📝RESUMO DA MATÉRIA

  • Um bom motivo faz o uso da vitamina D e magnésio serem tendências nas redes sociais contra depressão e ansiedade
  • O magnésio desempenha um papel nas vias biológicas associadas ao desenvolvimento da depressão e está intrinsecamente envolvido na atividade do sistema psiconeuroendócrino
  • Com efeitos benéficos ocorrendo dentro de duas semanas de tratamento, foi demonstrado que a suplementação de magnésio melhora a depressão leve a moderada em adultos, juntamente com a ansiedade
  • Baixos níveis de vitamina D estão ligados à depressão em crianças e adolescentes e entre adultos mais velhos, aqueles com níveis mais baixos de vitamina D tinham 11 vezes mais probabilidade de ficarem deprimidos do que aqueles com níveis saudáveis
  • Otimizar seus níveis pode dar um impulso à sua saúde mental; a deficiência de magnésio e vitamina D é generalizada

🩺Por Dr. Mercola

Um tema viral ao qual vale a pena prestar atenção tem sido tendência nas redes sociais — o uso de vitamina D e magnésio para ansiedade e depressão. Pessoas que sofrem de ansiedade há muito tempo e que dizem ter obtido alívio com os suplementos naturais, incluíram seus relatos anedóticos na conversa.

O usuário do TikTok, Tyler Wesley, postou um vídeo dizendo que toma 500 mg de magnésio e uma dose de vitamina D todos os dias, e isso eliminou seus sintomas de ansiedade, segundo informou para a Fox News. “Não sofro mais de ansiedade. A vida toda — 30 anos sofrendo com a ansiedade, e agora não sofro mais,” escreveu ele. Isso, no entanto, não é só uma fofoca. Para melhorar a saúde mental, muitas pesquisas apoiam o uso de magnésio e vitamina D.

A insuficiência de magnésioestá causando danos a sua saúde mental?

Principalmente para o coração, rins e músculos, o magnésio é necessário no funcionamento saudável da maioria das células. Os baixos níveis de magnésio impedem a função metabólica celular e deterioram a função mitocondrial, pois ele está envolvido no funcionamento de mais de 300 enzimas.

Além disso, o magnésio desempenha um papel nas vias biológicas associadas ao desenvolvimento da depressão e está intrinsecamente envolvido na atividade do sistema psiconeuroendócrino. De acordo com uma revisão sistemática de pesquisadores da Universidade de Leeds, “por exemplo, todos os elementos do eixo límbico-hipotálamo-hipófise-adrenocortical são sensíveis à ação do Mg [magnésio]”.

A deficiência de magnésio pode prejudicar sua capacidade de converter a vitamina D obtida através da exposição ao sol e/ou suplementos orais, porque o magnésio é também um componente necessário para a ativação da vitamina D. Embora seja uma deficiência comum, ela é raramente diagnosticada. A ingestão inadequada de magnésio pode estar ligada a doenças como hipertensão, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Estima-se que 72% dos adultos da França e 68% dos americanos, não consumam a quantidade ideal de magnésio.

Até 84% de certas populações de pacientes, como mulheres na pós-menopausa com osteoporose, têm deficiência de magnésio ao se utilizar o teste de carga de magnésio IV padrão-ouro. Além disso, 30% da população tem deficiência de magnésio com base em baixos níveis séricos de magnésio. Colocando em risco a saúde mental, a deficiência subclínica de magnésio causa ainda mais danos.

O que o magnésio tem a ver com a depressão e a ansiedade?

O magnésio é um componente antidepressivo conhecido. Com efeitos benéficos ocorrendo dentro de duas semanas de tratamento, foi demonstrado que a suplementação com este mineral melhora a depressão leve a moderada em adultos.

Um estudo publicado na Medical Hypotheses destaca relatos de casos que mostram “recuperação rápida” — menos de sete dias — de depressão maior com o uso de magnésio em cada refeição e ao dormir. Já a pesquisa da Universidade de Leeds também envolveu dados de 18 estudos, revelando: “As evidências existentes sugerem um efeito benéfico do Mg na ansiedade subjetiva”.

Ademais, muitos problemas mentais podem vir associados com a deficiência de magnésio, como agitação, confusão mental e depressão. Indivíduos com depressão sabidamente apresentam:

  • Níveis menores de magnésio no cérebro e no sangue
  • Líquido cefalorraquidiano com baixos níveis de magnésio

O magnésio influencia os neurotransmissores do cérebro de uma forma que pode ajudar a acalmar o corpo, assim ajuda na melhora da ansiedade. Além disso, está envolvido no sistema de resposta ao estresse do corpo, e ajuda a relaxar os músculos. O estresse emocional e físico pode diminuir o magnésio no corpo. Embora, os baixos níveis de magnésio aumentem o estresse. 

O professor assistente de psiquiatria na Harvard Medical School em Boston, Chris Palmer, disse à Fox News:

“Muitas reações metabólicas no corpo e no cérebro são desempenhadas pelo magnésio. Uma hipótese sobre transtornos ansiosos é que como os circuitos de ansiedade no cérebro são hiperexcitáveis, eles podem disparar de forma inadequada, causando a ansiedade… 
O magnésio é comumente incluído em relaxantes musculares vendidos sem receita médica, porque é conhecido por reduzir a hiperexcitabilidade dos neurônios e músculos. A sua capacidade de reduzir a ansiedade em algumas pessoas pode ser explicada por este mecanismo.”

Como parte de sua “pilha de suplementos para dormir” para melhorar o sono, Andrew Huberman, neurocientista e professor titular do departamento de neurobiologia da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, também recomenda treonato de magnésio. A capacidade do magnésio de apoiar uma boa noite de descanso aumenta ainda mais o seu potencial anti-ansiedade, pois a falta de sono pode aumentar os níveis de ansiedade em até 30%.

Vitamina D para ansiedade e depressão

Os baixos níveis de vitamina D são um problema de saúde prevalente, tal como acontece com o magnésio. A prevalência global de insuficiência de vitamina D (definida como um nível de 20 a menos de 30 ng/mL) e deficiência de vitamina D (definida como um nível inferior a 20 ng/mL) é de 40% a 100%.

Para manter a sua saúde, níveis abaixo de 40 ng/mL (100 nmol/L) não são recomendados. A prevalência é ainda maior quando se considera que 20 ng/mL demonstrou ser manifestamente insuficiente para uma boa saúde e prevenção de doenças.

A deficiência de vitamina D pode afetar até 100% da população, entre os adultos mais velhos nos EUA, porque além de produzirem menos vitamina D em resposta à exposição solar do que uma pessoa mais jovem com a mesma exposição solar, eles tendem a passar muito mais tempo em ambientes fechados.

Com a diminuição da exposição solar, o hormônio serotonina, ligado à elevação do humor tende a diminuir, ou aumentar com à exposição à luz forte. Os cientistas descobriram que os paciente com níveis mais baixos de vitamina D tinham 11 vezes mais probabilidade de ficarem deprimidos do que aqueles com níveis saudáveis, em um estudo feito com 80 pacientes idosos.

Os baixos níveis de vitamina D, juntamente com os baixos níveis de vitamina B12 e o aumento da homocisteína, podem desempenhar um papel na depressão entre crianças e adolescentes, segundo revelaram os pesquisadores da Universidade de Ordu, na Turquia. 

“A deficiência de vitamina D diminui a expressão da enzima catecol-O-metil transferase (COMT), necessária para o metabolismo da dopamina e da serotonina.” Explicou a Dra. Joy Weydert, do departamento de pediatria do Centro Médico da Universidade de Kansas, escrevendo para a Universidade do Kansas. Além disso, após a suplementação com vitamina D, os adolescentes melhoram os sintomas depressivos.

A suplementação com dosagem alta de vitamina D “parece melhorar os sintomas [de depressão], indicando uma possível relação causal”, concluiu outro estudo. Enquanto um estudo de psiconeuroendocrinologia até relacionou um risco aumentado de suicídio com níveis baixos de vitamina D, observando:

“Foi proposto que a vitamina D desempenhe um papel na manutenção da função cerebral normal e atue como os outros neuroesteroides, regulando a produção de neurotrofinas específicas, modulando a excitabilidade neuronal e tendo efeitos neuroprotetores…
Um estudo recente demonstrou que os níveis de expressão do mRNA do p11 são mais baixos nas regiões cerebrais relacionadas ao estresse das vítimas de suicídio. A vitamina D ativa aumenta o p11... uma proteína que interage e transporta o receptor 5-hidroxitriptamina (5-HT)1B (receptor de serotonina) do citoplasma para a membrana, como foi demonstrado.”

Melhore sua vitamina D

Antes de recorrer a medicamentos, há bons motivos para tentar opções naturais para depressão e ansiedade. Os ansiolíticos podem causar dependência e causar overdoses fatais, enquanto, os antidepressivos, em particular, podem causar automutilação, violência e suicídio.

A exposição solar sensata é a melhor maneira de otimizar seus níveis de vitamina D, e mesmo além desse benefício, há vários outros que a exposição solar pode proporcionar. No entanto, pode ser necessária uma suplementação diária de vitamina D3 de até 10.000 unidades para atingir um nível de vitamina D de 40 a 60 ng/mL, se a exposição diária ao sol não for uma opção para você devido à sua localização ou estilo de vida. 

Enquanto a quantidade de suficiência parece estar em torno de 40 ng/mL, dados dos estudos D*Action da GrassrootsHealth sugerem que o nível ideal para saúde e prevenção de doenças está entre 60 ng/mL e 80 ng/mL. As medidas que você procura na Europa são de 150 a 200 nmol/L e 100 nmol/L, respectivamente.

No início da primavera e no início do outono — quando seu nível está no ponto mais baixo e no pico, respectivamente, é a única maneira de avaliar se você precisa suplementar, fazendo o teste do seu nível nestas duas épocas do ano. Incluindo não apenas magnésio, mas também vitamina K2 e cálcio, certifique-se de que sua ingestão suplementar de vitamina D seja equilibrada com outros nutrientes.

Você precisa de 244% mais vitamina D oral se não estiver tomando magnésio e vitamina K2, que também funciona sinergicamente com a vitamina D e ajuda a prevenir complicações associadas à calcificação excessiva no seu corpo e artérias. É o que demonstra uma pesquisa da GrassrootsHealth, com base em dados de quase 3.000 indivíduos.

Por que o treonato de magnésio pode melhorar a saúde mental?

Embora a suplementação também possa ser necessária para algumas pessoas, os vegetais de folhas verdes escuras são uma boa fonte de magnésio, e fazer suco de verduras é uma excelente maneira de aumentar a ingestão. Incluindo consumo de álcool, medicamentos prescritos como estatinas, estresse, suor intenso e muito mais, existem vários fatores que podem afetar a absorção e excreção de magnésio.

Os efeitos da suplementação de magnésio foram comparáveis aos antidepressivos prescritos em termos de eficácia e sem os efeitos colaterais associados a estes medicamentos, indica estudo. Enquanto os grupos de controle não receberam tratamento, os participantes do grupo de tratamento receberam uma dose diária de 248 miligramas (mg) de magnésio elementar durante seis semanas. “Ele é bem tolerado e funciona rapidamente, sem necessitar de monitoramento de toxicidade rigoroso”, dizem os autores.

Incluindo as mitocôndrias e a barreira hematoencefálica, em matéria de suplementação oral, minha preferência pessoal é o treonato de magnésio, que aparenta ser o mais eficiente para penetrar nas membranas celulares.

Aumentar os níveis sanguíneos de magnésio em 300% apenas aumenta os níveis do líquido cefalorraquidiano em aproximadamente 10% a 19%, de tão rigoroso que é o controle dos níveis de magnésio no líquido cefalorraquidiano. A eficácia no aumento dos níveis de magnésio no líquido cefalorraquidiano, no entanto, foram melhoradas pelo L-treonato de magnésio.

Em oposição ao cloreto de magnésio ou ao gluconato de magnésio, somente o Magnésio L-treonato, melhora a cognição em modelos animais e aumenta os níveis de magnésio no liquor. Você pode usar uma solução tópica ou tomar banhos de sal Epsom (sulfato de magnésio) para aumentar seus níveis, já que o magnésio é também absorvido pela pele. 

Dependendo de sua idade e sexo, embora alguns pesquisadores acreditem que podemos precisar de 600 a 900 mg/dia para alcançar uma saúde ideal, a ingestão diária recomendada de magnésio é de cerca de 310 a 420 miligramas (mg) por dia. Creio eu que de 1 a 2 gramas (1.000 a 2.000 mg) por dia, pode ser benéfico para a maioria.

Recomendo, como regra geral, uma dose inicial de 200 mg de citrato de magnésio oral por dia e aumentar de forma gradual a dose até que suas fezes se tornem ligeiramente moles. Conhecido por suas propriedades laxantes, você deve usar o citrato de magnésio para este método. Você pode escolher outra forma mineral, após chegar ao seu limite de ingestão.

🔍Recursos e Referências