Como se expor a luzes no período da noite pode afetar sua saúde mental?

📝RESUMO DA MATÉRIA

• De acordo com o maior estudo desse tipo até o momento, a exposição à luz durante a noite está ligada a transtornos psiquiátricos
• Um risco aumentado de depressão, ansiedade, TEPT, transtorno bipolar, psicose e automutilação foi associado a mais exposição à luz à noite
• Já um risco reduzido de transtorno depressivo maior, TEPT, psicose e automutilação, foi associado à luz durante o dia, considerada benéfica
• Enquanto a exposição a grandes quantidades de luz durante o dia reduziu o risco de depressão em 20%, a exposição a grandes quantidades de luz durante a noite foi associada a um aumento de 30% no risco de depressão
• Aumentando o risco de diversas condições crônicas, incluindo obesidade, diabetes e hipertensão, a luz noturna também representa riscos significativos para a saúde física

🩺Por Dr. Mercola

Exceto pela luz da lua e das estrelas e pelo brilho quente do fogo, desde os tempos antigos, os humanos se adaptaram à luz do sol durante o dia e à escuridão à noite. A invenção da luz elétrica, que mudou radicalmente a forma como os humanos interagem com a luz e a escuridão diárias, faz apenas um século.

O trabalho noturno começou quando os humanos encontraram uma maneira de estender o horário de “luz do dia”, logo depois que as lâmpadas elétricas foram inventadas. Os seres humanos estão expostos à luz durante a noite a um nível sem precedentes, com o advento da televisão, dos computadores, dos tablets e dos smartphones.

O que está prejudicando a saúde mental é esta perturbação do ritmo circadiano, estabilizado pela exposição à luz intensa durante o dia e à escuridão total à noite. Foi revelado que a exposição à luz durante a noite está ligada a distúrbios psiquiátricos, no maior estudo relacionado até o momento.

A exposição à luz está associada a distúrbios psiquiátricos?

Para analisar a ligação entre a exposição diurna e noturna à luz e o risco de transtornos psiquiátricos e automutilação, pesquisadores da Escola Monash de Ciências Psicológicas e do Instituto Turner para Saúde Cerebral e Mental em Melbourne, Austrália, usaram dados de 86.772 adultos. Um risco aumentado de várias dessas condições foi associada a mais exposição à luz a noite, incluindo:

Já um risco reduzido de transtorno depressivo maior, TEPT, psicose e automutilação, foi associado à luz durante o dia, considerada benéfica. A equipe concluiu que, “pode ser um meio não farmacológico simples e eficaz de melhorar amplamente a saúde mental, evitar a luz à noite e procurar luz durante o dia.”

Na verdade, foi associada a um aumento de 30% no risco de depressão a exposição a grandes quantidades de luz durante a noite. Mas, o risco de depressão foi reduzido em 20% com a exposição a grandes quantidades de luz durante o dia. Conforme o autor do estudo do professor-associado da Escola de Ciências Psicológicas da Universidade Monash e do Instituto Turner para Saúde Cerebral e Mental, Sean Cain:

“Para funcionar melhor com luz forte durante o dia e quase sem luz à noite foi como nossos cérebros evoluíram. Passando cerca de 90% do dia em ambientes fechados sob iluminação eléctrica, sendo demasiado fraca durante o dia e demasiado brilhante à noite, em comparação com a luz natural e os ciclos escuros, os humanos hoje desafiam esta biologia. Isto está nos deixando indispostos e confundindo nossos corpos.”

As associações permaneceram fortes, mesmo após ajustes para outros fatores que podem influenciar a saúde mental, como atividade física, qualidade do sono e saúde cardiometabólica.

Cain disse: “Nossas descobertas terão um impacto social potencialmente enorme”. “Algumas medidas simples para optimizar o seu bem-estar poderão ser tomadas, a partir do momento que as pessoas compreenderem que os seus padrões de exposição à luz têm uma influência poderosa na sua saúde mental. Trata-se de obter escuridão à noite e luz brilhante durante o dia.”

Seu cérebro e seu humor são perturbados quando seu ritmo circadiano é alterado

Essa exposição à luz acarreta as chamadas mudanças de fase, que são avanços ou atrasos no ritmo circadiano. O normal é que a exposição à luz no começo da manhã provoque um avanço de fase, fazendo você acordar mais cedo. Fazendo você acordar mais tarde, a exposição à luz durante a noite provoca um atraso de fase.

Seu ritmo circadiano controla vários processos biológicos e quando ele é interrompido, esses processos também são interrompidos. Isso inclui expressão genética, sono-vigília, função celular e secreção hormonal.

A perturbação circadiana também afetar o humor e a função das regiões cerebrais que regulam as emoções. A exposição à luz à noite pode afetar o humor direta e indiretamente, pois podem ocorrer alterações na neuroplasticidade e na neurotransmissão. De acordo com uma revisão em Psiquiatria Translacional:

“Interrompendo o sono, a secreção hormonal, a neuroplasticidade, a neurotransmissão ou a expressão genética, a luz noturna pode afetar indiretamente o humor. Paralelamente, através de sinais aberrantes transmitidos de ipRGCs [células ganglionares da retina intrinsecamente fotossensíveis] na retina para regiões do cérebro envolvidas na regulação emocional, a luz noturna pode afetar diretamente o humor.”

Com o uso da luz elétrica pelos humanos, a incidência de depressão cresceu. É interessante notar que as populações Amish, que não têm eletricidade, têm baixas taxas de depressão, embora isto seja apenas uma correlação.

Além disso, a intensidade e a duração da exposição à luz durante a noite estão associadas a sintomas de depressão em adultos mais velhos. Enquanto aqueles que não estavam deprimidos foram expostos a apenas 0,8 lux de luz todas as noites, aqueles que estavam deprimidos foram expostos a uma média de mais de cinco lux de luz à noite durante mais de 30 minutos. Para contextualizar, enquanto um tablet emite 40 lux, uma rua lateral residencial emite cerca de cinco lux de luz.

Exposição à luz noturna e os riscos para a saúde física

Aumentando o risco de diversas doenças crônicas, além do humor, a luz noturna representa riscos significativos para a saúde física. Mesmo uma noite de sono com exposição moderada à luz aumentou a frequência cardíaca noturna, diminuiu a variabilidade da frequência cardíaca e elevou a resistência à insulina na manhã seguinte., como revelado por um estudo com 20 jovens saudáveis em março de 2022.

Aumentando o risco de obesidade, hipertensão arterial e diabetes, a exposição a qualquer quantidade de luz durante a noite foi associada a efeitos prejudiciais para a saúde dos idosos, em outro estudo. Aqueles que experimentaram a exposição à luz durante a noite foram mais propensos a serem obesos ou possuírem pressão alta, ou diabetes, em comparação com adultos que não foram expostos à luz durante a noite. De forma específica:

• 40,7% dos expostos à LAN eram obesos, em comparação com 26,7% dos não expostos
• 17,8% dos expostos à LAN tinham diabetes, em comparação com 9,8% dos não expostos
• Em comparação com 59,2% dos não expostos, 73% dos expostos à LAN tinham pressão alta

Luz artificial à noite seria um ‘provável cancerígeno humano’?

Por induzir a desorganização circadiana, que por sua vez está ligada a taxas elevadas de câncer, diabetes, riscos cardiovasculares, obesidade, distúrbios de humor e degeneração macular relacionada com a idade, o trabalho por turnos foi classificado como um provável agente cancerígeno, por envolver a exposição à luz durante a noite.

As evidências sugerem que a luz noturna também pode aumentar o risco de câncer de tireoide, pois a função da tireoide é regulada pelo ritmo circadiano, já foi demonstrado que uma maior exposição à luz externa à noite pode aumentar o risco de câncer de mama na pós-menopausa. 

Além disso, podendo causar perturbações circadianas que desempenham um papel no câncer, a exposição noturna à luz inibe a secreção de melatonina. Por uma média de 12,8 anos, um estudo acompanhou 464.371 participantes do Estudo sobre Dieta e Saúde dos Institutos Nacionais de Saúde-American Association of Retired Persons. Enquanto os casos de câncer de tireoide, por sua vez, foram acompanhados através de registros estaduais. Utilizou-se dados de satélites, os quais foram associados a endereços residenciais, com a finalidade de estimar a exposição noturna à luz.

Com os indivíduos que se encontram no quintil mais alto de exposição noturna à luz foram 55% a mais de risco de desenvolver câncer de tireoide se comparados com aqueles que se encontram no menor quintil, assim, o estudo encontrou relação entre a exposição à luz durante a noite e o risco de câncer de tireoide. Inibindo o início, a progressão e a metástase do câncer, além de ajudar você a dormir, a melatonina pode ajudar a prevenir o câncer, agindo como um “agente anticâncer de serviço completo”.

Escuridão e luz controlam seu sono

A exposição à luz à noite prejudica o seu humor e a sua saúde porque prejudica o sono. Bloquear a luz ambiente à noite é essencial para uma boa noite de sono, os problemas de sono estão associados a muitos distúrbios de saúde mental. Uma máscara de dormir pode melhorar o seu sono — e indiretamente, o seu humor, e esta é uma das razões para usá-la.

O uso de máscaras de sono para pacientes numa unidade de cuidados intensivos (UCI), foi analisada em uma revisão sistemática de 2017 publicada no Journal of Sleep Research, por exemplo. Incluindo estadias mais longas na UTI e aumento das taxas de complicações, as UTIs estão cheias de luzes brilhantes e ruídos, e a privação do sono em ambientes assim pode levar a resultados piores. 

Máscaras para dormir, como tampões para os ouvidos, usados por pacientes de UTI melhorou de forma significativa a qualidade subjetiva do sono, como revelou um estudo No entanto, não é apenas em ambientes hospitalares que a exposição à luz durante a noite é um problema. Conforme relatado pela revisão da Psiquiatria Translacional:

“36% dos pais e 34% das crianças deixam um dispositivo eletrônico, como televisão ou computador, ligado no quarto enquanto dormem, de acordo com a Fundação Nacional do Sono. Além disso, uma hora antes de dormir, 87% das mulheres assistem televisão. Não tem precedentes na história da humanidade essa quantidade de exposição à luz a noite.”

É essencial para uma boa saúde, tomar medidas para minimizar a sua exposição — juntamente com a exposição à luz brilhante durante o dia, considerando o quão generalizada é a exposição à luz durante a noite.

Como usar a luz e a escuridão para melhorar sua saúde?

Como aproveitar a luz e a escuridão, bem como outros fatores, para adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo, é detalhado no vídeo abaixo por Andrew Huberman, neurocientista e professor titular do departamento de neurobiologia da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford.

Nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar para estimular a vigília ao longo do dia e ajudá-lo a adormecer à noite, Huberman recomenda a visualização de luz brilhante, da luz solar. Ajuda a mitigar algumas das consequências da exposição à luz no final da noite se você observar a luz nas primeiras horas da noite, como demonstram pesquisas posteriores. 

Sendo assim, é importante evitar luzes artificiais brilhantes de qualquer cor, por volta das 18h ou 19h, até as horas em que você se deita e durante a noite enquanto dorme.

Incluindo diminuir a intensidade da tela do computador e evitar luzes do teto - optando por luminárias de mesa, assim que o sol se pôr, você deve diminuir as luzes do ambiente e usar o mínimo de luz artificial possível. Melhor ainda, após o pôr do sol, utilize luz de velas ou luar.

Incluindo um despertador digital ou celular, certifique-se de utilizar cortinas blackout para manter a luz afastada e remover todas as fontes de luz do seu quarto, se o seu quarto for afetado pela poluição luminosa. Para esta finalidade você também pode usar uma máscara de dormir.

Compilei 33 dicas para otimizar sua rotina de sono, que incluem dicas sobre higiene do sono, temperatura, escolhas de estilo de vida e muito mais, além de cuidar da exposição à luz. Tente verificar o máximo possível dessas dicas da lista, se o seu humor está piorando. Isso, o que é necessário para colocar sua mente em um lugar melhor, se combinado com a exposição adequada à luz e à escuridão.