60% das calorias são de alimentos ultraprocessados para muitas pessoas

📝RESUMO DA MATÉRIA

• Alimentos e bebidas ultraprocessados representam 61% da alimentação dos americanos, a quantidade é semelhante no Canadá (62%) e no Reino Unido. (63%)
• A dieta tem um impacto profundo na sua saúde mental, e os alimentos ultraprocessados estão entre aqueles ligados ao mau humor, depressão e ansiedade
• Aditivos em alimentos ultraprocessados desencadeiam neuroinflamação e alterações patogênicas na função mitocondrial neuronal
• Homens e mulheres que consumiram mais alimentos ultraprocessados tiveram uma taxa de declínio cognitivo 28% mais rápida e uma de 25% mais rápida na função executiva em comparação com aqueles que comeram menos
• Além do declínio cognitivo e da depressão, se alimentar de junk food está relacionado à síndrome metabólica, câncer e mortalidade por todas as causas, junto de outras condições físicas e mentais

🩺Por Dr. Mercola

Alimentos ultraprocessados contribuem para a morte prematura. Mas, apesar dos grandes riscos à saúde, 61% da ingestão de alimentos dos americanos vem na forma de alimentos e bebidas processados. A quantidade é semelhante no Canadá (62%) e no Reino Unido. (63%).

Esses alimentos, embora convenientes, irão aos poucos desgastar sua vitalidade, fazendo com que sua saúde mental e física sofra. Quantos alimentos ultraprocessados estão no seu prato todos os dias? Para se ter uma ideia, e eliminá-los, é importante primeiro entender o que é, mesmo um alimento ultraprocessado.

Ultraprocessado Os alimentos têm poucos, se houver, ingredientes integrais

O processamento de alimentos abrange uma ampla variedade de definições, de modo que uma maçã fatiada, suco de maçã e produtos com sabor de maçã podem ser descritos como processados, mas com efeitos muito diferentes em sua saúde. Quanto mais processado é um alimento, de um modo geral, pior é para a saúde.

Alimentos embalados com longas listas de ingredientes, incluindo coisas que você não encontraria em sua própria cozinha, são exemplos de alimentos ultraprocessados. Escrevendo em Frontiers in Nutrition, uma equipe de pesquisadores explicou:

“A definição de alimentos ultraprocessados variou ao longo dos anos e nem sempre foi consistente. Os alimentos ultraprocessados foram de início definidos como formulações industriais com gorduras, açúcares e sal adicionados durante o preparo, com outras substâncias não utilizadas na cocção normal.

Alimentos não processados foram definidos como aqueles frescos ou que passaram por processamento mínimo (secagem, congelamento, pasteurização ou fermentação), para torná-los mais seguros, acessíveis e saborosos.”

Embora existam vários sistemas que tentam classificar os alimentos com base no processamento, o sistema de classificação NOVA é o mais comum. Seu objetivo é classificar “todos os alimentos de acordo com a natureza, extensão e finalidades dos processos industriais aos quais são submetidos.” Embora não sem controvérsia sobre a precisão de suas categorias, a NOVA define as categorias de alimentos desta forma:

• NOVA1 —“Alimentos não processados ou minimamente processados,” de maneira principal, as partes comestíveis de plantas ou animais que foram retirados de forma direta da natureza ou que foram modificados/preservados.
• NOVA2 —“Ingredientes culinários,” como sal, óleo, açúcar ou amido, que são produzidos a partir de alimentos NOVA1.
• NOVA3 —“Alimentos processados,” como pães recém-assados, vegetais enlatados ou carnes curadas, obtidos pela combinação de alimentos NOVA1 e NOVA2.
• NOVA4 —“Alimentos ultraprocessados,” como produtos industrializados prontos para consumo “feitos de maneira principal ou inteira de substâncias derivadas de alimentos e aditivos, com pouco ou nenhum alimento intacto do Grupo 1.”

Outra maneira de olhar para os alimentos processados é por sua densidade e composição de nutrientes. “Os alimentos ultraprocessados tendem a ser densos em energia, de baixo custo e pobres em nutrientes,” explicou a equipe da Frontiers in Nutrition.

Nos últimos 12 anos, os preços dos alimentos não processados aumentaram a uma taxa maior do que os preços dos alimentos ultraprocessados, levando os pesquisadores a sugerir: “O baixo custo de energia pode ser um mecanismo que liga os alimentos ultraprocessados a resultados negativos para a saúde.” A análise descobriu que esses alimentos são de forma principal, grãos (91%), gorduras e doces (73%), laticínios (71%) e feijões, nozes e sementes (70%).

Para efeito de comparação, “apenas 36% das carnes, aves e peixes, 26% das hortaliças e 20% das frutas” foram classificadas como ultraprocessadas. Dito isso, alguns exemplos de alimentos ultraprocessados mais consumidos no Brasil são:

Consumir alimentos ultraprocessados coloca a saúde mental em risco

A dieta tem um impacto profundo em sua saúde mental, e os alimentos ultraprocessados estão entre aqueles ligados ao mau humor, depressão e ansiedade. Estudos em animais mostram que consumir alimentos não saudáveis causa desregulação na insulina cerebral, o que reduz os níveis de serotonina e dopamina enquanto aumenta a neuroinflamação.

A má alimentação também afeta a saúde intestinal, o que contribui para a inflamação sistêmica crônica e a neuroinflamação. Utilizando uma amostra de 10.359 adultos que fizeram parte da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos EUA entre 2007 e 2012, os pesquisadores exploraram o consumo de alimentos ultraprocessados (UPF) em relação à saúde mental.

“Indivíduos que relatam maior consumo de UPF foram mais propensos a relatar depressão leve, mais dias insalubres de maneira mental e mais ansiosos e menos propensos a relatar zero dias nervosos ou ansiosos,” revelou o estudo. Quanto ao motivo, um dos motivos tem a ver com os aditivos nos alimentos processados como emulsificantes e adoçantes artificiais, que podem levar a alterações fisiopatológicas como:

• Aumento da tolerância à glicose
• Aumento de mediadores inflamatórios
• Estresse oxidativo
• Neuro-inflamação
• Alterações patogênicas na função mitocondrial neuronal

A falta de nutrientes essenciais em alimentos ultraprocessados é outro elemento, com pesquisas sugerindo que o consumo de alimentos ricos em nutrientes reduz os riscos à saúde mental.

“Ao considerar esses dados no contexto da totalidade das evidências, pode-se supor que uma dieta rica em UPF fornece uma combinação desfavorável de aditivos alimentares ativos com baixo teor de nutrientes essenciais que, juntos, têm um efeito adverso nos sintomas de saúde mental.” Observaram os pesquisadores.

De novo, se você está se perguntando o que conta como “ultraprocessado” no supermercado, mais de 70% dos alimentos embalados se qualificam. “Os AUP mais consumidos incluem muitas bebidas adoçadas com açúcar, produtos de carne reconstituída, lanches embalados, batatas fritas, cereais matinais, biscoitos, bolos, pães e vários outros alimentos embalados,” explicou a equipe.

Consumir junk food coloca você em risco de declínio cognitivo

Seu cérebro é afetado de maneira direta quando você alimenta seu corpo com junk food. Em um estudo com 10.775 pessoas que vivem no Brasil, consumir mais alimentos ultraprocessados levou a uma taxa mais alta de declínio cognitivo, incluindo função global e executiva, do que consumir menos em um período de oito anos.

Homens e mulheres que consumiram mais alimentos ultraprocessados tiveram uma taxa de declínio cognitivo 28% mais rápida e uma de 25% mais rápida na função executiva em comparação com aqueles que consumiram menos.

Limitar o consumo de alimentos ultraprocessados pode, portanto, ajudar a reduzir o declínio cognitivo em adultos de meia-idade e idosos, de acordo com pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, no Brasil. É importante observar que, em vez de usar 60% da ingestão calórica diária de alimentos ultraprocessados como alto consumo, esse estudo definiu alto consumo como “mais de 20%.”

Se uma pessoa comesse o dobro ou o triplo dessa quantidade, como muitos fazem, a taxa de declínio cognitivo seria maior? O estudo não testou isso, mas o resultado não parece bom. “Essas descobertas apoiam as recomendações atuais de saúde pública para limitar o consumo de alimentos ultraprocessados devido ao seu potencial dano à função cognitiva.”

Também intrigante, uma alimentação saudável pode compensar alguns dos efeitos adversos dos alimentos ultraprocessados. Os pesquisadores brasileiros descobriram que comer uma dieta baseada em alimentos integrais reduz o risco de demência associada ao consumo de alimentos ultraprocessados.

Durante um período de acompanhamento de 10 anos, o consumo de alimentos ultraprocessados foi ligado a um maior risco de demência e demência vascular. Enquanto isso, a substituição de apenas 10% dos alimentos ultraprocessados na dieta por alimentos não processados ou pouco processados foi associada a um risco 19% menor de demência, destacando o quão poderosas mudanças dietéticas saudáveis mínimas podem ser.

Alimentos ultraprocessados abrem caminho para doenças crônicas

Além do declínio cognitivo e da depressão, comer junk food está ligado à síndrome metabólica, câncer e mortalidade por todas as causas. ¹⁸ E isso não é tudo. Uma revisão sistemática e meta-análise de 43 estudos observacionais descobriu que consumir alimentos ultraprocessados também está associado a um risco aumentado de:

Por serem criados para serem ricos em sal, açúcar, gordura não saudável e carboidratos refinados, os alimentos ultraprocessados também são viciantes, com paralelos encontrados entre o vício em comida e o vício em substâncias. Entre os alimentos, as variedades ultraprocessadas são as mais ligadas com frequência à “alimentação viciante.”

Mas, à medida que a ingestão aumenta, e persiste por anos e décadas, pode ocorrer morte prematura. Entre adultos de 30 a 69 anos, um estudo apontou cerca de 57.000 mortes prematuras devido ao consumo de alimentos ultraprocessados, o que representou 10,5% das mortes prematuras por todas as causas e 21,8% das mortes prematuras por doenças não transmissíveis nessa faixa etária.

Consumir mais alimentos ultraprocessados foi ligado a um maior risco de desenvolver qualquer tipo de câncer como no ovário e no cérebro para ser mais exato. Também foi ligado a um maior risco de morrer de câncer, incluindo de ovário e de mama. E mais:

• Cada aumento de 10% no consumo de alimentos ultraprocessados foi associado a um aumento de 2% na incidência de câncer em geral e a um aumento de 19% na incidência de câncer de ovário.
• Cada aumento de 10% no consumo de alimentos ultraprocessados foi ligado a um aumento de 6% no risco de mortalidade geral por câncer, com 16% no risco de mortalidade por câncer de mama e 30% para mortalidade por de ovário.

O primeiro passo? Óleos de sementes cortados

Existem muitos aditivos perigosos em alimentos ultraprocessados. Mesmo os contaminantes formados durante o processamento ou liberados da embalagem podem contribuir para problemas de saúde. No entanto, eles também são carregados com óleos de sementes, também conhecidos como óleos vegetais, óleo de milho, de soja, de girassol e de canola.

Os óleos vegetais e de sementes são ricos em ômega-6, ácido linoleico (LA). Embora seja considerado uma gordura essencial, ele é um veneno para o metabolismo quando consumido em excesso. A razão para isso é que as gorduras poli-insaturadas, como LA, são muito suscetíveis à oxidação.

Como os americanos consumiram maiores quantidades de óleos de sementes ricos em LA, houve um aumento na concentração de LA no tecido adiposo subcutâneo, o que se correlaciona com um aumento na prevalência de asma, obesidade e diabetes.

Acredito que o principal fator por trás de diversas doenças no mundo ocidental esteja relacionado ao elevado consumo de LA. Quando você elimina alimentos ultraprocessados de sua dieta, também elimina uma importante fonte de AL, o que é um passo significativo para uma saúde melhor.

E não caia na narrativa de que alimentos falsificados, como carne e hambúrgueres à base de plantas feitos em laboratório, são bons para você. Mesmo sendo considerados saudáveis, esses produtos são muito processados e se qualificam como ultraprocessados. Os rissóis de carne falsos do Beyond Burger, por exemplo, contêm 22 ingredientes, por isso não são alimentos "saudáveis."

E embora os maiores ganhos de saúde venham da revisão completa de sua dieta para uma focada em alimentos integrais e frescos, você não precisa fazer isso da noite para o dia. Pequenas mudanças podem levar a mudanças significativas, para melhorias, em especial quando você ficar com eles. Em vez de se sentir sobrecarregado, comprometa-se a comer mais alimentos não processados com uma refeição de cada vez.