📝RESUMO DA MATÉRIA

  • Mudanças simples podem influenciar muito a saúde geral e a longevidade. Quase 70% das pessoas de cinco gerações afirmaram que gostariam de viver 100 anos, mas não se tivessem uma saúde péssima, fossem um fardo para a família ou se tivessem graves perdas cognitivas
  • O especialista em treinamento David Wiener encontrou cinco opções eficazes para ajudar a atingir esse objetivo, começando por manter seu cérebro ativo por meio de jogos, habilidades de concentração, um diário de gratidão, caminhadas diárias e entrar em contato com seus entes queridos
  • O ar fresco e o sol podem ajudar a melhorar o seu humor e otimizar os níveis de vitamina D, o que diminui o risco de síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. O sono reduz o risco de doenças cardíacas e derrames
  • Cada uma dessas cinco estratégias simples pode fazer uma grande diferença na sua saúde geral e longevidade. Talvez o fator mais importante, entretanto, seja reduzir a ingestão de ácido linoléico (LA), já que o LA é um potente veneno para o metabolismo se consumido em excesso

🩺Por Dr. Mercola

A longevidade e a Fonte da Juventude têm sido o foco do pensamento e da experiência humana há séculos. Os pesquisadores estão fascinados pelo tema. Uma rápida pesquisa no PubMed revela mais de 62.000 resultados de estudos de pesquisa que incluem o termo “longevidade” e mais de 150 estudos listados no ClinicalTrials.gov.

A empresa financeira Edward Jones publicou um estudo em 2022 no qual perguntaram a cinco gerações de americanos se eles queriam viver até aos 100 anos. Quase 70% deles disseram “sim”, mas afirmaram que não gostariam de viver mais se tivessem uma saúde ruim, fossem um fardo para a família ou apresentassem graves perdas cognitivas. Os pesquisadores escreveram: “A verdadeira resposta à nossa pergunta parece ser: Sim, mas depende de nos mantermos saudáveis, engajados e com propósito”.

O relatório Edward Jones observou que o número de pessoas com 65 anos ou mais quase triplicou nos últimos 50 anos e prevê-se que alcance os 86 milhões até 2050. Eles observam que, junto com uma vida mais longa, e com mais pessoas se aposentando, esta fase da vida parece ser muito mais importante do que nas décadas anteriores e com muito mais implicações sociais e de mercado.

Um repórter da revista online Express conversou com David Wiener, especialista em treinamento do aplicativo Freeletics, de coaching fitness e lifestyle baseado em IA. Ele compartilhou mudanças que você poderia incluir em seu estilo de vida que seriam simples, mas eficazes para ajudá-lo a atingir esse objetivo – viver uma vida mais longa, mais saudável e mais engajada.

No entanto, uma coisa que ele não abordou, foi a alimentação. Conforme detalhado em "Ácido Linoleico – o ingrediente mais destrutivo da sua dieta”, o ácido linoleico, uma gordura ômega-6, atua como um veneno metabólico quando consumido em excesso.

Então, se você deseja viver uma vida longa e saudável, este deveria ser o seu ponto de partida. A ingestão de LA acima de 10% tem grande chances de causar problemas. O ideal seria você mantê-lo bem abaixo de 5%. Se a sua ingestão de LA tem sido alta, certifique-se de ingerir vitamina E suficiente, pois ela protege as gorduras poli-insaturadas, como o LA da peroxidação lipídica. Dito isso, vamos dar uma olhada nas boas sugestões de Wiener.

Mantenha seu cérebro ativo e afiado

Wiener descreve manter o cérebro ativo como uma das “melhores maneiras” de aumentar a expectativa de vida e manter a capacidade cognitiva. “Ao desafiar seu cérebro com exercícios mentais, acredita-se que você poderia manter as células cerebrais individuais e promover a comunicação entre elas para ajudá-las a funcionar de forma mais eficaz”, afirmou Wiener ao Express. Ele disse:

"Embora o trabalho da maioria das pessoas as mantenha com a mente ativa e alerta, aprender um novo hobby ou habilidade, ser voluntário ou mentor são maneiras adicionais de manter sua mente afiada. Em específico, aprender um idioma também se mostrou muito benéfico."

Seu cérebro é um dos órgãos mais importantes do seu corpo. Exercitar o cérebro, da mesma forma que você exercita o corpo, desempenha um papel significativo na longevidade e na independência. Cuidar do seu cérebro inclui praticar atividades estimulantes que não apenas fazem seu cérebro funcionar, mas também lhe trazem alegria.

Algumas das atividades recomendas pela Dra. Laurie Archbald-Pannone, médica geriátrica e professora associada de medicina na Universidade da Virgínia, incluem manter um diário de gratidão, fazer uma caminhada diária e entrar em contato com amigos e familiares.

Denise Park, Ph.D., professora e diretora de pesquisa do Centro de Longevidade Vital da Escola de Ciências Comportamentais da Universidade do Texas em Dallas, conversou com a revista Forbes sobre um estudo no qual ela e sua equipe envolveram um grupo de indivíduos mais velhos para aprender duas novas atividades — fotografia digital e quilting.

Os pesquisadores descobriram que os adultos melhoraram suas memórias ao longo de três meses. Park falou sobre encontrar a quantidade ideal de desafio para manter uma mente saudável, observando que muito é estressante, mas pouco não incentiva o ganho. “Adicionar novos comportamentos que você nunca realizou antes ajuda a construir novos circuitos neurais que serão desenvolvidos para lidar com esse desafio”, disse ela.

Encontrar jogos que estimulem diferentes funções também pode fortalecer sua vida social. Participar de atividades que estimulam o cérebro com outras pessoas ajuda a reduzir o isolamento, e o exercício cerebral ajuda a dar uma sensação de controle, além de apoiar a criação de novas conexões cerebrais.

O Dr. Zaldy Tan é especialista em saúde para idosos e diretor do Programa de Memória e Envelhecimento Cedars-Sinai. Tan identificou tipos de atividades cerebrais que ajudam a desafiar e exercitar sua mente. Tan sugere jogos que desafiam:

  • Memória verbal, como palavras cruzadas
  • Habilidades de concentração, como jogos cerebrais online
  • Habilidades de memória de trabalho visual-espacial, como quebra-cabeças
  • Habilidades táteis que usam memória processual, como tricô ou montagem de modelos
  • Habilidades táteis, visuais, motoras e auditivas, como dançar

Terapia de luz vermelha e infravermelha próxima

Se a luz solar não for uma opção, a luz vermelha e infravermelha próxima, que são subconjuntos da luz solar natural, podem ajudá-lo a obter alguns dos mesmos benefícios. Durante uma entrevista com Ari Whitten, autor de "The Ultimate Guide to Red Light Therapy", revisamos os mecanismos e benefícios da luz vermelha e infravermelha. Whitten é formado em cinesiologia, ciências do exercício e do movimento, e estudou saúde natural e nutrição por mais de 20 anos.

Nas últimas décadas, foram publicados mais de 5.000 estudos sobre terapia de luz vermelha e infravermelha próxima, também chamada de fotobiomodulação. Os pesquisadores observaram um impacto em diversos aspectos, incluindo o combate às rugas e à celulite, a melhora do crescimento do cabelo e o desempenho esportivo, aumentando a força e os benefícios para indivíduos com doença de Alzheimer e Parkinson.

A luz vermelha e infravermelha próxima opera através de vários mecanismos de ação no corpo para produzir efeitos positivos. Como Whitten e eu discutimos na entrevista, isso ajuda a apoiar a saúde mitocondrial e a estimular a biogênese mitocondrial, modula a expressão gênica e ajuda a estruturar a água que envolve as células. Cada um desses mecanismos oferece benefícios significativos para a sua saúde geral.

Sono: Priorize qualidade e quantidade

Wiener observa que pesquisas demonstraram com consistência que dormir menos de seis horas por noite apresenta um risco significativo de ataque cardíaco e derrame. Ter pelo menos sete a oito horas de sono de qualidade por noite pode ajudar a promover a longevidade.

Quase todas as facetas da sua biologia são afetadas pela privação de sono, o que é demonstrado pela longa lista de efeitos à saúde ligados à ela. Você encontrará uma lista e estudos no artigo com link abaixo. Alguns dos efeitos incluem redução do desempenho atlético, aumento do risco de problemas neurológicos, aumento do risco de diabetes tipo 2, enfraquecimento da função imunológica e aumento do risco de hipertensão, ataques cardíacos e doenças cardiovasculares. 

Infelizmente, muitas pessoas ainda veem a perda de sono como algo louvável. Para eles, isso representa um sinal de motivação, ambição e realização. Pior ainda, um bom sono pode ser considerado como um sinal de preguiça. Em 2018, Joe Rogan entrevistou o professor Matthew Walker, Ph.D., fundador e diretor do Centro de Ciência do Sono Humano da Universidade da Califórnia em Berkeley.

Conforme explicado por Walker, seu cérebro não desliga enquanto você dorme. Em vez disso, algumas partes ficam muito mais ativas do que quando você está acordado. Durante o sono REM, os centros visual, motor cinestésico, emocional e de memória aumentam a atividade, enquanto a área que controla a racionalidade e o pensamento lógico diminui. Existem vários fatores comuns que Walker chama de “inimigos do sono”. Eles incluem:

  • Álcool e cafeína - Estas e outras substâncias, como pílulas para dormir, interferem na qualidade e no tempo de sono
  • Iluminação artificial - Eletrificamos a noite de forma eficaz, e a luz noturna prejudica a sua saúde ao degradar o seu sono
  • Solidão, ansiedade e depressão - O desejo de conexão e os efeitos de doenças mentais muitas vezes podem interferir ou fazer com que as pessoas deixem de dormir
  • Longas horas de trabalho - O ambiente de negócios internacional, o aumento da concorrência global e o tempo de deslocamento mais longos são apenas alguns dos fatores que contribuem para o aumento das horas de trabalho e para o esgotamento relacionado com o estresse
  • Excesso de compromissos - As agendas ficam lotadas de manhã à noite, e muitas pessoas não estão dispostas a trocar o entretenimento ou a socialização com a família e amigos para dormir

Use estratégias de redução de estresse para diminuir a secreção de cortisol

Como Wiener afirmou, o estresse pode desencadear a liberação de altos níveis de cortisol. Uma resposta de luta ou fuga pode aumentar sua pressão arterial e fornecer os recursos necessários no momento. Mas a ativação crônica do sistema causa a liberação consistente de hormônios que produzem alterações fisiológicas prejudiciais. Isso leva ao armazenamento de gordura abdominal, insônia, baixa energia e alterações no apetite.

Além disso, pode causar hipertensão, doenças cardíacas, síndrome metabólica, artrite, diabetes tipo 2 e obesidade. Cada uma dessas doenças crônicas pode levar à morte prematura. A resposta de luta ou fuga é modulada pelos sistemas nervosos simpático e parassimpático, que fazem parte do sistema nervoso autônomo. Esse sistema controla funções do corpo que acontecem de forma automática, como frequência cardíaca e pressão arterial.

O sistema nervoso simpático sinaliza o início da resposta de luta ou fuga e, uma vez passado o perigo, o sistema nervoso parassimpático ajuda a reduzir a liberação do hormônio. No estresse crônico, o sistema nervoso simpático fica acelerado, o que tem um efeito prejudicial à saúde. Mas, ao usar técnicas de respiração controlada, você pode criar mudanças fisiológicas que reduzem a frequência cardíaca e a pressão arterial e melhoram a função imunológica.

Outras maneiras de normalizar o cortisol

Dois outros fatores que terão um impacto considerável no seu nível de cortisol são as dietas com baixo teor de carboidratos e o jejum. Ambas são maneiras infalíveis de aumentar o cortisol e devem ser evitadas se você estiver tentando otimizar sua função mitocondrial.

Se você não obtiver glicose suficiente na sua dieta, seu corpo deverá produzir glicose ativando hormônios do estresse como glucagon, adrenalina e cortisol, que produzem glicose sacrificando a proteína armazenada em seus músculos, ossos e cérebro.

Para evitar isso, certifique-se de obter pelo menos 150 gramas de glicose por dia, de preferência de frutas maduras. Minha ingestão de carboidratos está entre 400 e 450 gramas por dia e me sinto ótimo.

Se você tiver um intestino saudável, poderá incorporar mais fibras de frutas sem problemas. No entanto, se o seu intestino estiver prejudicado, a fibra extra pode alimentar bactérias produtoras de endotoxinas no seu intestino, o que suprimirá ainda mais a sua função mitocondrial. Nesse caso, comece introduzindo coisas como suco de laranja sem polpa.

Você obtém maiores benefícios ao se exercitar pela manhã

O exercício é reconhecido por levar a uma vida mais saudável, mas você sabia que há certos momentos do dia em que você sente benefícios maiores? Wiener recomenda fazer exercícios pela manhã para aproveitar a oxidação natural da gordura que ocorre durante a manhã, antes da primeira refeição.

Um artigo de 2022 encontrou uma associação entre a hora do dia em que você se exercita e o risco de doença coronariana e derrame. Os 86.657 homens e mulheres que participaram não apresentavam doenças cardiovasculares no início do estudo.

Os pesquisadores compararam o horário de pico de atividade em um período de 24 horas e descobriram que aqueles que eram mais ativos durante o final da manhã tinham um risco menor de AVC e doença arterial coronária em comparação com pessoas que tinham um padrão de atividade ao meio-dia.

Cada uma dessas cinco estratégias simples pode fazer uma grande diferença na sua saúde e longevidade. Embora elas possam parecer simples e fáceis – até demais – elas são muito eficazes e ajudam você a assumir o controle da sua saúde.

🔍Recursos e Referências