📝RESUMO DA MATÉRIA
- A creatina é um composto sintetizado no corpo, armazenado nos músculos e no cérebro, e obtido de alimentos de origem animal, como carne vermelha.
- Um estudo publicado no Sports Medicine descobriu que a suplementação de creatina aumenta bastante os níveis de creatina no cérebro, o que, por sua vez, eleva os níveis de ATP (moléculas de energia) durante atividades de esforço mental elevado.
- Pesquisas revelam que a creatina melhora a função cerebral e reduz a fadiga quando você fica sem dormir, aprimorando a memória e o tempo de reação.
- Uma revisão no periódico Nutrients destacou os benefícios neuroprotetores da creatina, incluindo a proteção dos neurônios e a redução do estresse oxidativo, beneficiando pessoas com doenças neurodegenerativas.
- Para aumentar sua ingestão de creatina, recomendo priorizar fontes alimentares como carne e leite de animais criados a pasto; considere a suplementação caso sejam necessárias doses mais elevadas para benefícios cognitivos e físicos aprimorados.
🩺Por Dr. Mercola
A creatina, muito usada por atletas para ganhar massa muscular, é um composto natural sintetizado pelo corpo: 95% do suprimento de creatina do seu corpo está nos músculos esqueléticos, enquanto 5% fica no cérebro. Ela também é obtida de fontes alimentares de origem animal, como a carne vermelha.
A creatina é armazenada em seus músculos e cérebro, onde ajuda a manter níveis ideais das moléculas de energia ATP (trifosfato de adenosina). Por esse motivo, a creatina ajuda seu cérebro a permanecer afiado e eficiente, ainda mais em tarefas exigentes, ao sustentar a produção de energia.
Pesquisas mostram que a creatina melhora o desempenho mental, tornando-se uma ferramenta valiosa para proteger a saúde do cérebro à medida que você envelhece ou durante períodos de estresse metabólico. A suplementação de creatina está sendo estudada por seus benefícios terapêuticos para várias condições de saúde, como lesões cerebrais traumáticas, depressão e ansiedade. Com milhões de pessoas afetadas por essas condições, saber como a creatina pode ajudar é essencial.
Creatina: um reforço energético natural para o seu cérebro
Um estudo publicado no periódico Sports Medicine descobriu que a suplementação de creatina aumenta bastante os níveis de creatina no cérebro, aprimorando sua capacidade de produzir e controlar a energia. Esse aumento de creatina funciona como um reservatório de fosfato de alta energia, garantindo que o ATP, principal molécula energética do cérebro, permaneça estável durante atividades mentais intensas.
Ao controlar os níveis de ATP, a creatina ajuda o cérebro a funcionar com mais eficiência, sobretudo em momentos de estresse ou tarefas cognitivas pesadas. Os autores explicaram:
“A creatina desempenha um papel vital no funcionamento ideal do cérebro humano. Atuando como um reservatório temporal e espacial de fosfato de alta energia, a creatina mantém níveis intracelulares de trifosfato de adenosina (ATP) durante atividades cerebrais que demandam energia, as quais representam cerca de 20% do consumo energético do corpo …
Quando a creatina está baixa ou escassa, a suplementação pode afetar os níveis de creatina de forma positiva no cérebro em diversas condições neurológicas …”
Além disso, o estudo destacou que a suplementação de creatina leva a melhorias notáveis em funções cognitivas, como memória e função executiva. Essas melhorias são mais evidentes em adultos mais velhos e indivíduos submetidos a estresse metabólico, como privação de sono. Ao fortalecer o metabolismo energético do cérebro, a creatina ajuda a manter o desempenho mental mesmo em condições desafiadoras, permitindo melhor foco e processamento cognitivo mais rápido.
Além dos benefícios cognitivos, a creatina auxilia no processo de recuperação de traumatismos cranioencefálicos (TCEs), em especial nas crianças. A pesquisa indica que a creatina fortalece a bioenergética cerebral, tornando a recuperação das células do cérebro mais eficiente após um trauma. Esse efeito resulta em tempos de recuperação mais rápidos e desfechos neurológicos melhores, tornando a creatina um suplemento valioso no tratamento de TCEs.
O estudo também explorou o papel da creatina no alívio dos sintomas de depressão e ansiedade. Ao ajustar os níveis de creatina no cérebro, a suplementação de creatina melhora a regulação do humor e reduz a intensidade dessas condições de saúde mental. É provável que esse efeito se deva à capacidade da creatina de melhorar o metabolismo energético geral do cérebro, que desempenha um papel essencial na manutenção da estabilidade emocional e do bem-estar mental.
A creatina melhora a função cerebral mesmo sob privação do sono
Um estudo de fevereiro de 2024, publicado na Scientific Reports, investigou mais a fundo a capacidade da creatina de neutralizar os efeitos da privação do sono. No estudo, 15 participantes saudáveis permaneceram acordados por duas noites consecutivas. Na primeira noite, receberam creatina, e na segunda, um placebo. Para avaliar o impacto, os pesquisadores testaram a memória e o tempo de reação dos participantes.
Os resultados indicaram que a suplementação com creatina compensou a queda energética típica da privação de sono, reduzindo a fadiga e melhorando o desempenho cognitivo. Os participantes apresentaram melhorias notáveis na capacidade de processamento e na memória de curto prazo quando usaram creatina em comparação ao placebo. Os pesquisadores concluíram:
“A creatina tem potencial para ser usada em atividades cognitivas prolongadas durante a privação de sono. Nosso estudo mostrou o efeito de uma alta dose de creatina contra a deterioração do desempenho cognitivo induzida pela privação de sono, durando até nove [horas] e mostrando seu efeito cognitivo máximo quatro [horas] após a administração oral”.
Benefícios da creatina para indivíduos com transtorno de estresse pós-traumático
Em um estudo com ex-militares americanos, pesquisadores da University of Utah School of Medicine descobriram que a creatina pode mitigar os efeitos do estresse de experiências traumáticas. Eles propõem que a creatina seja um marcador de resiliência e recuperação de traumas, o que pode explicar por que algumas pessoas desenvolvem transtorno de estresse pós‑traumático (TEPT) enquanto outras se recuperam com mais facilidade.
Os sintomas do TEPT variam, abrangendo memórias intrusivas, evitação de gatilhos, oscilações de humor e respostas físicas intensificadas. Embora cerca de 70% dos adultos tenham vivido pelo menos um evento traumático, apenas 6,1% desenvolvem TEPT, sugerindo que a maioria apresenta resiliência natural.
Essa variabilidade aponta para diferenças neurobiológicas na resposta ao trauma, ressaltando fatores como vivências precoces, personalidade e quantidade de incidentes traumáticos enfrentados.
Um ponto de foco importante é o córtex cingulado anterior (ACC), região cerebral que processa emoções negativas e regula respostas. Estudos mostram que o ACC fica muito ativo em situações de medo, tristeza e dor, influenciando a tomada de decisões e o controle das emoções. Estudos em animais indicam que o estresse traumático reduz os níveis de creatina nessa área, sugerindo uma ligação entre a creatina no ACC e a saúde mental após traumas.
Para explorar essa ligação, o estudo da University of Utah analisou os níveis de creatina no ACC de 25 ex-militares e correlacionou esses níveis com saúde mental e histórico de traumas. Aqueles com níveis mais altos de creatina no ACC demonstraram maior recuperação dos traumas, sugerindo que a creatina atua como fator protetor na recuperação do estresse.
Como a creatina auxilia na produção de energia celular, e o cérebro é o órgão que mais demanda energia, essas descobertas ressaltam a necessidade de ter energia de sobra para apoiar a resiliência mental e a função cognitiva após traumas.
A creatina fortalece a saúde cerebral ao proteger neurônios e reduzir o estresse oxidativo.
Uma revisão publicada na revista Nutrients explora como a suplementação de creatina apoia a saúde cerebral, sobretudo por mecanismos neuroprotetores relevantes a distúrbios como a doença de Parkinson. Os pesquisadores enfatizaram seu papel na proteção de neurônios, crucial para manter a função cognitiva e retardar o declínio neurológico em condições progressivas.
Por exemplo, em pacientes com esclerose lateral amiotrófica (ELA), a creatina protege neurônios em regiões importantes como a substância negra e o córtex motor, muito afetadas por estresse oxidativo e disfunção mitocondrial. Esse efeito desacelera a progressão da doença, oferecendo suporte físico e cognitivo.
Pacientes com esclerose múltipla também apresentaram melhorias significativas no metabolismo de creatina cerebral via suplementação, embora os resultados clínicos variem. Estudos indicam que a creatina ajuda a normalizar níveis elevados de creatina quinase no líquido cefalorraquidiano e melhora o metabolismo energético em todo o sistema nervoso central. Embora medidas objetivas de força revelem melhorias modestas, os pacientes relatam com frequência melhor qualidade de vida e bem-estar no cotidiano.
Além disso, os autores destacaram outros benefícios terapêuticos da suplementação de creatina para a saúde física, incluindo sua capacidade de:
Como aumentar a ingestão de creatina
Embora os estudos acima se concentrem na suplementação, recomendo começar com fontes alimentares integrais em vez de suplementos para atender às necessidades diárias. No caso da creatina, alimentos de origem animal são as melhores fontes naturais. Ao contrário de muitos nutrientes, a creatina só é encontrada em produtos de origem animal, não em plantas.
Leite e carnes de animais criados a pasto estão entre as melhores fontes, exceto as de porco e de frango criados de forma convencional, pois estas são ricas em ácido linoleico (LA), considerado o ingrediente mais nocivo da dieta. O consumo excessivo de LA interfere na produção de energia celular e anula os benefícios que você poderia obter da creatina.
Mas, embora as carnes de animais criados a pasto contenham creatina, talvez não forneçam doses altas o suficiente para melhorias perceptíveis na saúde física e cognitiva. Nesse caso, considere a suplementação de creatina.
Existem diferentes formulações de creatina disponíveis. Recomendo a creatina monohidratada, a forma mais estudada e com benefícios bem documentados. Escolha uma marca confiável e tome apenas a dose recomendada, geralmente de 3 a 5 gramas por dia, segundo a Harvard Health Publishing.
Quanto a efeitos colaterais, dentro da dose recomendada a creatina é segura e não sobrecarrega os rins. Doses mais altas, como 10 gramas diários, podem causar desconforto gastrointestinal ou diarreia, já 20 gramas podem levar à retenção de líquidos. Siga a dose recomendada para evitar esses problemas.
