Por que a melancia é benéfica para sua saúde cardiometabólica

📝RESUMO DA MATÉRIA

• A melancia contém L-citrulina e L-arginina, que são precursores do óxido nítrico (NO); O NO ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a dilatar as artérias
• Consumir suco de melancia atenua as reduções na variabilidade da frequência cardíaca (VFC), após alto consumo de açúcar; baixa VFC está associada a maior risco de doença cardiovascular e mortalidade
• Em comparação com as pessoas que não consomem melancia, as que consomem possuem alimentação mais saudável e maior ingestão de nutrientes
• Entre adultos com sobrepeso ou obesos, o consumo de melancia levou a maior saciedade, incluindo menor fome, consumo de alimentos e desejo de comer, em comparação com o consumo de biscoitos com baixo teor de gordura

🩺Por Dr. Mercola

Apenas 6,8% dos adultos possuem saúde cardiometabólica ideal, enquanto cerca de 47 milhões têm distúrbios cardiometabólicos que aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Os fatores de risco para doença cardiometabólica incluem hipertensão arterial, obesidade abdominal, açúcar elevado no sangue em jejum, dislipidemia e triglicerídeos elevados.

Fatores que reduzem esses riscos são, portanto, benéficos para a saúde cardiometabólica. Isso inclui fatores de estilo de vida, como uma boa alimentação, fazer exercícios e manter um peso saudável. No âmbito das estratégias dietéticas, a melancia possui uma mistura ideal de nutrientes para auxiliar a saúde cardiometabólica, tornando-se uma das melhores opções alimentares.

O suco de melancia é bom para a variabilidade da frequência cardíaca

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é um indicador da capacidade do seu corpo para responder ao estresse. A VFC mede as variações de tempo entre os batimentos cardíacos, uma função controlada através do sistema nervoso autônomo (SNA). Sendo assim, a VFC é considerada uma espécie de “proxy da atividade autônoma,” sendo associada a funções executivas, regulação emocional, entre outros, incluindo a tomada de decisões.

A VFC pode ajudar a avaliar a disfunção autonômica, que, segundo pesquisadores da Louisiana State University em Baton Rouge, é um “mecanismo emergente no desenvolvimento de doenças cardiometabólicas.” A baixa VFC, por exemplo, está ligada ao aumento do risco de doença cardiovascular e mortalidade. A redução da VFC também está ligada ao acúmulo de gordura visceral, hiperglicemia, disfunção endotelial e aumento da inflamação.

A melancia contém L-citrulina e L-arginina, que são precursores do óxido nítrico (NO). O NO ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a dilatar as artérias. Quando consumida por via oral, a l-citrulina é convertida em l-arginina. Esses compostos são promissores para a saúde do coração, em parte devido à seu efeito na VFC. Segundo a equipe da Louisiana State University:

“O aminoácido L-arginina serve como substrato para NO sintase para promover a formação enzimática de NO. Em participantes saudáveis, o aumento das concentrações plasmáticas de L-arginina resultou em melhor controle vagal da frequência cardíaca. Outras terapias promotoras de NO, como nitratos e suco de beterraba, também se mostraram promissoras na melhora da VFC;”

Suco de melancia ameniza reduções na VFC

A equipe descobriu que consumir suco de melancia por 2 semanas aumenta a biodisponibilidade de NO. Acredita-se que a perda de biodisponibilidade de NO pode desempenhar um papel na redução da VFC. Eles conduziram um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo para determinar os efeitos do consumo diário de suco de melancia por 2 semanas na VFC durante um desafio oral de glicose (OGC) ou alto consumo de açúcar. OGC já demonstrou reduzir a VFC.

O estudo envolveu 18 participantes que consumiram 500 mililitros (ml) de suco de melancia ou um placebo todos os dias durante o período do estudo. Descobriu-se que o suco de melancia atenuou as reduções na VFC causadas pelo OCG. Segundo o estudo:

“Utilizando um desenho de estudo rigoroso, mostramos a eficácia de uma fonte rica de aminoácidos, L-citrulina e L-arginina, para preservar a VFC durante um episódio de hiperglicemia.

Essas descobertas se baseiam em nosso trabalho anterior, que mostra que a suplementação de WMJ protege a função vascular durante a hiperglicemia. A biodisponibilidade de NO é um elo entre esses 2 sistemas fisiológicos integrados, mas é necessário mais trabalho para desenvolver uma compreensão mecanicista dessa relação.”

Consumir melancia está ligado a uma dieta mais saudável

Uma pesquisa separada, publicada na revista Nutrients, utilizou dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES) para analisar as associações entre ingestão de melancia, ingestão de nutrientes e qualidade da dieta. Estudos anteriores, associaram extratos ou suplementos de melancia a uma série de benefícios para a saúde, incluindo redução da pressão de pulso e pressão arterial sistólica e diastólica mais baixa.

No entanto, os extratos usados nos estudos equivalem à ingestão de melancia de mais de 2 libras (907 gramas) por dia. O estudo apresentado se propôs a determinar se consumir menores quantidades de melancia fresca e crua também produziria efeitos benéficos. Cerca de 98% dos participantes do estudo, que incluíam crianças e adultos, consumiram melancia crua.

Entre as crianças, a ingestão habitual era de 125 gramas, ou 5/8 xícara, por dia, enquanto os adultos em geral consumiam 161 gramas, ou cerca de 2/3 xícara, todos os dias. Em comparação com as pessoas que não consomem melancia, as que consomem possuem alimentação mais saudável e maior ingestão de nutrientes. O estudo descobriu:

“Crianças e adultos que consomem melancia, tiveram uma ingestão 5% maior de fibras dietéticas, magnésio, potássio e vitamina A, bem como uma ingestão mais de 5% menor de açúcares adicionados... Esse estudo sugere que a melancia pode aumentar a ingestão de nutrientes, bem como a qualidade da dieta em crianças e adultos americanos.”

Mesmo em comparação com outros alimentos, como aveia, manga e nozes, o consumo de melancia foi ligado com as maiores variações percentuais positivas. Por exemplo, o consumo de melancia foi associado a um aumento de 3% no total de vegetais entre as crianças e um aumento de 10% nos adultos. A proteína aumentou 5% em crianças que consumiram melancia, e a proporção de ácidos graxos teve um aumento de 9%.

A melancia é um alimento rico em nutrientes, por isso faz sentido que consumi-la todos os dias dê um impulso saudável à sua nutrição. Os pesquisadores da Nutrients observaram: “Estudos focados na ingestão de melancia crua são menos comuns, mas relataram redução de triglicerídeos e colesterol LDL, peso corporal, IMC, menor risco de câncer de próstata, pulmão e mama, bem como maior capacidade antioxidante.”

Em relação à menor ingestão de açúcar entre as pessoas que consomem melancia, os pesquisadores sugeriram: “É possível que a doçura da melancia reduza o desejo de consumir outros alimentos com adição de açúcar.” Uma porção de 100 gramas de melancia (cerca de 1/2 xícara) fornece uma riqueza de nutrientes importantes, incluindo:

Melancia é uma fonte biodisponível de antioxidantes

A melancia também é única por ser uma rica fonte de antioxidantes, incluindo licopeno, beta-caroteno, beta-criptoxantina, luteína e zeaxantina.

“A melancia tem mais de 10 e 6 vezes mais beta-caroteno e beta-criptoxantina, do que outras frutas muito consumidas,” observaram os pesquisadores. “Incentivar os americanos a consumir melancia pode beneficiar a ingestão de certos nutrientes, bem como componentes exclusivos com propriedades antioxidantes.

Dietas ricas nos carotenoides beta-caroteno, luteína e licopeno conferem maior resistência à oxidação do colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que desempenha um papel no desenvolvimento da aterosclerose. Maior concentração plasmática de carotenoides também foi associada a menor dano ao DNA.

Os níveis plasmáticos de antioxidantes como luteína, zeaxantina, vitamina E, beta-criptoxantina, licopeno e alfa e beta-caroteno estão correlacionados de forma inversa com a gravidade da insuficiência cardíaca congestiva.

O licopeno, um antioxidante carotenóide que é responsável pela cor rosa ou vermelha da melancia, é sobretudo digno de nota, pois pesquisas sugerem que pode reduzir muito o risco de derrame. Um estudo que acompanhou homens de 40 a 50 anos por mais de 12 anos, descobriu que os que apresentavam níveis mais altos de licopeno no sangue eram 55% menos propensos a ter um derrame, do que aqueles com os níveis mais baixos.

A L-citrulina, por sua vez, pode ter utilidade terapêutica para doenças cardiovasculares. Segundo um estudo da Cardiovascular Drug Reviews:

"A administração suplementar [de] L-arginina demonstrou ser eficaz na melhoria da produção de NO e da função cardiovascular em doenças cardiovasculares associadas à disfunção endotelial, como hipertensão, insuficiência cardíaca, aterosclerose, doença vascular diabética e lesão de isquemia-reperfusão, porém as ações benéficas não persistem com a terapia crônica.

Substancial metabolismo intestinal e hepático da L-arginina… torna a administração oral muito ineficaz… Em contraste, a L-citrulina não é metabolizada no intestino ou no fígado… A L-citrulina que entra no rim, endotélio vascular e outros tecidos, pode ser convertida em L- arginina com certa facilidade, aumentando assim os níveis plasmáticos e teciduais de L-arginina e intensificando a produção de NO."

Uma meta-análise realizada em 2022, destacou ainda mais o consumo de melancia para melhorar os fatores de risco cardiometabólicos, destacando também a ingestão de l-citrulina:

“Para concluir, a suplementação de l-citrulina a longo prazo e o consumo de melancia, podem melhorar a função vascular, sugerindo um mecanismo potencial onde o aumento da ingestão de l-citrulina afeta de maneira benéfica os resultados de saúde cardiovascular em adultos.”

Mais razões para consumir melancia

Outro estudo analisou os efeitos do consumo de “melancia inteira no liquidificador,” que se refere à melancia inteira, incluindo a polpa e a casca, misturadas. Crianças com sobrepeso ou obesas entre 10 e 17 anos, consumiram 1 xícara de melancia misturada ou uma bebida adoçada com açúcar todos os dias durante 8 semanas.

A ingestão de melancia diminuiu de maneira significativa o índice de massa corporal (IMC), percentil de IMC, percentual de gordura corporal e HbA1c, um teste que mede os níveis médios de açúcar no sangue ao longo de 3 meses. “A melancia é uma alternativa potencial para lanches não saudáveis para melhorar a antropometria e alguns fatores de risco relacionados à obesidade em crianças,” concluiu o estudo.

A melancia, que contém 91% de água em peso, também ajuda a manter as pessoas hidratadas, e esse é outro motivo pelo qual é tão bom para você. Também aumenta a saciedade, o que traz benefícios para o controle de peso. Em um estudo envolvendo 33 adultos com sobrepeso ou obesos, os participantes consumiram 2 xícaras de melancia ou biscoitos com baixo teor de gordura todos os dias durante 4 semanas.

A melancia levou a uma maior saciedade, incluindo menor fome, consumo de alimentos, desejo de comer e maior saciedade. O consumo de melancia também levou a uma redução significativa do peso corporal, IMC, pressão arterial sistólica e relação cintura-quadril em comparação com o consumo de biscoitos, levando ao aumento da pressão arterial e da gordura corporal. O grupo da melancia também desfrutou de menor estresse oxidativo e maior capacidade antioxidante. Os pesquisadores destacam:

“Esse estudo mostra que reduções no peso corporal, índice de massa corporal (IMC) e pressão arterial podem ser alcançadas através do consumo diário de melancia, o que também melhora alguns fatores ligados ao sobrepeso e à obesidade.”

Uma revisão das evidências em torno da melancia e da l-citrulina para a saúde cardiometabólica, abrangendo estudos realizados de 2000 a 2020, apoiou ainda mais a melancia para reduzir a pressão arterial e, de certo modo, controlar o peso. Evidências emergentes até sugerem que a melancia pode aumentar a saúde do cérebro e do intestino, aumentando a biodisponibilidade de NO em todos os tecidos.

Uma exceção, a melancia é rica em carboidratos líquidos, portanto, consumir grandes quantidades de maneira regular pode piorar a resistência à insulina e aumentar o risco de doenças cardíacas. No entanto, quando consumido com moderação, pode ser muito benéfico para a saúde cardiometabólica.