📝RESUMO DA MATÉRIA

• Pesquisas indicam que a curcumina, um composto ativo da cúrcuma, reduz de forma expressiva as lesões musculares e a inflamação causadas pelo exercício, acelerando o processo de recuperação em atletas e praticantes de atividade física de diferentes níveis.
• Um estudo de 2024 demonstrou que a suplementação com curcumina reduz biomarcadores associados a lesões musculares, como a creatina quinase e as citocinas inflamatórias, ao mesmo tempo que favorece os processos naturais de reparação muscular.                                                                         
• Ao contrário dos analgésicos convencionais, a curcumina atua de forma seletiva sobre a enzima COX-2 e modula a via NF-κB, reduzindo a inflamação sem comprometer funções celulares essenciais para a recuperação muscular.
• Estudos mostram que a curcumina aumenta a produção de glutationa e a atividade antioxidante, protegendo as células musculares contra o estresse oxidativo e os radicais livres gerados durante exercícios intensos.
• Para potencializar os benefícios, consuma um suplemento de curcumina de alta qualidade antes ou depois do treino, acompanhado de gorduras saudáveis, que auxiliam na absorção.

🩺Por Dr. Mercola

A cúrcuma, utilizada há milhares de anos na medicina ayurvédica e na medicina tradicional chinesa, é valorizada por sua capacidade de combater processos inflamatórios e promover a saúde como um todo. Pesquisas recentes reforçam esses benefícios ao mostrar que seu composto ativo, a curcumina, exerce um papel importante na redução de danos musculares induzidos pelo exercício (DMIE) e da inflamação.

Seja o seu nível de condicionamento físico de um iniciante ou de um atleta profissional, as evidências indicam que a curcumina vem se destacando como elemento central na reparação muscular e na recuperação após o exercício.

A curcumina reduz a inflamação e os danos musculares

Um estudo de 2024, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, analisou como a suplementação com curcumina influencia as lesões musculares, a inflamação e a recuperação após exercícios de alta intensidade. Os pesquisadores se concentraram nos efeitos da curcumina sobre os biomarcadores relacionados a lesões musculares, como a creatina quinase (CK) e as citocinas inflamatórias. Eles também avaliaram como a curcumina contribui para otimizar a recuperação após o exercício.

A pesquisa foi realizada com adultos saudáveis e ativos que realizaram exercícios excêntricos de alta intensidade, conhecidos por causar tensão muscular significativa e dor pós-treino. ⁴ O movimento excêntrico acontece quando um músculo específico se alonga ao mesmo tempo em que gera força. Por exemplo, ao realizar um agachamento, os quadríceps se alongam durante a descida (esse é o movimento excêntrico). Já na subida, os quadríceps se contraem (caracterizando o movimento concêntrico).

Os participantes foram divididos em dois grupos: um recebeu um suplemento de curcumina, enquanto o outro utilizou placebo. Durante vários dias, os pesquisadores avaliaram marcadores sanguíneos de dano muscular e inflamação, além da percepção de dor muscular e da recuperação funcional relatadas pelos participantes. Com base nos dados coletados, a curcumina reduziu de forma expressiva a degradação muscular e a inflamação, promovendo uma recuperação mais rápida e menor percepção de dor.

Um dos achados mais relevantes foi a capacidade da curcumina de reduzir a inflamação sem interferir nos processos naturais de reparo muscular do organismo. Como muitos praticantes de musculação sabem, certo grau de inflamação é necessário para a recuperação, mas o excesso pode prolongar a dor e atrasar a regeneração das fibras musculares.

Neste estudo, a suplementação com curcumina reduziu marcadores inflamatórios importantes, como o TNF-α e a IL-6, ambos associados à rigidez e ao desconforto após o exercício. ⁷ Segundo os pesquisadores:

“O consumo de 150 mg de curcumina (Theracurmin) logo após o exercício resultou em uma pontuação menor na escala visual analógica (EVA) para dor muscular percebida, em comparação ao placebo, em 48 e 72 horas após a realização de exercícios de agachamento não habituais por homens não treinados”.

A curcumina também aumenta a atividade antioxidante, protegendo as células musculares do estresse oxidativo. Durante exercícios intensos, seu corpo produz espécies reativas de oxigênio (ERO), que podem danificar o tecido muscular e prolongar a dor. A curcumina aumenta a produção de glutationa, um poderoso antioxidante, ajudando os músculos a se recuperarem de forma mais eficiente e reduzindo a carga oxidativa que contribui para a fadiga e rigidez.

“[O] consumo de 180 mg de Theracurmin (90 mg duas vezes ao dia, no café da manhã e no jantar), por sete dias após o exercício, resultou em uma redução significativa na dor muscular de três a seis dias após o exercício excêntrico, em homens não treinados, em comparação ao grupo placebo”, relataram os pesquisadores.

Pesquisas adicionais reafirmam os benefícios da curcumina para a recuperação muscular

O estudo em destaque não foi o primeiro a investigar os benefícios da curcumina para a recuperação muscular. Ele se baseia em pesquisas anteriores, como um exemplo publicado no BBA Clinical. Neste estudo, os pesquisadores analisaram os efeitos da suplementação com curcumina sobre o DMIE e a inflamação.

De forma específica, a equipe avaliou a capacidade da curcumina de reduzir marcadores importantes de danos musculares após exercícios excêntricos intensos. E assim como no estudo em destaque, os pesquisadores testaram a capacidade da curcumina de favorecer a recuperação sem comprometer os processos naturais de reparo do organismo.

A equipe de pesquisa selecionou 28 participantes, distribuídos de forma aleatória entre o grupo que recebeu curcumina e o grupo placebo. Os participantes eram adultos saudáveis que realizaram um protocolo controlado de exercício excêntrico controlado usando um leg press, com carga equivalente a 110% de sua repetição máxima (1RM).

Para dosagem, os participantes tomaram 400 miligramas (mg) de curcumina por dia ou um placebo de farinha de arroz, dois dias antes e quatro dias após o exercício. Amostras de sangue foram coletadas em diferentes momentos para avaliar marcadores inflamatórios e indicadores de danos musculares.

Uma descoberta notável foi a redução significativa nos níveis de CK naqueles que tomaram curcumina. Para contextualizar, a CK é uma enzima liberada na corrente sanguínea quando as fibras musculares sofrem danos, indicando o nível de estresse a que os músculos foram submetidos.

Neste estudo, o grupo que recebeu curcumina apresentou um pico de CK 44% menor no primeiro dia e esse efeito se intensificou com o passar do tempo. No quarto dia, os níveis de CK estavam 69% mais baixos no grupo da curcumina em comparação ao grupo placebo.

No que diz respeito à inflamação, a suplementação com curcumina apresentou resultados semelhantes. Houve uma redução de 25% nos níveis de TNF-α no primeiro dia após o exercício, com quedas adicionais mantidas ao longo dos quatro dias seguintes. A IL-8, outra citocina inflamatória associada a danos musculares, também apresentou níveis mais baixos no grupo que recebeu curcumina, com queda de 21% no primeiro dia e 18% no segundo.

O aspecto mais relevante dessas descobertas é que a curcumina não suprimiu a inflamação a ponto de comprometer a recuperação muscular. Ao contrário dos anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs), que reduzem a resposta inflamatória a um nível que prejudica o reparo muscular, a curcumina ajuda a regular a inflamação, ao mesmo tempo em que permite que os mecanismos naturais de recuperação do corpo ocorram.

Por outro lado, os participantes que tomaram curcumina relataram níveis de dor muscular semelhantes aos do grupo placebo. Ao longo do estudo, os participantes avaliaram seus níveis de dor em vários momentos, mas não houve grande diferença na percepção de dor muscular entre os grupos. Ou seja,  embora a curcumina tenha reduzido de forma eficaz os danos em nível celular, não promoveu uma diferença clara na percepção da dor.

Esses resultados indicam que a curcumina favorece uma recuperação mais rápida entre os treinos, mesmo que a sensação de dor demore a diminuir. Como os danos musculares e a inflamação impactam de maneira direta  o desempenho, a redução desses fatores pode permitir que atletas e indivíduos ativos treinem de forma mais consistente, sem a necessidade de longos períodos de recuperação. Esse benefício é de grande importância para quem deseja intensificar o treino de resistência.

Como a curcumina combate a inflamação

De acordo com o estudo publicado no BBA Clinical, a curcumina age sobre a enzima COX-2, que participa do processo inflamatório. Ao contrário dos AINEs, que bloqueiam tanto a COX-1 quanto a COX-2, a curcumina atua de forma mais seletiva, reduzindo a inflamação sem comprometer outras funções celulares essenciais. De forma específica, “resulta na redução da produção de citocinas inflamatórias (como IL-1β, IL-6, IL-8 e/ou TNF-α) e de prostaglandinas”.

Além disso, a curcumina contribui para a modulação da via de sinalização NF-κB, responsável pela regulação da produção de citocinas inflamatórias como TNF-α e IL-8. Ao reduzir a ativação dessa via, a curcumina mantém os sinais inflamatórios sob controle, prevenindo danos desnecessários e, ao mesmo tempo, permitindo que os processos de reparo muscular funcionem normalmente.

Outro mecanismo fundamental é o efeito da curcumina sobre o estresse oxidativo. A DMIE gera radicais livres, que intensificam a inflamação e podem estender o tempo necessário para a recuperação. A curcumina atua neutralizando esses radicais livres, protegendo as células musculares de agressões adicionais.

Mais estudos comprovam os benefícios anti-inflamatórios da curcumina

Em outra meta-análise publicada no European Journal of Nutrition, pesquisadores avaliaram como a suplementação de curcumina influencia a DMIE ao fortalecer as defesas antioxidantes do organismo. De forma precisa, a equipe analisou marcadores semelhantes aos do estudo do BBA Clinical, alterações no desempenho muscular, nos níveis de inflamação e em marcadores bioquímicos de estresse oxidativo em indivíduos que usaram curcumina antes e depois do exercício.

Os participantes incluíam tanto praticantes de atividade física recreativa quanto atletas treinados, garantindo que os resultados sejam aplicáveis a uma ampla gama de pessoas. Nos estudos analisados, os participantes que receberam suplementos de curcumina apresentaram menor estresse oxidativo, níveis reduzidos de inflamação e melhor recuperação muscular em comparação com os que receberam placebo.

Assim como o estudo do BBA Clinical, esta pesquisa demonstrou que a curcumina não apenas reduziu os danos musculares, mas também potencializou as defesas antioxidantes naturais do organismo, promovendo uma recuperação mais rápida e melhor desempenho geral.

Um dos achados mais relevantes deste estudo foi a capacidade da curcumina de aumentar a produção de glutationa. Como antes mencionado, o exercício físico gera ROS, que contribuem para inflamação e degradação muscular.

Quando os níveis de ROS se elevam de forma exagerada, superam as defesas antioxidantes naturais do corpo, resultando em uma recuperação mais lenta e dor muscular prolongada. A curcumina ajuda a restabelecer esse equilíbrio ao elevar os níveis de glutationa, neutralizando as ROS antes que causem danos maiores. Esse efeito foi particularmente evidente em participantes submetidos a exercícios de alta intensidade ou treinamento de resistência.

Como potencializar os benefícios da curcumina para os exercícios

Se você está cansado das dores pós-treino atrapalharem seu desempenho ou quer acelerar sua recuperação entre as sessões, o foco deve estar na redução dos danos musculares e da inflamação desde a origem.

Como vimos, a DMIE ocorre quando os músculos sofrem microlesões em decorrência de atividades intensas. O corpo é capaz de reparar essas microlesões, mas a inflamação e o estresse oxidativo retardam esse processo, resultando em dores musculares que podem durar dias. Como demonstrado por pesquisas recentes, a curcumina auxilia na aceleração do processo de recuperação. Aqui estão minhas dicas para ajudar você a aproveitar ao máximo os efeitos da curcumina:

1. Escolha um suplemento de curcumina de alta qualidade: Nem todos os suplementos de curcumina têm a mesma eficácia. O pó de cúrcuma convencional possui uma absorção muito baixa, o que significa que você precisaria consumir grandes quantidades para obter um pequeno benefício. Prefira suplementos com biodisponibilidade aumentada, como os que contêm extrato de pimenta-do-reino (piperina) ou utilizam sistemas de liberação lipossomal.

De acordo com um estudo publicado no European Journal of Nutrition, uma fórmula com piperina apresentou aumento de até 20 vezes na absorção em comparação a outras formulações.

2. Programe sua ingestão de curcumina para coincidir com seus treinos: O momento em que você consome curcumina é tão importante quanto a dose. Estudos mostram que tomar curcumina antes e/ou após o exercício oferece os melhores resultados na redução de danos musculares e inflamação. Ingerir curcumina antes do treino ajuda a proteger as fibras musculares contra o estresse oxidativo excessivo, enquanto o consumo após o exercício acelera a recuperação e reduz a dor.

3. Combine curcumina com gorduras saudáveis para melhorar a absorção: A curcumina é lipossolúvel, o que significa que é melhor absorvida quando consumida junto com gorduras. Se você utiliza cúrcuma em preparações culinárias, associe-a a gorduras boas, como óleo de coco ou manteiga de animais alimentados com pasto, para potencializar seus efeitos. Se estiver usando suplemento, tome a cápsula junto com uma refeição que contenha alguma gordura saudável.

4. Tenha uma alimentação  saudável: A curcumina apresenta melhores resultados quando combinada com um estilo de vida anti-inflamatório. Isso significa evitar alimentos não saudáveis, como óleos refinados (óleos de sementes), produtos ultraprocessados e hábitos prejudiciais, como consumo de álcool. Todos esses fatores contribuem para a inflamação crônica e pioram a saúde geral.

Dê preferência a alimentos naturais e ricos em nutrientes, como carnes de animais alimentados com pasto, peixes selvagens, frutas, vegetais bem cozidos e carboidratos preparados de forma adequada. Esses alimentos auxiliam na recuperação e no reparo muscular em nível celular.

5. Ajuste sua rotina de treinamento com base nos sinais de recuperação: Mesmo com a curcumina no organismo, é essencial ouvir seu corpo e ajustar seus treinos conforme seu estado após os exercícios. Por exemplo, se você ainda estiver dolorido ou sem energia após o treino, permita ao corpo mais tempo para se recuperar.

Mas lembre-se: recuperação não significa apenas descansar. Inclui também estratégias de recuperação ativa, como movimentos leves, alongamentos e hidratação adequada. Combinar a curcumina com essas estratégias manterá seu nível de condicionamento físico elevado, ao mesmo tempo que ajudará a prevenir o desgaste ou lesões a longo prazo.