Como sincronizar seus ritmos circadianos

📝RESUMO DA MATÉRIA

• O núcleo supraquiasmático (NSQ) do seu cérebro funciona como o relógio biológico mestre que regula os ritmos circadianos do seu corpo.
• O relógio circadiano central do seu corpo não está sozinho; os relógios periféricos são encontrados em vários tecidos e em quase todos os órgãos do corpo, incluindo o fígado, os pulmões, o coração e os músculos esqueléticos.
• Trabalho em turnos, jet lag e muitos outros fatores podem desequilibrar seu ritmo circadiano; seu corpo depende de zeitgebers (sinais externos que ajudam a regular e sincronizar seus ritmos circadianos) para voltar ao equilíbrio.
• A exposição à luz brilhante, o ideal seria à luz solar durante o dia e evitar a luz artificial à noite é um método poderoso para manter seus ritmos circadianos sincronizados.
• O horário das refeições também influencia seus ritmos circadianos; é recomendável evitar comer antes do nascer do sol ou depois do pôr do sol e parar de comer pelo menos três horas antes de dormir.

🩺Por Dr. Mercola

O núcleo supraquiasmático (NSQ) é uma pequena região localizada no hipotálamo do cérebro. Ele atua como o relógio biológico principal que regula os ritmos circadianos do seu corpo, os ciclos de 24 horas que controlam vários processos fisiológicos e comportamentais, incluindo o ciclo sono-vigília, a liberação de hormônios e a temperatura corporal.

Mas o relógio circadiano central do seu corpo não está sozinho. A descoberta dos “relógios periféricos”, também conhecidos como osciladores periféricos, expandiu nossa compreensão do sistema circadiano do corpo além do relógio central.

Os relógios periféricos são encontrados em vários tecidos e em quase todos os órgãos do corpo, incluindo o fígado, os pulmões, o coração e os músculos esqueléticos. Esses relógios ajudam a regular os processos fisiológicos locais em coordenação com o relógio biológico no NSQ. Embora a luz ambiente seja uma influência primária no seu relógio central, os relógios periféricos também são sensíveis a outros fatores, incluindo o horário das suas refeições.

Seu corpo tem muitos ritmos circadianos

Enquanto os relógios periféricos do seu corpo estão sincronizados com o seu relógio central, eles regulam os processos fisiológicos locais em todo o corpo. Conforme observado pelo Dr. Michael Greger, membro fundador e Fellow do American College of Lifestyle Medicine:

“O nosso coração segue um ritmo circadiano, assim como os nossos pulmões e rins, por exemplo. Na verdade, até 80% dos genes em nosso fígado são expressos em um ritmo circadiano. Todo o nosso trato digestivo também. A taxa de esvaziamento do nosso estômago, a secreção de enzimas digestivas e a expressão de transportadores no revestimento intestinal para absorção de açúcar e gordura seguem ciclos contínuos.

O mesmo ocorre com a capacidade da nossa gordura corporal de absorver calorias extras. A forma como sabemos que esses ciclos são impulsionados por relógios locais, em vez de serem controlados pelo cérebro, é que você pode fazer biópsias cirúrgicas de gordura, colocá-las em uma placa de Petri e observar que elas continuam a seguir seu ritmo”.

O relógio circadiano do seu fígado, por exemplo, regula o metabolismo da glicose, a síntese do colesterol e os processos de desintoxicação. O relógio circadiano do seu pâncreas regula a secreção de insulina, enquanto a função renal, incluindo as taxas de filtração e a produção de urina, também segue um ritmo circadiano, em geral, aumentando durante o dia e diminuindo à noite.

Os ritmos circadianos do seu coração também influenciam as flutuações diárias na pressão arterial e na frequência cardíaca, que costumam ser mais baixas durante o sono e mais altas durante as atividades diurnas. Conforme explicado em uma revisão publicada no Medical Science Monitor:

“Os relógios circadianos orquestram vários processos biológicos críticos em quase todos os tipos de células cardiovasculares e uma ampla gama de fisiologias cardiovasculares passam por oscilações circadianas, incluindo pressão arterial, padrão de ECG, frequência cardíaca e metabolismo.

O desenvolvimento, a progressão e o resultado de várias doenças cardiovasculares estão intimamente ligados a ritmos circadianos anômalos. Foi comprovado que a interrupção dessa regulação circadiana leva ao mau funcionamento de processos celulares ou orgânicos, desencadeando, em última análise, a condições patológicas”.

Além disso, até mesmo seu sistema imunológico e trato gastrointestinal dependem de ritmos circadianos para funcionar de maneira adequada.

Sua saúde depende de manter seus ritmos circadianos sincronizados

Pesquisadores da Royal Netherlands Academy of Arts and Sciences usaram a analogia de uma criança em um balanço para descrever o que acontece se seus ritmos circadianos saem de sincronia. Greger explica:

“'Imagine uma criança brincando em um balanço.' Imagine-se empurrando, mas você se distrai com o que está acontecendo ao seu redor no parquinho e para de prestar atenção ao momento de empurrar. Então, você se esquece de empurrar ou empurra muito cedo ou muito tarde. O que acontece? Fora de sincronia, o balanço se torna irregular, desacelera ou até mesmo para. É isso que acontece quando viajamos através de vários fusos horários ou temos que trabalhar no turno da noite.

O "empurrador" nesse caso são os sinais de luz que caem sobre nossos olhos. Nosso ritmo circadiano deve receber um "empurrão" da luz brilhante todo dia ao amanhecer, mas se o sol nasce em um horário diferente ou somos expostos à luz brilhante no meio da noite, isso pode desregular nosso ciclo e nos deixar indispostos.

Esse é um exemplo de incompatibilidade entre o ambiente externo e nosso relógio central. Problemas também podem surgir de um desalinhamento entre o relógio central do nosso cérebro e todos os relógios de outros orgãos do nosso corpo”.

Muitos fatores podem desequilibrar seus ritmos circadianos, desde trabalhar no turno da noite até o jet lag. No entanto, esses ritmos dependem dos zeitgebers para voltar aos trilhos. Zeitgebers são sinais externos que ajudam a regular e sincronizar seus ritmos circadianos. O termo "zeitgeber" vem das palavras alemãs "Zeit", que significa "tempo", e "geber", que significa "doador" ou "fornecedor".

Seu relógio biológico depende de sinais de luz e escuridão

Exceto pela luz da lua e das estrelas e pelo brilho quente do fogo, desde os tempos antigos, os humanos se adaptaram à luz do sol durante o dia e à escuridão à noite. Há apenas um século que a invenção da luz elétrica mudou de forma radical a forma como os humanos interagem com a luz e a escuridão diárias.

O trabalho noturno começou quando os humanos encontraram uma maneira de estender as horas de “luz do dia”, logo após a invenção das lâmpadas elétricas. Com o advento da televisão, computadores, tablets e smartphones, os humanos estão expostos à luz à noite em um nível sem precedentes.

Essa interrupção do ritmo circadiano, que é estabilizado pela exposição à luz intensa durante o dia e à escuridão total à noite, pode prejudicar sua saúde. Mais exposição à luz à noite, por exemplo, está associada a um aumento do risco de várias condições psiquiátricas, incluindo:

Aumentando o risco de obesidade, hipertensão arterial e diabetes, a exposição a qualquer quantidade de luz durante a noite foi associada a efeitos prejudiciais para a saúde dos idosos, em outro estudo. Além disso, a exposição noturna à luz inibe a secreção de melatonina, o que pode causar distúrbios circadianos que desempenham um papel no câncer.

Já foi demonstrado que uma maior exposição à luz externa à noite pode aumentar o risco de câncer de mama na pós-menopausa, e as evidências sugerem que a luz noturna também pode aumentar o risco de câncer de tireoide, já que a função da tireoide é regulada pelo ritmo circadiano.

“O NSQ faz uso dos chamados zeitgebers para realizar essa ressincronização. A luz ambiente, em especial a luz de alta intensidade, pode ser o zeitgeber mais importante... ", explicaram os cientistas da Royal Netherlands Academy of Arts and Sciences.

Como aproveitar a exposição à luz para sincronizar seu ritmo circadiano

Andrew Huberman, neurocientista e professor titular do departamento de neurobiologia da Escola de Medicina da Universidade de Stanford, recomenda a exposição a luz brilhante, de preferência a luz do sol, nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar para estimular o estado de vigília ao longo do dia e ajudar a adormecer à noite.

No final do dia, há pesquisas mostrando que se você se expor a luz no início da noite, isso pode ajudar a mitigar algumas das consequências da exposição à luz no final da tarde. No entanto, por volta das 18h ou 19h, até a hora de dormir e durante a noite enquanto você dorme, é importante evitar luzes artificiais brilhantes de qualquer cor.

Isso significa que, depois que o sol se põe, você deve diminuir a intensidade das luzes do ambiente e usar o mínimo de luz artificial possível, inclusive diminuindo o brilho da tela do computador e evitando luzes do teto, optando por luminárias de mesa. Melhor ainda, após o pôr do sol, utilize luz de velas ou da lua.

Incluindo um despertador digital ou celular, certifique-se de utilizar cortinas blackout para manter a luz afastada e remover todas as fontes de luz do seu quarto, se o seu quarto for afetado pela poluição luminosa. Para esta finalidade você também pode usar uma máscara de dormir.

O horário das suas refeições pode redefinir seus relógios periféricos

Além da exposição à luz, o horário das refeições pode redefinir seus relógios periféricos, sobretudo em órgãos metabólicos como o fígado e o pâncreas. Os horários das refeições podem influenciar os relógios periféricos mesmo na ausência de sinais de luz.

“O que faz com que nossos relógios internos de órgãos que não são expostos à luz do dia funcionem? A ingestão de alimentos. É por isso que o horário das nossas refeições pode ser tão importante”, diz Greger. Em um estudo, pesquisadores analisaram como o atraso nas refeições em cinco horas impactava vários relógios biológicos e marcadores biológicos.

Dez homens jovens e saudáveis seguiram um cronograma de 13 dias em que fizeram três refeições (café da manhã, almoço e jantar) em intervalos de cinco horas, começando logo após acordar (refeições matinais) ou mais tarde (refeições tardias). Após se adaptarem às refeições cedo, os participantes passaram a fazer refeições mais tarde por seis dias.

Quando as refeições foram adiadas, os ritmos de glicose também foram atrasados em cerca de 5,7 horas, e os níveis médios de glicose caíram, sugerindo que o horário das refeições ajuda a sincronizar os ritmos circadianos periféricos. Uma pesquisa separada também investigou se comer refeições mais cedo no dia afeta os ritmos circadianos relacionados ao coração e os níveis de lipídios no sangue.

Quatorze homens que costumavam pular o café da manhã participaram do estudo. Um grupo fez suas refeições às 8h, 13h e 18h, enquanto outro grupo comeu cinco horas mais tarde, às 13h, 18h e 23h. Os resultados mostraram reduções significativas nos triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL no grupo que comeu mais cedo em comparação com o grupo que comeu mais tarde.

Embora o colesterol total elevado e/ou colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) elevada não causem doenças cardíacas, o estudo ainda mostra a profunda influência que o horário das refeições e os ritmos circadianos têm na síntese do colesterol. Essa informação é importante também para aqueles que praticam a alimentação com restrição de tempo (TRE). Greger observa:

“O café da manhã e as refeições matinais desempenham um papel na sincronização dos relógios periféricos. Pular o café da manhã interrompe a expressão dos genes do relógio e está associado a efeitos metabólicos adversos, que podem ser revertidos mudando os horários das refeições”.

Se você é metabolicamente inflexível, o jejum de curto prazo pode ser útil para ajudar a resolver a obesidade e a resistência à insulina. No entanto, quando você recuperar sua flexibilidade metabólica, o que pode levar de algumas semanas a alguns meses, você precisará aumentar sua janela de alimentação. O motivo disso é que quando você priva seu corpo de glicose por muito tempo, ele produz cortisol para estimular seu fígado a produzir glicose.

Esse aumento de cortisol pode contribuir para inflamação crônica e danos celulares. Portanto, quando você não for mais resistente à insulina, é melhor variar sua janela de alimentação entre 12 a 18 horas, com horas mais longas no inverno e mais curtas no verão. Também é melhor evitar comer antes do nascer do sol ou depois do pôr do sol e parar de comer pelo menos três horas antes de dormir.

Estresse e níveis de atividade também influenciam seus ritmos circadianos

Sincronizar seus ritmos circadianos, incluindo os ritmos periféricos, é essencial para manter a saúde e o bem-estar geral. Além de otimizar a exposição à luz e o horário das refeições, outros fatores, como dormir o suficiente e manter um horário regular de sono, também influenciam os ritmos internos do seu corpo.

Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, reforça seus ritmos circadianos. Além disso, ao praticar atividade física regular, sobretudo durante o dia, também ajuda. A função do seu relógio circadiano está ligada ao sistema de resposta ao estresse do seu corpo. É por isso que práticas como mindfulness, meditação e técnicas de relaxamento, que ajudam a controlar o estresse também podem ajudar a sincronizar seus ritmos circadianos.

Ao alinhar esses elementos com o ciclo natural de 24 horas, você pode manter uma saúde ideal, melhorar a qualidade do sono e aumentar a alegria e o bem-estar em sua vida.