RESUMO DA MATÉRIA

  • Theresa Larson, fisioterapeuta e especialista em saúde do movimento, compartilhou um teste simples de 5 alongamentos que determina se você tem flexibilidade suficiente no pescoço, costas, quadris, panturrilhas e tornozelos
  • Músculos encurtados e tensos podem levar à imobilidade articular, perda de função e dor, como a síndrome cruzada superior, por sentar-se curvado sobre um computador, resultando em dores na parte superior das costas e rigidez muscular no peito
  • O alongamento faz parte de uma rotina de condicionamento físico bem equilibrada e deve ser feito no final do treino, após a recuperação ativa ou o resfriamento ativo. Como seus músculos estão aquecidos, tenha cuidado para não esticar demais e causar pequenas rupturas no músculo, tendão ou ligamentos
  • A lombalgia é uma das reclamações mais comuns que leva os pacientes ao médico e causa dias perdidos no trabalho. Abster-se de usar um toque de pé para alongar a parte inferior das costas, uma vez que aumenta a carga na parte inferior das costas. Em vez disso, utilize esses três suaves alongamentos

Por Dr. Mercola

Existem diversos benefícios em se manter ativo em atividades físicas, um dos quais é manter a flexibilidade. Segundo um estudo de 2018 publicado no The Lancet, a porcentagem de pessoas com níveis insuficientes de atividade permaneceu estável de 2001 a 2016, medindo cerca de 28,5% em todo o mundo. A maior prevalência de inatividade foi nos países ocidentais de alta renda, que mediram 42,3% utilizando dados de 358 pesquisas em 168 países e incluindo 1,9 milhão de participantes.

Segundo dados do CDC, as informações de 2017 a 2020 mostraram que a prevalência geral de inatividade foi de 25,3% nos EUA. No entanto, embora essa fosse a prevalência geral, o CDC dividiu as informações por localização, raça e etnia. Segundo o mapa de janeiro de 2022, foram 7 estados em que o nível de inatividade foi de 30% ou mais, e não houve estados em que a inatividade foi inferior a 15%.

Quando os níveis de inatividade são tão elevados, também é provável que a flexibilidade das pessoas tenha sofrido um impacto negativo. Ficar sentado em um computador o dia todo pode alongar os músculos da parte superior das costas e encurtar os músculos do peito, levando a ombros curvados e dor nas costas. Isso é chamado de síndrome cruzada superior (UCS).

Esse é apenas um desafio que resulta de músculos encurtados que afetam de maneira negativa as articulações e aumentam a dor. Antes de entrar em um programa de alongamento, vamos descobrir de fato o que o torna flexível e, em seguida, fazer um teste simples para determinar o quão flexível você é agora.

O que é flexibilidade e o quão importante ela é?

Uma articulação corporal é definida como a área onde 2 ou mais ossos se encontram. Enquanto muitos são móveis, alguns não. Diferentes tipos de articulações são definidos por sua função, movimento, estrutura ou localização anatômica.

Seu corpo utiliza essas articulações para permitir que você se mova. Sem movimento, músculos, tendões e ligamentos tornam-se tensos e curtos. Isso reduz sua amplitude de movimento ou capacidade de se mover da maneira que você faria. Embora a flexibilidade e a mobilidade estejam relacionadas, elas também são diferentes.

A mobilidade descreve a maneira como suas articulações se movem em toda a amplitude de movimento, enquanto a flexibilidade é o quão bem seus músculos podem se esticar ou alongar. A flexibilidade oferece maior mobilidade para fazer tarefas como pegar coisas do chão ou algo de uma prateleira alta. Seu corpo requer prática para manter a flexibilidade e a mobilidade da mesma forma que você precisa mover peso para ganhar força ou fazer exercícios aeróbicos para resistência cardiovascular.

Alguns estudos demonstram que o alongamento pode reduzir a gravidade da insônia crônica e melhorar o sono subjetivo. Também ajuda a reduzir a dor, tendo um impacto positivo em sua saúde mental.

Aumentar sua amplitude de movimento também pode reduzir o risco de lesões menores do dia a dia, bem como reduzir o risco potencial de lesões relacionadas ao desempenho. Manter a flexibilidade e a mobilidade também ajuda o corpo a funcionar de maneira correta e a melhorar a postura, o que, por sua vez, pode reduzir as dores na parte superior e inferior das costas.

É importante ressaltar que uma melhor flexibilidade pode ajudar a melhorar o equilíbrio e proteger contra quedas em idosos e aumenta o potencial de viver de forma independente à medida que envelhecem. Um estudo da Universidade de Saskatchewan, demonstrou que o alongamento por 30 minutos em cada sessão pode ajudar a reduzir a pressão arterial, de certo modo, até melhor do que fazer uma caminhada rápida.

Teste sua flexibilidade

Theresa Larson é fisioterapeuta e especialista em saúde do movimento. Ela conversou com um repórter do The New York Times e compartilhou um teste de flexibilidade que consiste em 5 alongamentos simples. No entanto, é importante observar que, como com qualquer outra coisa, você pode ter muito de uma coisa boa.

Os especialistas estimam que cerca de 20% da população apresentam hipermobilidade ou possuem uma amplitude de movimento maior do que o esperado, por exemplo, a capacidade de tocar o polegar na parte interna do antebraço ou colocar as mãos no chão sem dobrar os joelhos. A característica é resultado de uma variação no tipo de colágeno que o corpo produz. A seguir um teste simples que vai ajudar a determinar as áreas do seu corpo que podem precisar de alguma atenção.

1. Costas, quadris e isquiotibiais —Músculos tensos nessas áreas podem fazer com que os quadris e a pelve girem, achatando a região lombar e aumentando o risco de dores nos pés, joelhos e costas. Larson recomenda testar esses músculos com um simples toque no dedo do pé. Caso consiga tocar os dedos dos pés enquanto mantém as pernas retas, de certo modo, terá flexibilidade suficiente nessas áreas.

No entanto, é importante saber que pessoas com braços curtos podem não conseguir tocar os dedos dos pés e pessoas que conseguem colocar as mãos no chão podem apresentar hipermobilidade nessas articulações ou apenas possuir braços longos.

2. Pescoço — Ficar sentado por longas horas em uma mesa curvado sobre um computador pode fazer com que os músculos do pescoço fiquem tensos. Isso pode desencadear dor no pescoço, no ombro e dores de cabeça. Larson recomenda testar até que ponto você pode virar a cabeça para um lado enquanto está sentado em uma cadeira. A amplitude normal de movimento deve permitir que você se mova cerca de 90° ou coloque o queixo próximo ao ombro.

3. Coluna Torácica —Sua coluna torácica está no meio das costas. Quando os músculos que sustentam essa área ficam tensos, sua coluna lombar pode tentar compensar, o que, por sua vez, provoca dor lombar. Larson utiliza um teste chamado alongamento de livro aberto para avaliar a flexibilidade da parte superior e média das costas.

Inicie deitado de lado com as pernas empilhadas uma sobre a outra e os joelhos dobrados. Estique os dois braços para frente com as mãos juntas. Com as pernas, a pélvis e os antebraços imóveis, mova devagar o braço de cima até que esteja estendido para o outro lado do corpo. Caso consiga tocar o braço de cima no chão atrás de você sem que a pélvis e as pernas se movam, você terá boa flexibilidade na coluna torácica.

4. Panturrilhas e tornozelos —O uso crônico de sapatos com salto, o uso excessivo e a falta de alongamento podem deixar os músculos da panturrilha tensos, afetando os pés e a maneira como você anda. Músculos tensos da panturrilha podem resultar em tendinite de Aquiles, fascite plantar e problemas no antepé. Esse teste simples necessita de uma régua ou fita métrica que você coloca no chão com a ponta zero contra a parede.

Fique cerca de 1 pé (30 cm) da parede. Mantenha o pé esquerdo no lugar e mova o pé direito para trás, caindo sobre o joelho direito. Posicione o pé esquerdo de forma que o joelho da frente toque a parede sem que o calcanhar saia do chão. Caso consiga manter essa postura com os dedos dos pés a 4 polegadas (10 cm) da parede, isso indica que você tem boa flexibilidade na panturrilha e no tornozelo.

5. Ancas — Se manter assentado em uma mesa durante o dia todo, pode fazer com que os músculos rotadores externos dos quadris se contraiam, afetando a região lombar e as pernas. Teste sua flexibilidade deitando-se de costas com o pé direito no chão e o joelho dobrado. Cruze a perna esquerda sobre o joelho direito com o tornozelo no joelho. Levante a perna direita do chão utilizando as mãos. Caso consiga tocar os isquiotibiais com as mãos, terá flexibilidade adequada nos músculos rotadores externos do quadril.

Você deve alongar antes ou após o exercício, ou ambos?

O alongamento é uma parte importante de uma rotina de exercícios bem equilibrada. Mas a questão é: Quando você deve alongar de fato? Deve ser antes, após o treino, ou ambos? A maioria das pessoas acredita que o alongamento antes do exercício ajuda na prevenção de lesões, mas as evidências científicas não sustentam essa teoria. Um editorial do British Journal of Sports Medicine, listou algumas observações que refutam a ideia de que o alongamento antes do exercício pode torná-lo menos propenso a lesões.

  • A maioria das lesões ocorre durante a contração excêntrica dentro de uma amplitude de movimento normal; portanto, é improvável que aumentar sua amplitude de movimento antes do exercício evite lesões
  • Mesmo o alongamento leve pode provocar danos no nível do citoesqueleto
  • O alongamento parece aumentar a tolerância à dor, o que pode estimular lesões

Conforme observado no artigo, “não parece sensato diminuir a tolerância à dor, de certo modo, criar algum dano no nível do citoesqueleto e então exercitar esse músculo anestesiado danificado. É importante observar que não existe evidências científicas básicas que sugiram que o alongamento diminuiria as lesões.”

Na verdade, a chave para a prevenção de lesões é aquecer os músculos e não alongá-los. Da mesma forma, a recuperação ativa é mais benéfica após um treino do que apenas parar e alongar de maneira imediata. É de uma maneira geral, aceito que um aquecimento rápido é aconselhável antes de iniciar o treino.

Embora seja improvável que o alongamento antes do treino forneça qualquer proteção significativa, ele faz parte de um programa de condicionamento físico completo e melhorará sua flexibilidade e mobilidade ao longo do tempo. Considere incorporar o alongamento em sua recuperação ativa no final do treino.

Como seus músculos já estão aquecidos, certifique-se de não alongar demais. Seu corpo tem limitações físicas e, quando pressionado demais, pode provocar pequenas rupturas nos músculos, tendões e ligamentos sem melhorar a flexibilidade.

Ao alongar, acredito que o alongamento isolado dinâmico, funcional e ativo (AIS) é o melhor. O AAI utiliza pressões suaves, mantendo cada alongamento por apenas dois segundos para trabalhar com a composição fisiológica natural do seu corpo, melhorando a circulação e aumentando a elasticidade.

Em geral, recomendo evitar o alongamento estático, pois reduz o fluxo sanguíneo no tecido e cria isquemia localizada e acúmulo de ácido lático, que é o que você deseja evitar. Também não recomendo o alongamento balístico, pois o movimento descontrolado aumenta o risco de lesões musculares.

Realize o tratamento da dor lombar com alongamentos

A dor lombar é uma das reclamações mais comuns que os pacientes fazem aos seus médicos, bem como uma das principais razões pelas quais as pessoas faltam ao trabalho. Pode variar de uma dor constante e incômoda a uma dor aguda. Pode começar de maneira repentina ou de maneira lenta com a idade. Um dos fatores de risco para dor lombar são os músculos tensos, que respondem bem ao alongamento realizado de maneira suave.

Os músculos das costas e do núcleo abdominal ajudam a suportar grande parte do peso do corpo. Você descobrirá que atividades de baixo impacto podem ajudar a reduzir a dor e acelerar a cicatrização. Embora você possa ficar tentado a relaxar os músculos da região lombar tocando o dedo do pé, existe diversos motivos pelos quais isso é prejudicial para as costas.

O toque no dedo do pé alonga os isquiotibiais, mas também aumenta a carga na região lombar durante o exercício. Caso já tenha uma lesão, isso pode aumentar o risco de agravamento ou danos posteriores. Em vez disso, considere esses 3 alongamentos para mobilizar a região lombar se estiver com dor.

1. Posição da cobra —Essa tradicional pose de ioga para iniciantes é uma posição suave de flexão para a coluna realizada a partir de uma posição de bruços no chão. O objetivo é fortalecer a coluna e abrir o peitoral. É também uma excelente contra-atividade para aliviar a síndrome cruzada superior que ocorre quando você está trabalhando sobre uma mesa.

Comece deitado de bruços no chão, esticando as pernas atrás de você e colocando as pontas dos pés no chão. Coloque as mãos sob os ombros e mantenha os cotovelos perto do corpo. Pressione a parte superior de seus pés, coxas e parte inferior da pélvis firmemente no chão, enquanto estica os braços para levantar o peito.

Vá o mais alto que puder enquanto mantém a toda a parte inferior da pélvis até os dedos dos pés encostados no chão. Comece segurando isso durante 15 segundos, aumentando para 30 segundos conforme você fica mais forte. Inspire enquanto sobe e expire de maneira lenta enquanto desce.

2. Posição do gato-vaca —Essa postura básica de Yoga é sincronizada com a respiração e aquece os músculos da coluna vertebral. Comece com os joelhos e as mãos no chão e as costas retas em posição de mesa. Seus ombros devem estar perpendiculares aos pulsos e os joelhos direto sob os quadris, com o peso equilibrado de maneira uniforme nos quatro membros.

Comece a arquear as costas enquanto inspira pelo abdômen, aproximando a barriga para o chão e levantando o pescoço para o céu (gato). Em seguida, expire enquanto arqueia lentamente as costas para trás, com o queixo apoiado contra o peito (vaca). Não se mantenha na posição do gato ou da vaca, mas mova-se de maneira suave entre ambas.

3. Balasana — Essa postura é uma posição de descanso utilizada entre exercícios de yoga mais rigorosos. Comece ajoelhando-se com os pés juntos enquanto senta em seus calcanhares. Afaste os joelhos para fiquem na largura do quadril.

Expire enquanto abaixa o corpo entre as coxas. Estique a parte inferior das costas e da pélvis e coloque as mãos no chão, esticando os braços na frente do corpo. Comece com 30 segundos, aumentando até dois a três minutos à medida que se tornar confortável.

Recursos e Referências