de hormônios e sinais químicos que regulam seu ciclo sono-vigília.

Isso influencia a regulação de outras atividades fisiológicas, que incluem a temperatura corporal central, a função neuroendócrina, a memória e a atividade psicomotora. Seu NSQ avisa à glândula pineal, baseando-se nos sinais de luz e escuridão, quando deve secretar ou desativar a melatonina, hormônio que promove o sono.

Com a exposição à luz durante à noite, diminui-se a secreção de melatonina, podendo causar distúrbios circadianos que podem levar ao desenvolvimento de câncer. Já existe comprovação de que a exposição à luz externa durante a noite pode elevar o risco de câncer de mama na pós-menopausa, e novas evidências apontam que também pode elevar o risco de desenvolver câncer de tireoide.

Para manter seu relógio biológico funcionando, é importante ficar exposto à luz durante o dia. ²⁴ No entanto, muitos ambientes internos não possuem luz intensa suficiente para ancorar seu ritmo circadiano, por isso é importante sair por pelo menos 30 minutos pela manhã ou ao meio-dia.

Em outras palavras, apenas sair por meia hora no almoço pode fornecer a maior parte da luz de ancoragem necessária para manter um ritmo circadiano saudável. Do outro lado do dia, você precisa evitar iluminação artificial após o pôr do sol. Isso pode diminuir a produção de melatonina e afetar a qualidade do sono. Utilizar a luz ambiente durante as horas habituais de sono irá suprimir a melatonina em mais de 50%.

Importância da melatonina

A melatonina é mais conhecida como um regulador natural do sono que funciona ao lado do relógio circadiano. No entanto, a melatonina também tem muitas outras funções importantes no corpo. Notavelmente, desempenha um papel importante na prevenção do câncer e pode ajudar a prevenir doenças autoimunes, como diabetes tipo 1 e doença inflamatória intestinal.

A melatonina é versátil e um poderoso antioxidante que ajuda a aumentar a glutationa, que desempenha um papel significativo na desintoxicação. Também possui propriedades anticonvulsivantes e anti-excitotóxico, sendo um potente antioxidante com a rara capacidade de entrar em suas mitocôndrias, onde auxilia na prevenção do comprometimento mitocondrial, na falha de energia e na morte das mitocôndrias danificadas pela oxidação.

Demonstrou-se que desempenha um papel em infecções virais e bacterianas e, de modo recente, em junho de 2020, os pesquisadores sugeriram que poderia ser um complemento importante para o tratamento com COVID-19. No final de 2021, um comentário discutiu um estudo de outubro de 2021 que descobriu que a melatonina reduziu significativamente a mortalidade por COVID-19 quando administrada a pacientes gravemente infectados.

Essa não é a primeira vez que a melatonina é destacada devido sua capacidade de prevenção e tratamento contra a sepse. Um artigo de 2010, observou que ajuda a prevenir e reverter os sintomas do choque séptico. Um estudo de 2014, mostrou que a melatonina se acumula nas mitocôndrias e tem atividade antioxidante e anti-inflamatória que pode ser útil no tratamento da sepse. Mais tarde, tornou-se parte do protocolo do médico de cuidados intensivos Dr. Paul Marik para o tratamento da sepse.

A vitamina D também está envolvida nas vias que produzem melatonina na glândula pineal. Uma avaliação de ensaios clínicos e estudos de correlação mostraram que “a vitamina D possui um papel direto e indireto na regulação do sono.”

Dicas para reduzir a luz durante a noite

Os pesquisadores também abordaram a questão da luz à noite, pois afetava os resultados do COVID-19. Eles descobriram que as pessoas expostas à luz ambiente à noite tinham um risco aumentado de infecção, incluindo COVID. Eles encontraram uma forte conexão em Nova York e Connecticut em cidades com maior intensidade de luz à noite. O cientista líder Yong Zhu, Ph.D., da Escola de Saúde Pública de Yale, comentou em um comunicado à imprensa:

“Essas descobertas sugerem que a exposição repetida e prolongada à luz noturna artificial pode desempenhar um papel na incidência do COVID-19. Estamos apenas começando a entender o papel dos ritmos circadianos na saúde, e isso é mais uma evidência de que existe uma conexão.”

O estudo atual é um de uma longa lista que demonstrou os efeitos negativos de dormir mesmo em um quarto com pouca iluminação. Considere essas alterações para reduzir sua exposição à luz noturna: